Vad är marklyft?

Ja, egentligen är det väldigt enkelt. Ett marklyft går ut på att lyfta en stång med armarna från marken till en upprätt position med rak rygg, raka ben och raka armar. Marklyft är en klassisk skivstångsövning och en gren inom styrkelyft.

Varför är marklyft bra?

Det finns många anledningar till varför marklyft är en bra övning. Några av fördelarna med marklyft är:

• Du tränar flera muskelgrupper samtidigt.
• Du tränar upp din styrka i hela kroppen.
• Du får en bra greppstyrka.
• Du får en bra hå
• Du övar upp din kroppskoordination.

Hur gör man ett marklyft?

Marklyft är en komplex övning som kräver rörlighet, styrka och koordination. Börja med att placera skivstången med viktskivorna framför dig på marken. De stora viktskivorna gör att stången hamnar en bit ovanför marken. Ställ dig sedan under stången. Fötternas position ska vara mitt under stången. Hur brett isär du ska stå med fötterna beror på vilken variant av marklyft du ska göra. Här beskriver vi ett vanligt marklyft. Längre ner i artikeln kan du läsa om olika varianter av marklyft.

Stå med fötterna höftbrett isär. Ta ett axelbrett grepp om stången. Böj smalbenen så att de nuddar stången. Böj bara benen så att du når stången, inte mer. Sänk höften tills armarna är raka. Raka armar gynnar kraftutvecklingen. Axlarna ska nu vara lite framför stången. Fokusera med blicken på en punkt framför dig. Sänk axlarna och stabilisera skulderbladen och ryggen. Ryggen ska varken svanka eller vara böjd. Ibland säger man att ryggen ska vara i ett neutralt läge. Genom att dra ner axlarna gör du ryggen så kort som möjligt och detta påverkar ditt marklyft positivt. Dra nu lätt i stången utan att du lyfter den och känn hur sätesmusklerna och musklerna på baksidans lår aktiveras. Nu står du i en perfekt utgångsposition.

Lyft skivstången genom att skjuta ifrån med benen. När stången är i en position över knäna trycker du fram höften och reser dig till en upprätt position. Håll stången nära kroppen under lyftet. När du står rakt upp med raka knän och rak höft är lyftet klart.

Återgå till startpositionen genom att sänka skivstången. Skjut tillbaka höften och för stången längs låren. Ställ stången på marken. Vägen upp, den koncentriska fasen, är den svåra fasen i marklyft och det är också den delen man tävlar i. Vägen ner, den excentriska fasen, ingår inte i tävlingsmomentet. Den ska bara försöka göras på ett så kontrollerat sätt som möjligt. De flesta som tränar marklyft sätter ner stången så fort de kan. Tänk också på att andningen är viktig under hela lyftet. Andas in och spänn magmusklerna under marklyftet för att sedan använda kraften från utandningen mot slutet av övningen.

Hur blir man starkare i marklyft?

Visst är det roligt att sätta nya personliga rekord och klara tyngre och tyngre vikter. En del använder räknemetoden 1RM (one rep max) för att sporra sig själv. 1RM betyder repetitionsmaximum – helt enkelt den vikt du bara orkar lyfta en gång. Du kan räkna ut din maxvikt utan att lyfta vikten genom att använda olika formler men kom ihåg att styrkeökning kan räknas på olika sätt, inte bara genom viktökning. Du kan till exempel öka antalet repetitioner.

Att öka antalet repetitioner och sedan successivt lägga på tyngre vikter är ofta ett bra sätt för att öka i styrka. Med många repetitioner kommer också din teknik att förbättras och detta gynnar i sin tur viktökningen. Det finns egentligen tre saker som är avgörande för att klara tyngre vikter. För det första handlar det om dina muskler och dina senor. En större muskel skapar mer kraft och en styvare sena kan hjälpa den kraften av lyfta stången. Man talar också om neuromuskulär effektivitet, alltså hur stark nervsignalen är från hjärnan till musklerna och till sist gäller det att ha en bra teknik.

När du ska anpassa dig till högre träningsmängder och öka i marklyft kan du först öka frekvensen. Tränar du ett marklyftspass i veckan ökar du det till två pass genom att dela upp träningsvolymen vid två tillfällen. Sedan ökar du volymen och till sist belastningen. Börja gärna med att öka belastningen på ett pass i veckan först och efter ett tag ökar du belastningen även på det andra passet. Öka alltid vikten och träningsvolymen gradvis så att kroppen får tid att anpassa sig.

Du kan också variera marklyftet på olika sätt. Gör till exempel ett pausmarklyft. Du påbörjar du marklyftet precis som vanligt men någonstans i lyftet gör du en paus, håller stången stilla och räknar till tre. De flesta gör pausen väldigt tidigt i lyftet. Du kan också göra så kallade långa marklyft. Då ställer du dig på en platta så att du kommer upp några centimeter från golvet. Stången ligger kvar på golvet men genom att du står högre upp tvingas du att sträcka dig längre ner än vanligt efter stången och på så sätt tränar du att bli starkare i starten. Det finns också ett marklyft som är precis tvärtom, så kallade upphöjda marklyft. Då är det istället stången som ska ligga högre upp. Denna marklyftsvariant kan vara bra att testa när du ska vänja dig vid tyngre vikter. Det är alltid bra att också lägga till andra övningar som till exempel knäböj, squats, benpress och kettlebellsvingar.

Hur mycket och hur ofta du ska träna är individuellt och beror på faktorer som träningsstatus och ålder. Det gäller att hitta en bra balans för ett optimalt resultat. Glöm inte heller bort kosthållningen. Kroppen behöver protein, kolhydrater och fett samt vitaminer och mineraler för att bygga muskler. Kroppen behöver också återhämtning med god sömn och låg stressnivå. 

Och till sist! Nyckeln till framgång på gymmet handlar nästan alltid om att ha tålamod!

Vilka grepp finns vid marklyft?

Det finns fyra vanliga grepp vid marklyft: 

1. Pronerat grepp

Pronerat grepp innebär att du har handflatorna vända mot marken. Detta grepp ger dig en mycket bra greppstyrka. Fördelar med överhandsgrepp är att det är bekvämt och intuitivt. Nackdelen är att skivstången kan rulla ur ditt grepp. De flesta nybörjare använder sig av detta grepp men greppet kan bli en begränsning vid högre vikter.

2. Mixat grepp

Använder du ett mixat grepp håller du ena handen pronerad och den andra handen supinerad, alltså med handflatan vänd mot dig. Fördelen med ett mixat grepp är att du inte tappar stången lika lätt. Det mixade greppet är mycket vanligt att använda inom styrkelyft. 

3. Tumgrepp

När du tar ett tumgrepp låser du fast tummen med pekfingret och möjligen också långfingret. Tummen kommer då att fungera som en kil och skivstången kan inte rulla ut ditt grepp. Tumlåset är ett mycket vanligt grepp inom tyngdlyftning. Greppet kan dock göra ont så börja gärna med lättare vikter först.

4. Dragremmar

Använder du dragremmar minskar du slitaget på händerna och du kan lyfta med ett överhandsgrepp och få ett mycket bra grepp. Nackdelen med att använda dragremmar för ofta är att du inte tränar upp din greppstyrka. Dragremmar är inte godkända att använda i styrkelyftstävlingar.

Vilka varianter av marklyft finns det?

Som vi redan har sett kan du variera greppen vid marklyft men det finns faktiskt också olika varianter av marklyft. Det konventionella marklyftet har vi beskrivit ovan. Ett annat exempel på marklyft är sumomarklyft. Namnet kommer från sumobrottningen och den stora skillnaden mellan ett vanligt marklyft och ett sumomarklyft är fötternas placering. I sumomarklyft står du med en mycket bredare fotplacering. Stången greppas innanför knäna. Andra varianter av marklyft är trapbarmarklyft, rumänska marklyft och raka marklyft.

Vilka muskler tränas vid marklyft?

En stor anledning till marklyftets popularitet är att väldigt många muskler aktiveras samtidigt vid övningen. Du tränar ryggen och benen men också axlar, sätesmuskler, armar och ditt grepp.

Hur gör du marklyft säkert?

Ett marklyft innehåller många moment och många muskelgrupper ska samverka tillsammans. Detta innebär att rätt teknik är mycket viktigt för att minska skaderisken. Börja med lätta vikter och när tekniken sitter kan du börja gå upp i vikt. Ha inte för bråttom vid lyftet utan se till att du har en korrekt utgångsposition innan du börjar. Be gärna en vän att titta på dig under ett marklyft. På så sätt kan du få värdefull feedback och kan justera marklyftet för att hitta rätt teknik. Du kan också filma dina lyft och själv titta på övningarna.

Här har vi sammanfattat de viktigaste punkterna för att få ett säkert marklyft med rätt teknik.

• Stå med fötterna höftbrett isär.
• Håll knäna rakt över tå
• Håll huvud, nacke, rygg och skulderblad i en stabil och neutral position med axlarna något framför stå
• Fäst blicken framför dig.
• Pressa stången mot dig. Under hela marklyftet ska stången föras upp och ner nära kroppen.
• Försök få känslan av att trycka ned golvet, istället för att dra stången uppå
• Håll en jämn hastighet.

Vilken utrustning behöver för marklyft?

För att träna marklyft behöver du en del utrustning. Du behöver till exempel bra skor som ger stabilitet. Det kan också vara bra att använda skor med så tunn sula som möjligt för att slippa böja dig fram ytterligare vid lyftet. Många väljer faktiskt att träna i strumpor eller barfota också. De flesta som tränar marklyft använder magnesiumkarbonat, alltså kalk eller krita. Det är ett vitt pulver som du tar på händerna för att få ett bättre grepp runt stången. Magnesium finns i både fast och flytande form. Ett bälte kan hjälpa dig att hålla bålen styv och på så sätt ge förutsättningar för att lyfta tyngre. Vill du ha hjälp att greppa stången kan du använda dragremmar. Tränar du ofta marklyft kan det vara påfrestande för händerna och då underlättar dragremmar.

Vilka är det vanligaste misstagen vid marklyft?

Om du har koll på de vanligaste misstagen kommer du också snabbare att få in rätt teknik. Detta är några vanliga misstag som nybörjare ofta gör vid marklyft: 

• stången ligger för långt fram
• höften är för långt ner eller för högt upp
• axlarna är för långt bakom stången
• ryggen svankar eller buktar ut
• stången hålls för långt bort från kroppen genom marklyftet.

Med rätt teknik är marklyft en mycket bra övning – och väldigt rolig! Lycka till!