Den stora guiden om curcumin

Vad är curcumin?

Curcumin är ett gult pigment som främst hittas i gurkmeja, en blommande planta i ingefära familjen och mest känd som en krydda i curryblandningar. Curcumin är en polyfenol (en grupp kemiska substanser som finns i alla växter) med antiinflammatoriska egenskaper och med förmåga att öka de antioxidanter som kroppen producerar på naturlig väg.

Curcumin och verkningsämnena curminoider som finns i gurkmejla kan extraheras för att producera kosttillskott som är kraftfullare än vanlig gurkmeja.Då det har visat sig att kroppen har svårt att ta upp curcumin via matsmältningen, har det skapats en mängd olika formula för att kroppen lättare ska kunna ta upp antioxidanten. Du kan läsa mer om dessa längre ned i artikeln.

Gurkmeja, som curcumin extraheras ur, är tropisk växt som tillhör ingefärasläktet och främst växer i de tropiska delarna av Asien, Indien, Kina och Sydamerika. Gurkmeja odlas även i delar av Afrika, i Australien och Taiwan. Det främsta användningsområdet för gurkmeja är som krydda och kosttillskott, men den används även för att färga papper, textilier och trä.

Hälsomässiga fördelar med curcumin:

Curcumin och gurkmeja är en del av den ayurvediska läran och används inte minst för att stärka immunförsvaret, något som kan vara extra viktigt för nordbor under hösten och vintern. Men curcumin har även andra hälsomässiga fördelar. Här nedanför hittar du några av dem:

• Antiinflammatoriska faktorer

• Hjärn- och immunförsvarsfunktion

En minskning av de inflammatoriska faktorerna i kroppen bidrar till att främja immunsystemets hälsa. Studier tyder på att curcumin och gurkmeja bidrar till en sund hjärnfunktion och har en neuroskyddande effekt.

• Bukspottkörtel-, led- och matsmältningsfunktion

Studier tyder på att curcumin bidrar till att främja en balanserad tarmfunktion och hjälper lederna att fungera som de ska. Curcumin bidrar även till en sund bukspottkörtelfunktion genom att antioxidanten stimulerar bukspottkörteln på ett hälsomässigt bra sätt.

• Skyddar mot fria radikaler

Curcumin ger cellerna ett bättre skydd mot fria radikaler. Antioxidanten hjälper också till att balansera upp kolesterolnivåerna, hämmar inflammationer och främjar kardiovaskulär hälsa.

Hur mycket curcumin eller gurkmeja kan du äta per dag?

Så länge du håller dig till den gurkmeja som du hittar i grönsaksdisken i matvaruaffären kan du äta gurkmeja i stora mängder utan att riskera några allvarliga konsekvenser. Livsmedelsverket har inga riktlinjer gällande en lagom dos av curcumin men Världshälsoorganisationen (WHO) har en rekommendation på 0-3 mg per kilo kroppsvikt.

Forskning visar att inte heller på att curcumin i stora mängder är giftigt, men som med allt annat så finns det inga hälsomässiga effekter med att överdosera. Ett intag av stora mängder curcumin och gurkmeja kan ge upphov till magsmärtor och risken är då att de negativa effekterna övervinner de positiva.

Tumregeln är att äta en matsked gurkmeja per dag. Om du har svårt att få i dig så mycket på en gång, kan du dela upp det på två rågade teskedar två gånger om dagen eller bland ner gurkmejan i ett glas juice eller en smoothie. Vill du undvika pulvret helt är det enklaste att köpa ett kosttillskott med curcuminkaplsar och ta dessa enligt rekommendationen på burken. 

Är curcumin farligt som kosttillskott?

Det är med curcumin och gurkmeja precis som allt annat vi äter; det är bra att vara måttlig och observant. Om något av följande stämmer in på dig ska du vara försiktig med curcumin:

• Du är gravid eller ammar. Gurkmeja som krydda i maten ska går bra, men det finns inte tillräckligt med forskningsstudier för att säga att kosttillskott med curcumin är riskfritt. Ta det säkra före det osäkra och tillämpa försiktighetsprincipen tills barnet är fött och du har slutat amma.
• Du har problem med gallblåsan. Curcumin kan förvärra problem med gallblåsan, gallgångarna och gallsten. Tänk klokt och håll dig till små naturliga mängder av gurkmeja istället för kosttillskott med hög koncentration av curcumin.
• Du har blödarsjuka eller koaguleringsproblem. Studier visar att curcumin och gurkmeja kan vara blodförtunnande och även påverka blodets förmåga att koagulera.Tillämpa försiktighetsprincipen och rådgör med din läkare.
• Du är diabetiker. Curcumin och gurkmeja sänker blodsockernivån i kroppen, något som kan ställa till det om du har diabetes. Var extra vaksam när äter gurkmeja och överdosera inte. 
• Du har problem med magen. Både curcumin och gurkmeja kan irritera magen, särskilt om du intar större doser än vad som rekommenderas. Om du har problem med magen är det bra att vara lite observant på de effekter som kan komma av curcumin och gurkmeja.

Hur fungerar curcumin och hur tas det upp av kroppen?

Som vi har tagit upp tidigare i artikeln har curcumin flera hälsomässiga fördelar, inte minst dess antiinflammatoriska och immunförsvarsstärkande egenskaper. Det som däremot kan vara lite krångligt är att få ut maximal effekt av kosttillskottet på grund av det som kallas för biotillgänglighet.

Biotillgänglighet är ett begrepp för hur mycket av ett näringsämne som når ut i blodet. När det kommer till curcumin och gurkmeja så är biotillgängligheten dessvärre begränsad, det vill säga att kroppen har svårt att ta upp ämnet när vi äter det. För att hjälpa kroppen att ta upp kosttillskottet, eller gurkmeja när du använder det i matlagningen, kan du göra något av följande:

• Blanda curcumin eller gurkmeja med svartpeppar
• Ta kosttillskottet tillsammans med vitamin D3 och K2
• Förvara både kosttillskottet och kryddan mörkt och svalt
• Ät kosttillskottet tillsammans med fett eller olja 

Curcumin är en curcumenoid som är mycket känsligt för fukt, ljus och värme. Anledningen till att det kan vara bra att inta ett kosttillskott av curcumin tillsammans med mat eller har gurkmeja i maten, är att curmenoiden löser upp sig bättre i fett än i vatten. Piperin, som finns i svartpeppar, främjar också absorberingen av curcumin, liksom vitamin D3 och vitamin K2.

Vilka effekter har curcumin när du tränar?

När det kommer till curcumins effekt vid träning, och då främst muskelträning, så har forskningstudierna och spekulationerna främst fokuserat på antiinflammatoriska effekter. Inom den indisk ayurveda och den kinesiska medicinen har curcumin och gurkmeja används som medicin i över 4000 år. Även här har de främst handlar om att minska inflammationer i kroppen och stärka immunförsvaret. 

När du tränar bryter du ner muskelcellerna i kroppen och sedan återskapar kroppen muskelcellerna när du vilar och återhämtar dig. Med ett kosttillskott av curcumin kan du skynda på återhämtningen efter intensiv träning, eftersom curcumin anses ha en antiinflammatorisk effekt. En minskad nedbrytning av musklerna och effektiv återhämtning är två centrala faktorer för hur mycket muskler du lyckas bygga.

Djurförsök med möss har visat att de som matats med gurkmeja före excentrisk träning (i det här fallet fick mössen springa i nedförsbacke) var mer benägna till frivilliga fysiska aktiviteter dagen efter. Mätningar visade också att mössen som fått gurkmeja hade mindre träningsvärk.

Curcuminets antiinflammatoriska egenskaper kan vara gynnsam vid olika sorters träning och av den anledningen kan det vara värt att prova ett kosttillskott med curcumin. Det gäller oavsett om du ägnar dig åt löpning, styrketräning, crossfit eller någon annan form av intensiv träning som bryter ned musklerna. Curcumin anses också främja ledhälsa vilket också kan vara av intresse oavsett om du styrketränar, springer ultramarathon eller vandrar.

Sammanfattning:

Gurkmeja är en blommande ört ur vars rot man kokar, torkar och mal till pulver. Ur gurkmeja roten extraherar man curcumin som i västvärlden främst används som ett kosttillskott för att hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare efter träning. Forskningsstudier på curcumin har även visat att gurkmeja kan främja ledhälsa och minska ledvärk. 

Curcumin och gurkmeja har använts inom den ayurvediska skolan i mer än 4000 år och är fortfarande ett flitigt använt naturläkemedel för att bland annat stärka immunförsvaret, hämma inflammationer i kroppen och vid sårvård. Gurkmeja är också vanligt förekommande i det indiska köket och är en av de kryddor som ingår i kryddblandningen curry.

Det finns studier som visar på att curcumin kan vara ett fördelaktigt kosttillskott att ta, eftersom det finns tecken på att curcumin kan bidra till en snabbare återhämtning och minska träningsvärk, två faktorer som är centrala när du vill bygga muskler och öka din muskelmassa. Gurkmeja och curcumin anses även stärka immunförsvaret, något som också kan vara intressant för att undvika fler träningsavbrott än nödvändigt.