Vad är ashwagandha?

Ashwagandha, även känd som indisk ginseng, är en traditionell medicinalväxt med sitt ursprung i Indien som har använts i över 4000 år inom den ayurvediska läkekonsten. Denna örts botaniska namn är Withania somnifera och den förekommer naturligt i Asien. Det är först och främst roten som används då det är denna som besitter en stor del av de hälsofrämjande egenskaper som gjort växten så populär.

På senare tid har marknaden vuxit sig större även i Sverige och tillskotten går under namnen Ashwagandha eller indisk ginseng. Inte sällan marknadsförs det som ett slags universalmedel när det kommer till att bota och behandla en rad åkommor, främst relaterade till trötthet och stress, och detta med all rätt.

Dosering och rekommendationer

I takt med att ashwagandha blir allt populärare tillkommer det titt som tätt nya ashwagandha-tillskott på marknaden. Det finns ashwagandha som kosttillskott i form av både pulver, kapslar och tabletter. Effekten skiljer sig inte beroende på hur du väljer att inta det utan det är helt och hållet en smaksak. Kapslar och tabletter kan vara ett smidigt alternativ även om du med fördel kan tillsätta lite pulver i din morgon-smoothie.

En vanlig dosering i de olika studierna som utförts är 500-1000 mg om dagen, men det är naturligtvis alltid viktigt att följa tillverkarens rekommendationer. Du bör dock undvika supplementering helt om du är gravid eller ammar eftersom man inte har gjort särskilt många - eller tillförlitliga - studier på hur detta tillskott skulle kunna påverka fostret.

10 anledningar att testa Ashwagandha

ashwagandha har en rad hälsofördelar och listan över anledningar till att du borde testa ett kosttillskott av ashwagandha kan göras lång! Men här nedan har vi listat 10 anledningar till varför du borde testa ashwagandha.

1. Ashwagandha hjälper mot trötthet, stress, oro och ångest
   En av de främsta anledningarna till att ta ett tillskott av ashwagandha är dess effekt på trötthet, stress, oro och ångest. Stress är ofta roten till många psykiska besvär och det är här ashwagandha kan hjälpa till som mest! Ashwagandha kan nämligen hjälpa till att hålla nere nivåerna av det omtalade stresshormonet kortisol i kroppen. I en forskningsrapport från 2019 kunde man bevisa att ett dagligt intag av 240mg ashwagandha tydligt sänker våra stressnivåer (1). Det kunde också bevisas av en sänkning av kortisol kunde påvisas vid ett dagligt intag av 250-600 mg ashwagandha (2).
   
   
2. Ashwagandha hjälper vid sömnproblem
   I samband med att ashwagandha hjälper dig att sänka dina kortisolnivåer, dra ner på trötthet, stress, oro och ångest så kan du också uppleva att du sover bättre. Flertalet moderna studier har genomförts på ashwagandhas påverkan på såväl hur lång tid det tar att somna, hur god sömnkvaliteten är och hur mycket man vaknar under natten. I en studie där 60st vuxna män och kvinnor intog 600mg ashwagandha dagligen i 10 veckor förbättrades samtliga ovannämnda punkter. Alla som deltog i studien var diagnostiserade med sömnproblem.
   
   
3. Ashwagandha kan hjälpa vid depression
   Endast ett fåtal studier har genomförts på ashwagandhas förmåga att lindra depression, men det finns ett antal studier som tyder på att ashwagandha faktiskt kan hjälpa vid depression. I en 60 dagar lång studie på 64 stressade vuxna upplevde de som intog 600mg ashwagandha per dag en genomsnittlig minskning på 79% av depression. Kontrollgruppen som intog placebo rapporterade en ökning på 10% (3)
   
   
4. Ashwagandha kan öka effekten av din träning
   Inte nog med att ashwagandha hjälper mot trötthet, oro, sömnbesvär med mera, de har även en positiv påverkan på träning! Bland annat visar studier att ett intag av ashwagandha kan göra kroppen mer uthållig och ”lättränad”. En förbättrad kondition och förmåga att träna hårdare, längre och bättre (4).
   
   
5. Ashwagandha är bra för din hjärna och ditt minne
   Ashwagandha har inom ayurvedisk medicin länge använts för att förbättra vårt minne. Begränsat antal studier har genomförts och det krävs betydligt mer modern forskning för att kunna bekräfta att ashwagandha har en positiv påverkan på ditt minne, men det finns några studier vi kan titta närmre på.
   
   I en 8 veckor lång studie från 2017 fick 50st vuxna människor inta 600mg ashwagandha dagligen, och en kontrollgrupp fick placebo. Resultatet? Testgruppen fick ett avsevärt bättre såväl kort- som långtidsminne (5). En annan studie, denna från 2014, visade inte bara på ett förbättrat minne utan även på en förbättring i den kognitiva förmåga samt förmågan att lösa komplexa uppgifter (6).
   
   
6. Ashwagandha kan höja dina testosteron-nivåer
   Ytterligare en vanlig anledning till att inta ett tillskott av ashwagandha är dess påverkan på testosteronnivåerna och fertiliteten hos män. Ashwagandhatillskott kan nämligen ha kraftfulla effekter på mäns testosteronnivåer, men även spermakvaliteten samt fertiliteten. Så om du exempelvis tränar hårt och mycket, upplever en låg sexlust eller vill ha barn kan ett tillskott av ashwagandha göra dig gott!
   
   
7. Ashwagandha kan öka din muskelmassa och styrka samt minska ditt kroppsfett
   Som tidigare nämnt kan ashwagandha ha en god påverkan på dina testosteron-nivåer och naturligt öka ditt testosteron i kroppen. Något som även hänger samman med en ökad muskelmassa och styrka. Forskning visar att ett dagligt intag av ashwagandha kan förbättra din kroppssammansättning, det vill säga öka din muskelmassa och minska ditt kroppsfett, samt öka din styrka. I en studie som genomfördes 2015 ökade gruppen som tog ett tillskott av ashwagandha sin muskelstyrka samt muskelvolym och mer än fördubblade deras minskningar av fettprocent, jämfört med kontrollgruppen (7)

8. Ashwagandha kan sänka dina blodsockernivåer
   Även ashwagandhas påverkan på våra blodsockernivåer har undersökts i flertalet studier. I flertalet studier har ashwagandha visat sig kunna sänka våra blodsockernivåer, såväl hos friska människor som hos de med diabetes. Fler studier behöver genomföras för att man ska kunna konstatera att ashwagandha sänker blodsockernivåerna, men resultaten av de studier som genomförts hittills tyder på att ashwagandha, genom att öka insulinutsöndringen och förbättra insulinkänsligheten, minskar blodsockernivåerna.
   
   
9. Ashwagandha kan minska oxidativ stress
   I ashwagandha hittar vi antioxidanter, kemiska föreningar som skyddar våra celler så de inte skadas genom att hålla oxidationen på en normal nivå. Med andra ord skyddar antioxidanterna i ashwagandha vår kropp från oxidativ stress. Oxidativ stress kan ge svåra besvär så som hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och till och med cancer. Det finns även studier som visar på att oxidativ stress har en betydelse i utvecklandet av alzheimers sjukdom (8). Genom att ta ett tillskott av ashwagandha regelbundet kan du minska risken att drabbas av neurodegenerativa sjukdomar.
   
   
10. Ashwagandha ger dig ökad energi och fokus
    Ashwagandha har i över 3000 år använts inom indisk medicin (Ayurveda) för att bland annat minska stress, öka energinivåerna och koncentrationen (9). Ashwagandha ökar vår kropps tillgänglighet av glädjeämnet dopamin.

Referenser

11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
14. https://www.ayujournal.org/article.asp?issn=0974-8520;year=2015;volume=36;issue=1;spage=63;epage=68;aulast=Choudhary
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/
16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24497737/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409043/
19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19633611/