Kosttillskott som kompletterar vår kost
Vad är kosttillskott?
Kosttillskott är ett samlingsnamn på produkter som på ett eller flera sätt kompletterar vår kost. Vad kosttillskott innehåller skiljer sig åt från produkt till produkt, men vanligt är att de exempelvis innehåller vitaminer och/eller mineraler men ibland även kolhydrater och/eller aminosyror. De allra flesta människor får i sig de
vitaminer,
mineraler och andra livsnödvändiga näringsämnen de behöver genom maten, men
ibland kan ett kosttillskott behövas för att tillgodose kroppens behov. Meningen med kosttillskott är alltså inte att de ska ersätta den vanliga maten, utan precis som namnet antyder; vara ett tillskott och komplement utöver den vanliga maten vi äter.
Kosttillskott klassas numera som livsmedel och intas oftast i form av pulver, kapslar eller tabletter. De är koncentrerade källor till näringsämnen och kan till exempel innehålla aminosyror, vitaminer, växtextrakt eller mineraler. Det finns kosttillskott som innehåller enskilda ämnen och sedan finns det så kallade komplex som innehåller flertalet vitaminer eller mineraler, eller olika aminosyror. Ett exempel är aminosyran L-glutamin som finns i flertalet olika aminosyrakomplex men även i sin rena form, L-glutamin. Beroende på vad ditt syfte och mål är finns det olika typer av kosttillskott att välja mellan!
När uppfanns kosttillskott?
Kosttillskott har inte alltid funnits. Ska vi titta tillbaka till när idén om kosttillskotten grundades behöver vi gå tillbaka ända till mitten på 1900-talet. I början av 1900-talet började man se över och kategorisera vilka vitaminer och mineraler vi människor behöver för att överleva. Man började också försöka koppla ihop brist på vitaminer och mineraler med vanliga hälsoproblem. Enkla vitamintillskott togs senare fram och blev en mer och mer populär produkt. Detta vitamintillskottet kan liknas med det vi idag känner till som multivitamin. Under 70-, 80- och 90-talet skedde en rejäl ökning av konsumtion och färdigpackade livsmedel (halvfabrikat) var mer lättillgängligt än någonsin tidigare. I samband med en ökad konsumtion halvfabrikat ökade även brisen på näringsämnen. Försäljningen av vitamintillskotten fick då en ordentlig skjuts och grunden till kosttillskott hade lagts. Sedan dess har mycket hänt inom industrin, och idag är kosttillskott mer populärt än någonsin tidigare. Utbudet har även de breddats något enormt och idag finns det bra mycket mer kosttillskott att välja mellan än ett fåtal multivitaminer.
Vilka kosttillskott är bra att äta?
Som sagt så har mycket hänt inom kosttillskotts-branschen sedan 1900-talet och idag finns det inte bara flera olika typer av multivitaminer utan en hel uppsjö olika såväl kosttillskott som varumärken. Är du till exempel på jakt efter ett simpelt, proteinrikt och gott mellanmål är en proteinbar ett smidigt tillskott att addera mellan måltider. Vill du bygga muskler är ett proteinpulver ett både smidigt och kostnadseffektivt sätt att få i sig extra protein på, viktigt att tänka på är dock att inte ersätta vanlig proteinrik mat med ett proteinpulver, utan det skall vara just ett tillskott utöver en redan proteinrik kost.
Ett av de absolut populäraste kosttillskotten på marknaden idag är kreatin. Kreatin är det kosttillskott med absolut flest studier bakom sig, studier som bevisar att de har en effekt på vår styrka. Många av kosttillskotten som finns på marknaden idag har studerats noggrant, men det finns även många kosttillskott som inte studerats och analyserats så mycket som de kanske borde ha gjort. Men i takt med att kosttillskotts-industrin växer, genomförs fler och fler studier och analyser på både produkterna och råvarorna. Detta beror dels på att medvetenheten hos kunderna ökar, men även på att det idag finns betydligt fler lagar och regler kring såväl innehåll som tillverkning för kosttillskott.
Det finns en omfattande global forskning som indikerar att brist på vitaminer och mineraler kan vara en betydande faktor bakom många hälsoproblem och åkommor hos människor och vi vet att vitaminer och mineraler utgör essentiella komponenter för att upprätthålla och främja vår hälsa. Så B-vitamin, C-vitamin, D-vitamin, E-vitamin så som mineraler som järn, kalium, kalcium, magnezium, zink kan man ta som kosttillskott för att tillgodose kroppens behov.
Vilka kosttillskott kan man ta när man tränar?
Forskning visar att vid träning ökar omsättningen av näringsämnen i kroppen och en fysiskt aktiv person kan därför behöva ett eller flera kosttillskott för att tillgodose kroppens behov. Till exempel ökar kroppens behov av protein när man tränar mycket och ett proteinpulver kan vara ett bra kosttillskott för att tillgodose proteinbehovet. Livsmedel rika på protein är till exempel kyckling, lax, baljväxter och ägg, men det kan både bli dyrt och osmidigt att äta den mängden som krävs av dessa livsmedel. Ett
proteinpulver är inte ett krav för fysiskt aktiva personer, men det kan göra det enklare att uppfylla det dagliga behovet och påskynda uppbyggnaden av muskelmassan.
Mileralen magnesium bidrar till en normal ämnesomsättning och har även en viktig del vad gäller muskel- och nervfunktion. Ytterligare mineraler som har en positiv påverkan på dig som tränar och vill bygga muskler är selen, mangan och koppar som alla innehåller viktiga antioxidanter som spelar roll i musklernas återhämtning.
De som svettas mycket när de tränar kan ta ett tillskott av
elektrolyter för att balansera vätskebalansen i kroppen. Detta kan även vara bra på varma sommardagar eller andra tillfällen när man svettas mer än vanligt.
Är ens mål med träningen att gå upp i vikt kan en gainer vara ett lämpligt kosttillskott utöver en kaloririk kost. En gainer innehåller rikligt med både kolhydrater och protein, många gånger även olika vitaminer och mineraler, matsmältningsenzymer och nyttiga fetter. Med andra ord allt du behöver för att gå upp i vikt och bygga muskler.
Kosttillskott för viktminskning
Vill man däremot gå ned i vikt är en
fettförbrännare som ökar ämnesomsättningen, minskar sötsug och aptit samt verkar termogent och ger energi ett lämpligt kosttillskott. Det finns flertalet olika fettförbrännare på marknaden som verkar på olika sätt, men vanligast är att
de ger energi, minskar aptit och sötsug och ökar förbränningen. Förutom dessa komplexa fettförbrännare finns det bland annat
CLA, Synefrin, Karnitin och Koffein som även de har en påverkan på fettförbränning och viktnedgång. Ett kosttillskott kan inte få dig gå ner i vikt på en dag, och inte heller två, men tillsammans med ett kaloriunderskott och hård träning kan alla gå ner i vikt!
Vilka kosttillskott bör vegetarianer och veganer ta?
Ett exempel på när kosttillskott kan behövas är vid en vegetarisk- eller vegansk- kosthållning. Vid en växtbaserad kost, där alla animaliska livsmedel är uteslutna, kan det till exempel vara svårt att få i sig vissa vitaminer och mineraler, i vissa fall även protein. Detta är ett lysande exempel på när kosttillskott kan behövas. Har man som vegetarian koll på i vilka råvaror näringen man behöver finns är det inte svårt att äta vegetariskt och kosttillskott kanske inte behövs. Men många som äter en växtbaserad kost har svårigheter att äta tillräckligt stor mängd livsmedel berikade med exempelvis vitamin B12 och D3. Då kan ett kosttillskott i form av en multivitamin, B-vitamin komplex eller Vitamin D3 att rekommendera. Detta kan även de som äter mejeriprodukter och ägg behöva, då det krävs en relativt stor mängd mejeriprodukter etc för att få i sig den rekommenderade mängden B12.
Vilka vitaminer är bäst?
Vitamin D3 är ett av de absolut vanligaste och viktigaste kosttillskotten, både hos de som äter animaliska produkter och de som inte gör de. Anledningen till att Vitamin D är et av de mest sålda och välkända kosttillskottet är på grund av att de absolut flesta nordbor lider av brist på D-vitamin. Detta beror på att den främsta källan till D-vitamin är solen, det vill säga att under vinterhalvåret, när solen lyser med sin frånvaro är det svårt för oss att få i oss den mängden D-vitamin vår kropp behöver. Då kan ett kosttillskott av D-vitamin vara en bra idé! Det finns kosttillskott med D-vitamin i ren form men även tillskott där D-vitamin är en del av ett komplex med flera vitaminer, till exempel i en multivitamin. Fördelen med en multivitamin är att du i oftast en enda tablett får i dig in princip alla vitaminer och mineraler du behöver! Dock innehåller multivitaminerna inte alltid den rätta, tillräckliga, mängden av de olika vitaminerna och mineralerna. Ett exempel på detta är D-vitamin. Mängden D-vitamin i multivitamin-kosttillskotten är oftast inte tillräcklig för att ge oss de positiva hälsoeffekter som D-vitamin ger. Därför är ett tillskott av vitamin D3 i sin egna form att föredra!
Ytterligare några vitaminer som är viktiga är C-vitamin som skyddar vår kropp mot oxidativ stress, B-vitaminer som har flera viktiga funktioner i vår kropp och E-vitamin som
skyddar våra vävnader.
Är kosttillskott bra?
Diskussionen kring om kosttillskott är bra eller dåligt, om de är helt onödiga eller om de snarare kan få oss att leva längre och om kosttillskott kan/bör ersätta vår mat eller inte, de är alla frågor som jämt och ständigt diskuteras i såväl media som kring matborden där hemma. Givetvis finns det ett svar på frågan om Kosttillskott är bra? men svaret är komplext, och fritt för tolkning. Som tidigare nämnt är kosttillskott ett tillskott, ett komplement. Inte en ersättning till den vanliga maten vi äter och drycken vi dricker. En person som exempelvis har brist på kalium, magnesium eller järn kan vara i behov av ett tillskott. En person som exempelvis tränar hårt, länge och ofta kan behöva elektrolyter för att balansera vätskebalansen eller ett kosttillskott med snabba kolhydrater för att fylla upp energidepåerna i musklerna. Så många kosttillskott är bra och fyller en funktion, men de är långt ifrån något alla behöver. Näringen vi behöver för att må bra finns i maten vi äter, men ett tillskott kan många gånger underlätta!
Vem kan ta kosttillskott?
Idag finns det kosttillskott för alla. Oavsett om du har brist på B-vitamin, vill förbättra kvaliteten på ditt hår eller bygga muskler finns det kosttillskott för dig. Likaså oavsett om du är man eller kvinna, barn eller vuxen, vegetarian eller köttätare finns det kosttillskott för dig! Idag finns det multivitaminer speciellt framtagna för dig som exempelvis är kvinna i fertil ålder, dig som äter en växtbaserad kost eller dig som är en man i medelåldern. Detta beror på att man idag vet betydligt mycket mer om vad olika människor behöver, beroende på bland annat vilket kön de har, hur deras kosthållning ser ut och hur gamla de är. Till exempel är kvinnors kroppar i större behov av järn än exempelvis män. Därav innehåller en multivitamin anpassad för kvinnor en större mängd järn än de för män. Detta är bara ett exempel på hur olika kosttillskott anpassas efter bland annat kön, kosthållning och ålder. Det finns till exempel kosttillskott som förbättrar din prestationsförmåga, ökar ditt välmående eller hjälper dig gå upp/ner i vikt. Viktigt att komma ihåg är dock att det är just kosttillskott. Det vill säga ett tillskott du skall ta utöver din kost och inte bör använda som ersättning till någon mat, oavsett kön, kosthållning och ålder.
Koffein är ett populärt ämne i många kosttillskott, bland annat prestationshöjande produkter och produkter som kan öka ditt fokus och koncentrationsförmåga. Ett exempel på en sådan produkt är olika energidrycker. Energidrycker har i Sverige en åldersgräns på 15 år, just för att koffein i för höga halter har visats kunna ha en negativ påverkan på hälsan och vara rent av skadligt för barn under 15 år.
Ytterligare riskgrupper inom kosttillskott är gravida och ammande som har specifika rekommendationer kring vilka kosttillskott de bör eller inte bör ta. Nedan kan du läsa mer om vilka kosttillskott gravida bör ta.
Vilka kosttillskott bör gravida ta?
Något som ofta diskuteras är kosthållningen och behovet av kosttillskott hos gravida och ammande. Det finns flertaket livsmedel som bör undvikas eller endast ätas/drickas i en begränsad mängd då de visats kunna ha en negativ påverkan på fostret och/eller mamman. Men det finns flertalet vitaminer och mineraler som rekommenderas att intas hos gravida och/eller ammande. En av dessa är folsyra. Livsmedelsverket rekommenderar kvinnor som antingen är eller planerar att bli gravida att äta ett kosttillskott med folsyra. Detta rekommenderas då folsyra visats kunna minska risken för att barnet föds med ryggmärgsbråck.
Vilka kosttillskott ska man undvika?
Det finns flertalet regler och lagar i Sverige för att du som äter kosttillskott skall kunna känna dig trygg med att innehållet i produkterna inte är skadligt för dig och att de producerats i en säker fabrik. Därför finns det i regel inga kosttillskott i Sverige du bör undvika, så länge du är vuxen och frisk! Dock finns det rekommenderade dagliga doser av hur mycket vi bör få i oss av de olika vitaminerna och mineralerna, likaså finns det rekommendationer kring hur mycket protein vi bör få i oss dagligen, etc. Genom att äta kosttillskott finns det en risk att man får i sig enskilda ämnen i en högre mängd än rekommenderat. Intas kosttillskott i rekommenderas dos i samband med en varierad kost är risken låg för överdosering av enskilda ämnen.
I vissa kosttillskott kan det finnas oönskade ämnen och odeklarerade substanser samt för höga halter av vissa vitaminer och/eller mineraler. Därför bör man alltid vara vaksam med kosttillskotten man köper och läsa igenom såväl innehållsförteckningen som bruksanvisningen.
Kosttillskott som är tillverkade i Sverige, i en HACCP och GMP certifierad tillverkningsanläggning är generellt sätt att föredra då du då som kund kan vara säker på att produkterna tillverkats i en godkänd miljö.
Vilka kosttillskott bör man ta dagligen?
Behovet av kosttillskott ät oerhört individuellt, men det finns rekommendationer på hur mycket vi bör få i oss av de olika näringsämnena, vitaminerna och mineralerna, dagligen för att kroppen ska må bra. Det finns inga kosttillskott alla människor bör ta dagligen, men det finns kosttillskott de flesta av oss behöver äta utöver en varierad kost. Ett exempel på et kosttillskott de flesta, åtminstone nordbor, bör ta dagligen är vitamin D. D-vitamin finns i flertalet livsmedel men vår främsta källa till D-vitamin är solen, och på hösten samt vintern när vår exponering för solen är begränsad behöver majoriteten av oss nordbor äta ett tillskott av D-vitamin dagligen.
Även multivitamin är ett exempel på ett kosttillskott som många bör äta dagligen för att säkerställa att kroppen får i sig alla vitaminer och mineraler den behöver. För kvinnor med rikliga menstruationer, eller den som är blodgivare, kan ett tillskott av järn behövas för att säkerställa att den dagliga rekommenderade dosen uppnås varje dag.
Läs artiklar om kosttillskott
