Gainers & Återhämtning

Under träning utsätts kroppen för påfrestning i form av yttre belastning och detta leder till skador i muskelvävnaden. Det kan låta dramatiskt men det är precis vad som sker under bland annat styrketräning. Vi bryter ned musklerna genom att utsätta de för stress och kroppen svarar senare på detta genom att återuppbygga och anpassa sig. Under förutsättning att vi möjliggör detta, det vill säga, genom att tillåta kroppen tid för återhämtning och även säkerställa att den har tillräckligt med näring att tillgå för att återhämtningen ska ske så effektivt som möjligt. Det senare kan en gainer tveklöst hjälpa oss med! En gainer är alltså ett kosttillskott i pulverform som till största del består av kolhydrater och protein. Sammansättningen av högkvalitativt protein och stora mängder lättabsorberade kolhydrater är vad som ger kosttillskottet dess status av att vara ett självklart tillskott bland seriösa kroppsbyggare. En gainer direkt efter träning kommer inte bara att kompensera för den muskelnedbrytning som inletts under själva träningspasset utan också förse kroppen med näring som den kan ha nytta av en tid framåt.

De främsta anledningarna till att inta en gainer är viktuppgång, ökad muskelmassa och / eller förbättrad återhämtning. Den gemensamma nämnaren till alla dessa tre är behovet av kolhydrater! Det är av den enkla anledningen som kolhydrater har en så stor del i just denna typen av produkter.

En gainer intas främst av personer som har svårt att gå upp i vikt. Med hjälp av en gainer kan du på en smidigt sätt öka ditt dagliga energiintag och lättare hamna på ett kaloriöverskott och på så sätt lättare gå upp i vikt. Viktigt att komma i håg är dock att en gainer inte är ett måste för att gå upp i vikt, det är ett kosttillskott och inget vår kropp måste ha. Dock kan en gainer vara ett smidigt och kostnadseffektivt tillskott att inta utöver den dagliga kosten!

Dock finns det fler syften med att inta en gainer än att man vill gå upp i vikt. En gainer består som tidigare nämnt främst av protein och kolhydrater. Proteinet optimerar vår muskeluppbyggnad medan kolhydraterna fyller upp musklernas energidepåer snabbt och ordentligt! Såväl protein som kolhydrater är livsnödvändiga näringsämnen för oss människor, och inte minst viktiga för dig som är fysiskt aktiv och vill bygga och/eller bibehålla muskelmassa. En gainer kan till exempel intas som ett näringsrikt mellanmål efter hårda träningspass, eller mellan måltider.

En myt som finns kring gainers är att de endast kan intas efter styrketräning. Detta stämmer inte! En gainer innehåller som sagt främst kolhydrater och protein, två näringsämnen som finns i majoriteten av alla livsmedel vi äter och är viktiga för oss alla, oavsett träningsform. Du kan alltså dricka en gainer såväl efter ett konditionspass som ett styrketräningspass. 

En typisk gainer, oavsett tillverkare, innehåller i regel cirka 400 kalorier fördelade på 60-70 gram kolhydrater, 25 gram protein och en mindre mängd fett. Kreatin är också en vanligt förekommande ingrediens tack vare sin väldokumenterade prestationshöjande effekt.

En produkt för optimerad återhämtning förväxlas ofta med en gainer, vilket inte är helt fel. Anledningen är att de helt enkelt påminner mycket om varandra och har bland annat flertalet gemensamma ingredienser. En gainer innehåller till största del kolhydrater, likaså gör en produkt för optimerad återhämtning. Även protein, oftast i form av vassleprotein, hittar vi i båda dessa kosttillskott. Skillnaden är att det i en gainer oftast används vassleproteinkoncentrat medans vassleproteinisolat är vanligare i en återhämtningsprodukt. Utöver detta innehåller en gainer ofta även kreatin, till skillnad från återhämtnings-produkter som istället ofta innehåller aminosyror och/eller vitaminer och mineraler.

Även mängden kolhydrater skiljer sig ofta åt. En gainer innehåller betydligt mer snabba- och/eller långsamma- kolhydrater, än en återhämtnings-produkt gör. Därav innehåller en gainer i regel också fler kalorier!

Frågan kring hur många gånger om dagen man ska dricka en gainer är svår att svara på då det beror på flertalet faktorer. Bland annat beror det på Dig, din vikt, livsstil, matvanor, mål med träningen etc.

En annan faktor som spelar in är givetvis produkten. Det finns idag ett oerhört brett utbud av denna typen av produkter, vissa är väldigt lika till innehållet, energimängden etc, medan vissa skiljer sig. Det finns till exempel en del som innehåller ca. 300 - 400 kcal per rekommenderad servering, medan vissa innehåller över 1000 kcal per dess rekommenderade servering. På samtliga produkter finns det även angivit rekommenderat dagligt intag. På majoriteten av de brukar 1-2 portioner om dagen rekommenderas, en mellan två måltider och en efter avslutat träningspass.

När man ska ta sin gainer varierar även de beroende på målsättning, med mera. Men vanligt, och även rekommenderat, är att dricka den efter avslutat träningspass. Varför då? Jo, för att du ska optimera din återhämtning till max bör du dricka den inom 30 minuter efter att du avslutat ditt träningspass.

Då dessa produkter har en så pass hög energimängd som de har innebär de att det ofta är ganska mycket pulver, många gånger betydligt mer än i en klassisk proteinshake med vassleprotein (Whey). Därför kan det ibland kännas för mäktigt att dricka en hel servering direkt efter träningen. Det du då kan göra är att dela upp serveringen i två och sprida ut, på så sätt blir det inte lika mycket på samma gång och lättare för dig att få ner.

Har du en hög energiomsättning och tränar med målet att öka i muskelmassa kan du ta en portion efter du tränat och ytterligare en till senare på dagen. På så sätt säkerställer du att din kropp alltid är fylld med såväl kolhydrater som protein.

Nyckeln till att få resultat av träningen är så mycket mer än att träna hårt. Givetvis krävs det att du utmanar dina muskler och tränar hårt, rätt och konsekvent, men även kosten och återhämtningen är avgörande. Det är först när du äter en näringsrik kost och har en optimerad återhämtning som resultaten kommer på riktigt.

Hur optimerar jag min återhämtning då? kanske du tänker nu. Jo, först och främst handlar det om vad du stoppar i dig. Det är genom kosten din kropp får de näringsämnen den behöver för att kunna återhämta sig optimalt. Börja med att se över din kost ur ett helhetsperspektiv. Får du i dig ordentligt med såväl protein som kolhydrater och fetter? Äter du regelbundet? Hur äter du innan och efter träning?

Just vad du äter innan och efter träningen spelar stor roll för hur väl din kropp kan återhämta sig. Här kan ett kosttillskott, speciellt framtaget för att optimera din återhämtning, vara till stor hjälp! På så sätt kan du säkerställa att du får i dig allt din kropp behöver för att kunna fylla på depåerna igen.