Sömn

När man pratar om sömn och dess kvalité brukar man prata om hur djup och regelbunden den är. Vad gäller timmar brukar 6-9 timmar per natt vara att rekommendera för en vuxen, frisk person i Sverige. Men det som egentligen är det viktiga är kvalitén på dessa timmar, det vill säga hur ofta, eller sällan, du vaknar.

Vi alla har behov av olika många timmars sömn per natt, men behovet av djupsömn är ge-nerellt. Vaknar du för många gånger per natt hinner din kropp inte komma in i djupsömn och din sömnkvalité försämras avsevärt. Det är nämligen då din kropp återhämtar sig, på riktigt. Såväl immunförsvaret, minnet och hjärnan stärks och hormonproduktionen påverkas. Vi alla behöver minst två timmars djupsömn varje dygn, men vanligt är att den varar i mellan tre och fyra timmar. Det kan därför bli problematiskt om din totala nattsömn är mindre än fem/sex timmar lång och djupsömnen blir för kort, eller obefintlig.

En bra sömn är regelbunden, lång och oavbruten.

Oavsett vilket mål du har med träningen är det mer än timmarna du lägger ner på gymmet och i köket som har betydelse. Sömnen har en enorm betydelse för din återhämtning och utan en bra, djup och regelbunden sömn kan din prestationsförmåga försämras och likaså dina träningsresultat.

Utöver det behöver din kropp få tid att hinna vila och återhämta sig mellan träningspassen för att kunna repa sig och prestera dagen därpå. Utan tillräckligt med sömn kommer det ta längre tid för din kropp att återhämta sig och risken är att dina träningsresultat försämras.

En kombination av rätt träning, en näringsrik och varierad kost, minimalt med stress och kvalitativ sömn är nyckeln till att nå dina mål!

Att sova bra, det vill säga regelbundet, länge och oavbrutet, är A och O för att må bra. Men vad kan man göra för att sova bättre då? Jo, först och främst bör du sträva efter en regelbundenhet, det vill säga att du går och lägger dig och går upp vid samma tid varje dag. Du kan även försöka undvika drycker så som kaffe, energidryck och svart te för nära inpå sänggående. Även nikotin kan ha en negativ påverkan på sömnen, så slirar du med det kommer du med största sannolikhet märka en stor skillnad i din sömnkvalité.

Utöver det finns det några olika tillskott du kan testa som på ett eller flera sätt kan påverka din sömn positivt. GABA och ZMA, alternativt rent magnesiumglycinat, är några av de. Genom att inta ett eller flera av dessa innan läggdags kan du såväl få enklare att somna som sova djupare och bättre.

När vi säger att vi sover djupt syftar vi ofta till djupsömnen. Det är då kroppen och framför-allt hjärnan återhämtar sig som mest och du är som svårast att väcka. Innan vi kommer in i detta stadie genomgår vi två andra; insomningsfasen och bassömnen.

Insomningsfasen är stadiet när din kropp börjar slappna av och du övergår från att vara vaken till att sova. När du somnar går du in i den så kallade bassömnen, du blir ännu mer avslappnad och hjärnans aktivitet minskas. Det är alltså först efter din kropp tagit sig igenom dessa två faser som du går in i djupsömn. Så för att sova djupare krävs det framförallt att du sover tillräckligt länge, och vaknar så få gånger som möjligt.

Det finns även flertalet kosttillskott, där ZMA är ett av de absolut populäraste. ZMA består av zink och magnesium, två livsnödvändiga mineraler som inte bara har en positiv påverkan på balansen mellan östrogenet och testosteronet i kroppen utan även bidrar till en såväl djupare som bättre sömn.

Det finns flera olika kosttillskott och framförallt mineraler som visats kunna ha positiva effekter på sömnen. Magnesium är ett av de! Det är bland annat muskelavslappnande och kan därför motverka muskelryckningar och kramp som annars är vanligt vid magnesiumbrist. En större mängd magnesium kan även hjälpa dig somna enklare och fortare!

Den generella rekommendationen vad gäller magnesiumtillskott är att inta de på kvällen, detta av den enkla anledningen att det visats kunna ha en positiv påverkan på din sömn. Bland annat spelar mineralen en viktig roll vad gäller din kroppsbildande av melatonin, hormonet som gör dig trött. Magnesium aktiverar även det parasympatiska nervsystemet och gör alltså din kropp trött, något som kan göra att du såväl somnar lättare som sover bättre.

Magnesium som magnesium, eller? Inte riktigt. Det finns flera olika former, där citrat är den mest kända. Alla har sina egna egenskaper och fördelar. Magnesiumglycinat är den form som visats kunna ha störst påverkan på sömn och avslappning. Den hjälper dig att såväl slappna av som somna.

GABA är en hämmande signalsubstans med lugnande effekt. Ett tillskott av GABA intas av den anledningen på kvällen då den inte bara har lugnande effekter utan även gör att du somnar lättare och får en bättre sömnkvalitet. Och att en god natts sömn är viktigt för vår hälsa är knappast någon nyhet. En bra sömn förbättrar vår återhämtning, förbättrar vår koncentration och stresstålighet. Och precis som ett tillskott av GABA kan ha en positiv påverkan på vår sömn och dess kvalitet kan en brist visas genom sömnsvårigheter.

Det finns flera positiva effekter med att ta ett tillskott av GABA. Dess lugnande effekt på vårt nervsystem visar sig inte bara genom en minskad känsla av oro och en ökad sömnkvalitet, utan det kan även ha en positiv påverkan på din träning och återhämtning. Nedan har vi listat några av de främsta anledningarna till att ta ett tillskott med denna aminosyra:

- minskad känslan av stress, ångest och oro

- förbättrad sömn

- minskning av muskelkramper

- stimulering av vårt naturliga tillväxthormon

- förbättrad återhämtning

- sänkt blodtryck

Enkelt förklarat kan man säga att kroppen behöver zink för att vi ska kunna hålla oss friska. Zink hjälper vårt immunförsvar att stå emot olika angrepp mot kroppen. Detta mineralämne är också med och påverkar så att kolhydrater, fetter och protein kan omsättas och att de kommer till sin fulla rätt och kan bygga och reparera celler, skapa energi, bidra till att bilda hormoner, antikroppar och enzymer. Kroppen kan alltså inte klara sig utan zink.

Men är det bra för sömnen då? Ja! Studier visar nu att zink påverkar det centrala nerv-systemet och på så sätt reglerar vår sömn. Mineralen kan intas ensam men populärt är att inta ett kombinerat tillskott av zink och magnesium: ZMA. På så sätt får du två viktiga mineraler i ett och din sömn kan förbättras avsevärt.