Vill du äta 2 kg kyckling om dagen, eller ta en skopa kreatin?

Varför talar alla om fem gram?

De flesta träningsguider nämner fem gram som en enkel daglig underhållsdos. Det räcker för att fylla på musklernas lager av fosfokreatin, vilket i sin tur kan avge en fosfatgrupp till ADP och då snabbt bilda ATP, kroppens omedelbara bränsle vid korta, intensiva lyft eller spurter. Även om mängden är generell visar forskning att individens genetik, kostvanor och träningsgrad påverkar hur tydligt effekten märks. Två personer på samma program kan alltså uppleva olika resultat trots identisk dos.

Hur mycket mat krävs i praktiken?

Kreatin finns naturligt i kött och fisk. Olika källor anger mellan 1 och 2 kilo kött per dag för att nå fem gram. För att få i dig 5g kreatin via kost krävs det att du äter:

• 50L Mjölk (Lycka till med den vätskeersättningen...)
• 2kg Kyckling (Varje. Dag.)
• 1,1kg Lax
• 1,7kg Torsk

När räcker maten inte längre?

Mat ger mer än bara kreatin: fullvärdigt protein, fett, vitaminer, mineraler och mättnad. Samtidigt kan den nödvändiga mängden göra det svårt att styra kalorierna, särskilt under en diet. Därför frågar många sig till sist: Hur mycket orkar jag äta varje dag bara för kreatinets skull? En skopa löst pulver i ett glas vatten kräver ingen extra matlagning, tar ett fåtal sekunder att blanda och ger exakt dos utan att rubba energiintaget. Det är dessutom enkelt att upprepa varje dag, även på vilodagar.

Dosering och praktiska råd

Pulverformen kreatinmonohydrat är mest studerad och lättast att dosera. Vissa väljer en kort uppladdningsfas på ungefär 20 gram per dag fördelat på fyra intag under fem dagar. Andra hoppar uppladdningen och tar fem gram dagligen från start. Översikten hos Styrkelabbet visar ingen tydlig fördel med en viss tidpunkt på dygnet, så välj ett klockslag du kan hålla dig till. Om du redan dricker en proteinskaka efter träningen kan du blanda kreatinet där, annars fungerar vanligt vatten lika bra.

Det är även bra att känna till att den snabba viktuppgång en del ser de första veckorna främst beror på vätska som binds i muskelcellerna, inte på ökat fettlager. Den extra vätskan är kopplad till hur fosfokreatin omsätts till ATP vid explosiva rörelser. Kroppen reagerar likadant oavsett om kreatinet kommer från lax, torsk, kyckling eller ett vitt pulver. Skillnaden är bara hur många portioner som krävs för att nå fem gram.

Vårt sortiment och hur du väljer

Hos Tillskottsbolaget finns ett brett sortiment av kreatinprodukter från kända varumärken. Vår lättnavigerade guide hjälper dig att hitta rätt alternativ beroende på om målet är maximal styrka, kontrollerad viktminskning eller allmän hälsa. Kombinerar du redan med protein efter passen är det smidigt att blanda allt i samma shaker. För dig som vill minimera kaloriintaget men ändå behålla trycket på gymmet är ett rent tillskott ofta den mest praktiska lösningen.