Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Forskning och praktiska riktlinjer för löpare anger vanligen ett dagligt proteinbehov på ungefär 1,2 till 1,4 gram per kilo kroppsvikt. Tränar du mer intensivt eller kombinerar kondition med styrka kan 1,6 gram per kilo vara rimligt, och vissa erfarna löpare ligger så högt som 2,0 gram. Kroppen bryr sig alltså om helheten under dygnet snarare än en ensam shake. Karolinska Institutet betonar dessutom att friska vuxna som redan når cirka 1,2 till 1,3 gram per kilo sällan behöver extra tillskott. Undantag är personer som tränar mycket hårt, är äldre eller har svårt att äta tillräckligt.
Två faktorer återkommer i idrottsnutrition. För det första tycks en proteinrik måltid inom ungefär två timmar efter träning stödja muskelproteinsyntesen. För det andra fungerar jämn fördelning över dagen bättre än ett enda stort intag. Många artiklar nämner 25 gram direkt efter passet som ett praktiskt riktvärde. Samtidigt visar studier att kroppen kan använda protein som intas upp till tolv timmar efter träning, vilket minskar dramatiken kring den så kallade anabola tidsluckan. Slutsatsen blir att daglig totalsumma och återkommande måltider är viktigare än minutiös klockning.
Om det dröjer innan du får riktig mat är det rimligt att sikta på 20 till 30 gram protein i direkt anslutning till löpningen. En vanlig skopa pulver blandad med vatten eller mjölk ger ofta den mängden, men kontrollera etiketten eftersom innehållet varierar mellan märken. Kommer du hem till middag inom ett par timmar behövs inga stora engångsdoser. Vanlig mat som ägg, kvarg, grekisk yoghurt, kyckling, fisk eller linser gör jobbet lika bra.
Direkt efter ett lunchpass på jobbet kan en shake vara smidig när tiden är knapp, medan en skål kvarg med bär eller en ostsmörgås och mjölk fungerar utmärkt efter kvällslöpningen. På morgonen räcker två ägg och en frukt för att ge protein och energi. För växtbaserad kost passar en smoothie med ärtprotein, havredryck och banan. Det viktigaste är att du når ditt dagliga mål och håller energibalans. Har du njurproblem ska du alltid rådgöra med vårdpersonal innan du ökar proteinintaget.
Vassleprotein är det vanligaste alternativet eftersom det löses snabbt i vatten. Ett filtrerat vassleisolat kan vara bra om du är känslig för laktos. För den som vill ha en lättare dryck med saftliknande smak finns vassleprotein i klar form kallad clear whey. Kasein ger en tjockare textur och mättar mer, vilket gör det populärt som kvällsmål. Föredrar du mjölkfria alternativ finns pulver baserade på soja eller ärta. En typisk servering väger runt 35 gram och kan blandas i shake, gröt eller smoothie. Valet handlar mest om smak och vad du faktiskt vill använda regelbundet.
Hos Tillskottsbolaget hittar du ett brett sortiment och en praktisk shoppingguide som hjälper dig att sortera produkter efter mål som återhämtning eller viktkontroll. Se ändå pulver som ett komplement som underlättar vardagen, inte som något som måste tas efter varje löppass.
Räkneexempel
Väger du 70 kilo och siktar på 1,2 till 1,4 gram per kilo behöver du ungefär 85 till 100 gram protein per dygn. Fördela det över frukost, lunch, middag och ett kvälls- eller mellanmål. En portion på 20 till 30 gram efter löpningen blir då bara en av flera byggstenar. Om du ändå äter en rejäl middag inom kort klarar kroppen återhämtningen lika bra utan pulver, och många finner det lättare att hålla rutinen med vanlig mat i längden.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
