Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
När du äter protein delas det i magen upp till enskilda aminosyror. Dessa används sedan för att reparera vävnad, bilda hormoner och skapa antikroppar. I träningssammanhang talar man ofta om proteinsyntes, den process där nya muskelproteiner byggs med hjälp av aminosyror.
Kroppen använder tjugo aminosyror för att skapa protein. Nio av dem är essentiella, vilket betyder att de måste komma från kosten. De heter histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. De övriga elva kan kroppen vanligtvis bilda på egen hand. En kost som innehåller kött, fisk, ägg och mejeriprodukter täcker behovet utan större ansträngning. Äter du främst växtbaserat går det lika bra, men det kräver mer planering så att baljväxter, fullkorn, nötter och frön tillsammans ger hela spektrumet.
Aminosyror i fri form tas upp snabbt av blodet. Därför lyfter många träningsguider EAA och BCAA som ett smidigt intag strax före, under eller direkt efter passet. EAA innehåller samtliga nio essentiella aminosyror, medan BCAA enbart innehåller de grenade isoleucin, leucin och valin som har en särskilt stark koppling till muskeluppbyggnad.
Ett helt protein som vassleprotein ger däremot hela aminosyraprofilen i ett och samma glas. Det gör pulvret populärt efter träning och som mellanmål när man vill fylla på både aminosyror och energi. Det finns ingen motsättning mellan alternativen. Fria aminosyror är enkla när tajming är viktig, medan ett helt protein bidrar mer till dagens totala näringsintag.
I många fall räcker det med vanlig mat, men det finns situationer där ett tillskott gör livet enklare.
• Hög träningsfrekvens. Om du tränar flera pass om dagen kan ett snabbtillgängligt EAA hjälpa återhämtningen.
• Energiunderskott. Vid viktminskning vill du öka proteinandelen utan att höja kalorierna nämnvärt. Då fungerar EAA eller ett mått proteinpulver bra.
• Växtbaserad kost. Om dagens måltider inte gav full aminosyraprofil är EAA ett enkelt sätt att säkra de essentiella byggstenarna.
• Praktiska skäl. På resande fot eller under långa arbetsdagar är en shaker med proteinpulver ofta enklare än att hitta lagad mat.
Utgå från din situation och ditt mål.
• Vill du ha samtliga essentiella aminosyror i ett kalorifattigt format väljer du EAA.
• Vill du främst förstärka signalen till proteinsyntes i direkt anslutning till passet kan BCAA räcka, eftersom leucin är den aminosyra som aktiverar processen.
• Vill du öka dagens proteinmängd och bli mättare väljer du proteinpulver som vassle eller ett vegetabiliskt alternativ.
Vi på Tillskottsbolaget erbjuder ett brett sortiment och en shoppingguide som gör det lätt att hitta rätt produkt för just dina mål.
Behöver jag hålla reda på varje enskild aminosyra?
För de flesta räcker det att ha proteinrika komponenter i varje måltid. Exempelvis ägg till frukost, kyckling till lunch och lax eller baljväxter till middag. Om du tränar sent kan ett kvällsmål med proteinpulver säkra dagsintaget.
Känner jag någon skillnad mellan EAA och ett helt protein?
Vissa upplever att fria aminosyror är skonsammare för magen och lätta att dricka under ett pass. Andra föredrar känslan av att bli mer mätta efter träningen och väljer därför ett helt protein. Båda ger kroppen material till proteinsyntesen, så valet handlar om tajming och bekvämlighet.
Hur vet jag om jag får i mig tillräckligt?
Återhämtningen berättar det mesta. Om du känner dig seg flera dagar i rad, tappar tryck i passen eller är ovanligt trött bör du först titta på sömn och total energi. Därefter ser du över proteinintaget. För vissa räcker det att lägga till en portion proteinrik mat, för andra är ett aminosyratillskott runt träningen den pusselbit som gör vardagen lättare.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
