Vad är protein?

Så är protein uppbyggt

Protein består av kedjor av tjugo olika aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att kroppen inte kan tillverka dem själv. Hur väl ett protein tas upp beror på proportionerna mellan dessa aminosyror. Animaliska proteiner som ägg, mjölk och kött innehåller alla essentiella aminosyror i gynnsam fördelning, medan många växtbaserade källor behöver kombineras för samma bredd. Utöver sin strukturella roll kan protein användas som energi, ungefär fyra kilokalorier per gram, men den primära funktionen är att bygga och reparera vävnad.

Rekommenderad mängd

Karolinska Institutet anger ett riktvärde på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för vuxna. Befolkningsundersökningar visar att de flesta i Sverige i praktiken ligger närmare 1,2 till 1,3 gram, vilket brukar täcka behovet. Några grupper kan behöva mer:

• Äldre personer rekommenderas cirka 1,2 gram per kilo för att bromsa åldersrelaterad muskelförlust.
• Konditionstränande personer kan sikta mot 1,2 till 1,4 gram.
• Vid regelbunden styrketräning visar forskning att runt 1,6 gram per kilo är tillräckligt för maximal effekt på styrka och muskeltillväxt.

Intag över denna nivå ger sällan ytterligare nytta för friska individer. Proteinbrist är ovanligt i Sverige men kan förekomma hos personer med lågt energiintag eller nedsatt aptit, till exempel vissa äldre.

Vanliga proteinkällor

Animaliska livsmedel är fullvärdiga och höjer muskelproteinsyntesen påtagligt både i vila och efter träning. Exempel är:

• Mejeriprodukter som mjölk, kvarg och ost
• Ägg
• Fisk, fågel och rött kött

Växtbaserade källor kan ge lika mycket protein totalt men en enskild råvara saknar ibland någon aminosyra. Det löser du genom att variera:

• Bröd med hummus
• Pasta med linser
• Ris med bönor

Quinoa och sojabönor är två växtbaserade livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror på egen hand. I praktiken räcker det ofta att låta varje huvudmåltid innehålla en tydlig proteinkomponent för att sprida intaget jämnt över dagen.

Behövs proteintillskott?

De flesta friska vuxna som äter balanserat behöver inget pulver eller inga färdiga drycker. Däremot kan ett tillskott vara praktiskt om:

• Träningsvolymen är hög och aptiten bristfällig
• Du vill minska energiintaget men ändå bevara muskler
• Du av olika skäl inte får ihop dagsbehovet via vanlig mat

Vassle tas upp snabbt, kasein långsammare och äggprotein hamnar mitt emellan. Soja och ärtbaserade blandningar passar dig som undviker mejerier. Viktigast är att det totala dagliga intaget stämmer, inte exakt vilken sort som dricks när. Vår guide hjälper dig att välja produkt efter träningstyp och mål.

Livsmedelsverket påminner om att det är enklare att få i sig för mycket protein via pulver än via mat. Vissa växtbaserade tillskott kan dessutom innehålla odeklarerade ämnen eller spår av tungmetaller. Tar du läkemedel eller har en sjukdom ska du alltid rådgöra med vården innan du adderar nya preparat. Välj produkter från välkända företag och håll dig till dosen som anges på förpackningen eller enligt råd från hälso och sjukvård. Hos oss finns ett brett sortiment från etablerade tillverkare och en enkel produktlista där du kan filtrera efter smak, proteinkälla och pris.

Praktiska tips i vardagen

1. Låt frukost, lunch och middag innehålla varsin uppenbar proteinkälla, till exempel ägg, baljväxter och fisk.
2. Sprid intaget jämnt snarare än att fokusera på en jättelik kvällsportion.
3. Ett mellanmål med kvarg eller en växtbaserad dryck efter träningen är ett smidigt sätt att fylla på utan att överäta kalorier.
4. Drick vatten till proteinrika måltider så att njurarna får hjälp att hantera kväveöverskottet.
5. Justera mängden utifrån kroppsvikt och målsättning och använd vid behov vår kalorikalkyl för att få överblick.

Följer du dessa råd täcker du behovet utan onödig detaljräkning och kan lägga fokus på glädjen i träningen och maten.​