Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Protein består av kedjor av tjugo olika aminosyror. Nio av dem är essentiella, det vill säga att kroppen inte kan tillverka dem själv. Hur väl ett protein tas upp beror på proportionerna mellan dessa aminosyror. Animaliska proteiner som ägg, mjölk och kött innehåller alla essentiella aminosyror i gynnsam fördelning, medan många växtbaserade källor behöver kombineras för samma bredd. Utöver sin strukturella roll kan protein användas som energi, ungefär fyra kilokalorier per gram, men den primära funktionen är att bygga och reparera vävnad.
Karolinska Institutet anger ett riktvärde på 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn för vuxna. Befolkningsundersökningar visar att de flesta i Sverige i praktiken ligger närmare 1,2 till 1,3 gram, vilket brukar täcka behovet. Några grupper kan behöva mer:
Intag över denna nivå ger sällan ytterligare nytta för friska individer. Proteinbrist är ovanligt i Sverige men kan förekomma hos personer med lågt energiintag eller nedsatt aptit, till exempel vissa äldre.
Animaliska livsmedel är fullvärdiga och höjer muskelproteinsyntesen påtagligt både i vila och efter träning. Exempel är:
Växtbaserade källor kan ge lika mycket protein totalt men en enskild råvara saknar ibland någon aminosyra. Det löser du genom att variera:
Quinoa och sojabönor är två växtbaserade livsmedel som innehåller alla essentiella aminosyror på egen hand. I praktiken räcker det ofta att låta varje huvudmåltid innehålla en tydlig proteinkomponent för att sprida intaget jämnt över dagen.
De flesta friska vuxna som äter balanserat behöver inget pulver eller inga färdiga drycker. Däremot kan ett tillskott vara praktiskt om:
Vassle tas upp snabbt, kasein långsammare och äggprotein hamnar mitt emellan. Soja och ärtbaserade blandningar passar dig som undviker mejerier. Viktigast är att det totala dagliga intaget stämmer, inte exakt vilken sort som dricks när. Vår guide hjälper dig att välja produkt efter träningstyp och mål.
Livsmedelsverket påminner om att det är enklare att få i sig för mycket protein via pulver än via mat. Vissa växtbaserade tillskott kan dessutom innehålla odeklarerade ämnen eller spår av tungmetaller. Tar du läkemedel eller har en sjukdom ska du alltid rådgöra med vården innan du adderar nya preparat. Välj produkter från välkända företag och håll dig till dosen som anges på förpackningen eller enligt råd från hälso och sjukvård. Hos oss finns ett brett sortiment från etablerade tillverkare och en enkel produktlista där du kan filtrera efter smak, proteinkälla och pris.
Följer du dessa råd täcker du behovet utan onödig detaljräkning och kan lägga fokus på glädjen i träningen och maten.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
