Kreatin

Kreatin är ett ämne som först och främst hjälper vår kropp att omvandla lagrad energi till rörelseenergi. Det finns naturligt i flertalet livsmedel, främst från djurriket, men även i våra muskler. Eftersom det förekommer naturligt i flertalet livsmedel från djurriket, bland annat kött och fisk men även lingon, får vi genom en normal och varierad kost i oss det omedvetet. Dock rör sig detta om endast 1-2 gram, vilket är en relativt liten mängd. Dessutom förlorar man ungefär lika mycket dagligen, så för att ta del av dess positiva effekter krävs det högre halter än så och ett kosttillskott av kreatin är att rekommendera då det är det enklaste, mest ekonomiska och säkraste sättet att uppnå önskade halter på. Vid intag på 3-5 gram per dag har goda effekter kunnat dokumenterats.

Om vi skall fördjupa oss mer kemiskt i ämnet består det av aminosyror, närmare bestämt L-arginin, L-glycin och L-metionin. När man säger att det förekommer naturligt i kroppen menar man att kroppen själv producerar det, detta sker i levern och njurarna.

Kreatintillskott har visats kunna ge flertalet positiva effekter, bland annat på din muskeltillväxt och muskeluthållighet, men även styrka och återhämtning. Det som sker när du tar ett tillskott av kreatin är att mängden av det i dina muskler kommer öka. Resultatet? Ökad mängd energi att använda när du tränar, såväl styrketräning som annan högintensiv träning. Du kommer alltså orka lite extra, kunna lyfta lite tyngre, träna lite längre. Något som kan resultera i ökad styrka och muskeltillväxt.

Som tidigare nämnt är fördelarna och effekterna av detta kosttillskott många! Viktnedgång är ingen av de direkta effekterna, men vad det gör är det ger dig den där extra kraften, energin och explosiviteten i gymmet. Något som ofta saknas och behövs under en diet eller liknande, när målet är att gå ned i vikt. Resultatet av detta kan vara att du orkar träna lite hårdare, lite mer & lite längre, något som kan påskynda din viktnedgång.

Kreatin i form av kosttillskott finns i flera olika former, men monohydrat är den absolut vanligaste och mest populära sorten. Anledningarna till detta är flera, men framförallt beror det på att det är billigt och välstuderat! Några andra sorter är nitrat, pyruvat och kre-alkalyn. Det som alla olika former har gemensamt är att de alla efter upptag av kroppen omvandlas till kreatinfosfat som sedan lagras i våra muskelceller. Alla olika sorter är även uppbyggda på samma molekyl. Det som skiljer de åt är ämnet det är bundet till.

Oavsett om man använder sig av kreatin eller inte bör man få i sig 2-3 liter vatten om dagen. Men ditt vätskeintag är inget du behöver tänka extra på när du tar detta tillskott. Skulle du bara få i dig någon deciliter vatten om dagen får det ändå full effekt! Så kort och gott; Nej, man behöver inte dricka mer vatten när man tar kreatin!

Doseringsanvisningarna kan variera något beroende på varumärke, sort etc. Men den vanligaste doseringen av monohydrat är 5g per dag! Beroende på vad du väger kan du anpassa dosen efter det. Väger du runt 60kg tex kan det räcka med 3-4g om dagen medan om du väger över 100kg kan du behöva upp emot 10g om dagen.

Att rekommendera är att starta med en så kallad uppladdningsfas. Då tar du hela 20g per dag (uppdelar på 5g, 4ggr om dagen), i ungefär 4-5 dagar. Sedan går du ner till den rekommenderade dosen på runt 5g om dagen. Detta gör så att du fyller upp dina muskler snabbare än om du hade skippat uppladdningsfasen. Med andra ord märker du effekt snabbare! Den är inget måste, men ger dig som sagt effekt snabbare.

Trots att det är ett av de absolut populäraste och mest välkända kosttillskotten på marknaden råder det fortfarande osäkerhet bland många kring när man ska ta det. För att ta del av dess effekter behöver du ta det varje dag, förutsatt att det inte är kre-alkalyn du tar. Vilken tidpunkt du ar det spelar ingen roll, det viktiga är att du tar de varje dag!

Anledningen till att kreatin måste intas varje dag är på grund av att kreatinfosfatdepåerna i våra muskler måste vara konstant påfyllda. Intas det endast på träningsdagar till exempel säkerställer du inte att kreatinfosfatdepåerna är påfyllda och du kommer inte heller få ut den önskade effekten av tillskottet.

Vid vilken tidpunkt eller vilket tillfälle det bör tas för maximal effekt är det många som frågar sig. Det absolut viktigaste är att du intar kosttillskottet varje dag, om du sedan tar det på morgonen, kvällen eller någon gång där emellan har ingen större betydelse. Har du möjlighet att ta det i samband med en kolhdyratsrik måltid, till exempel ett mål innan träningspasset kan det vara att föredra.

Kreatin är de kosttillskott på marknaden som har absolut flest studier bakom sig, men trots detta finns det en hel del myter kring eventuella bieffekter och risker med tillskottet. Det finns i form av kosttillskott men även naturligt i bland annat kött och fisk. När det gäller tillskottet finns det en hel uppsjö av dessa på marknaden, men det i särklass populäraste är monohydrat! 99% av studierna som gjorts i kategorin har gjorts på just denna sort, och studierna som nämns nedan är inget undantag.

Tusentals studier har under tiotals år gjorts på kreatin och i inprincip inga av dessa studierna har några negativa bieffekter dokumenterats. Den enda bieffekten som den Olympiska Kommittén konstaterat är en större kroppsmassa, en känd och många gånger även eftertraktad bieffekt. Ett ha en större kroppsmassa när ens mål är att bli starkare är absolut inget negativt, snarare tvärt om. Så länge du är frisk och håller dig till rekommenderade doserna har du enligt forskningen inget att oroa dig över så det inte finns några studier som stödjer påståendena att det skulle innebära hälsorisker.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) är en icke vinst drivande organisation som jobbar med att sammanställa forskning kring just nutrition och kosttillskott inom idrott och rörelse. De har i en rapport sammanställt resultaten av flertalet studier gjorda på kreatin, där dess effekt och säkerhet bevisats. I denna rapport visar ISSN på hur det är ett av de få kosttillskott på marknaden som faktiskt har en vetenskaplig dokumenterad effekt. I rapporten kan vi även läsa att studier visat att såväl ett kortsiktigt som långvarigt intag av  tillskottet (upp till 30 gram per dag i 5 år) tolereras och är säkert för alla friska individer, oavsett ålder.

På livsmedelsverkets hemsida kan vi läsa att EU:s vetenskapliga kommitté (SCF 2000) och den norska vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM 2016) har bedömt att det är låg risk för negativ hälsopåverkan hos friska vuxna som äter kosttillskott med 3 gram kreatin per dag under en kort tid. Den rekommenderade dosen är runt 5 gram per dag. Enligt Livsmedelsverket kan man med de vetenskapliga underlag som idag finns tillgängliga inte säga o det är farligt att inta stora mängder och uttalar sig därför inte i den frågan.

Kreatin är som tidigare nämnt ett välbeprövat kosttillskott, men enligt Livsmedelsverket saknas det vetenskapliga studier på tänkbara känsliga grupper, däribland barn. Dock finns det ingen åldersgräns, men VKM har dragit slutsatsen att barns hälsa riskerar att få en negativ påverkan vid intag av kosttillskott med 3 gram per dag. Däremot finns det inga studier som tyder på att kosttillskottet verkar annorlunda på barn än de gör på vuxna.

Kreatin är ett säkert och ofarligt kosttillskott som varken är olagligt eller dopingklassat inom idrott.

Den vanligaste formen är monohydrat. Det är den varianten som det utförts allra flest studier på och är även den varianten som är absolut billigast. Kre-alkalyn har det inte utförts alls lika många studier på, men fördelen med den varianten är att den inte kräver någon uppladdningsfas och sägs även vara något skonsammare mot magen jämfört med monohydrat.

Ytterligare en skillnad mellan dessa sorter är att monohydratet går att hitta i både kapselform och pulverform (dock är pulverform betydligt vanligare), medan kre-alkalyn endast återfinns i kapselform. Så har du problem att svälja tabletter är monohydrat i pulverform att rekommendera.