Kreatin

Köp kreatin hos Tillskottsbolaget

Kreatin är ett ämne som till övervägande del återfinns i muskelvävnaden och bidrar till att omsätta lagrad energi till rörelseenergi. Det syntetiseras naturligt i kroppen från aminosyrorna arginin, glycin och metionin och även livsmedel som kött, fisk och fågel utgör goda källor till kreatin. Det är inte utan anledning som detta ämne rönt sådan popularitet bland atleter. Studier visar närmast oomtvistligt att kreatin har en tydlig positiv inverkan på såväl styrka som muskeltillväxt och i synnerhet under perioder av hård träning kan det vara värt att hålla ett extra öga på sitt kreatinintag.

Även om kroppen själv tillverkar kreatin och vi till viss del får i oss detta via kosten kan ett kreatintillskott vara ett bra sätt att säkerställa att kroppens behov är ordentligt tillgodosett och att vi således kan åtnjuta maximal effekt av våra ansträngningar inne på gymmet.
Det av forskare mest studerade kreatintillskottet är monohydrat och dess effekt på prestationsförmåga och muskeluppbyggnad har upprepat kunnat påvisas.

Vad är syftet med kreatin?

Bakom kreatinets effekt på styrkeutveckling och muskeluppbyggnad ligger en hel vetenskap. I korta drag kan vi säga att dess primära uppgift är att fungera som ett slags energibuffert i kroppen.

I våra muskler lagras vid sidan av fritt kreatin även kreatinfosfat. Kreatinfosfat är nödvändigt för att kunna bilda mer ATP (adenosintrifosfat), vilket är en molekyl som musklerna förbrukar under kortvarig och explosiv aktivitet som till exempel styrketräning eller sprint. ATP-depåerna behöver fyllas på redan efter några sekunder och det är här som kreatinfosfatet fyller en viktig funktion. Kreatinfosfat transporteras till musklernas myofibriller och återbildar där ATP – i förenklade ordalag betyder detta att de förses med nytt bränsle.

Till skillnad från olika slags protein som utgör musklernas själva byggstenar bidrar kreatin till hydratisering i cellerna. I praktiken innebär detta att kroppen lagrar en viss mängd vätska, vilket gör att vi visuellt ökar i volym. Detta kan vara ett mycket välkommet inslag för den som önskar öka i omfång, men för till exempel löpare eller personer som kämpar för att hålla en särskild vikt kan detta snarare vara en oönskad bieffekt.
Värt att notera är att denna vätskeansamling, som är helt ofarlig, upphör så snart kreatinsupplementeringen avbryts.

Till de rent funktionella effekterna hör bland annat mer lättillgängligt bränsle i muskulaturen och således förhöjd prestationsförmåga. Inne på gymmet kan detta göra sig märkbart genom att du till exempel kan lägga på ett par extra kakor på stången, att du får ur dig några extra repetitioner per set eller att du snabbare återhämtar dig mellan de olika momenten. Dessa ökningar av den totala träningsvolymen leder potentiellt till snabbare ökningar i såväl volym som musklernas faktiska kapacitet.

De olika kreatintyperna

Kreatinmonohydrat utgör den mest kända och mest studerade kreatinsorten. Dess effekt har upprepat kunnat påvisas och den är också mycket prisvärd.

Kreatinpyruvat ska till skillnad från monohydrat inte binda lika mycket vätska. Vätskeansamlingen skiljer sig från individ till individ och vissa upplever inga som helst problem med detta. Pyruvat ska också tas upp snabbare i muskelcellerna.

Kreatinnitrat är som namnet antyder en kombination av kreatin och nitrat. Det senare är ett ämne som i sig är prestationshöjande och kan förbättra uthålligheten.

Krealkalyn är en sort som enligt vissa studier inte ska leda till någon vätskeansamling och kan därför vara ett intressant alternativ för personer som besväras av monohydratets följande viktökning.

När och hur bör kreatin intas?

Syftet med kreatintillskott är att säkerställa att kreatinfosfatdepåerna är konstant påfyllda. Vilodagar utgör därför inte något undantag.
Upptaget har visat sig vara som mest effektivt vid de tillfällen då peptidhormonet insulin är som högst, till exempel strax efter avslutat träningspass eller i samband med kolhydratsrika måltider. Snabba kolhydrater utgör nämligen en effektiv så kallad kreatintransportör med tanke på att de ökar frisättningen av just insulin och därmed understödjer kreatininlagringen.

Då många studier visar på att kreatinabsorptionen är som bäst efter träning kan du med fördel ta tillskottet utblandat i din proteinshake eller gainer inom en timme efter avslutat träningspass. Just gainers är att föredra om du är ute efter att optimera upptaget då dessa innehåller socker, vilket gör att de kvalificerar sig som fullvärdiga kreatintransportörer. Andra alternativ kan vara att kombinera det med frukt, smoothies, energibars eller andra livsmedel med högre sockerhalt.

Dosering

Vad gäller doseringen rekommenderas ofta att man börjar med en så kallad uppladdningsfas. Huvudsyftet med denna uppladdning är att så snabbt som möjligt förse muskulaturen med kreatin innan man senare går in i underhållsfasen.
Det vanligaste upplägget är att man initialt tar ungefär 20 gram per dag. Detta fördelas på fyra doser bestående av 5 gram vardera i cirka 4-6 dagar, innan man därefter övergår till en underhållsfas som utgörs av 3-5 gram per dag.


Somliga studier vill göra gällande att kreatinets effekt är som störst i början och med tiden avtar, varför vissa experter förespråkar att man tar sitt kreatin i cykler. Detta kan till exempel innebära att man använder kreatin under två månaders tid och därefter gör ett uppehåll på ungefär en månad.

Huruvida en uppladdningsfas är nödvändig råder det delade meningar om. Slutresultatet blir med största sannolikhet detsamma, men en uppladdning hjälper dig att uppnå full effekt snabbare än vad du hade gjort om du gick direkt på underhållsfasen.