Kreatin är någonting som de flesta av oss troligtvis hört talas om vid detta laget. Det är det kosttillskott som är mest studerat och beprövat av alla på marknaden, och även en av de mest populära prestationshöjarna inom träningsvärlden, men vad vet vi egentligen om KRE-alkalyn? Även känt som buffrat kreatin. I denna guide går vi igenom alla frågor som kan tänkas komma upp gällande just KRE-alkalyn, vad det är, varför man bör ta det, och om det faktiskt är bättre än klassiskt kreatin monohydrat?
KRE-alkalyn är en typ av kreatin och en organisk syra som har som roll att leverera energi till våra muskelceller. Kreatin finns naturligt i våra kroppar och även i många livsmedel såsom kött och fisk, det består av aminsosyror och används för att ge energi till musklerna och hjälper även till att producera adenosintrifosfat (ATP), vilket är bränslet för våra muskler och andra vävnader i kroppen. Denna patenterade form är buffrad, vilket betyder att det är kombinerat med exempelvis magnesium för att få ett basiskt pH-värde. Detta gör att det inte börjar brytas ner i vatten eller av magsyran och bevaras fram till tarmen där det tas upp och transporteras vidare till musklerna. På så sätt menar man på att det absorberas snabbare i kroppen, att det även medför färre biverkningar och att mängden kreatinin, som annars bildas av överskottet av kreatin, inte ska bli lika hög.
Tar du vanligt kreatin rekommenderas ofta att du kör en uppladdningsfas I början, även om det också finns studier där de direkt börjat med underhållsdosen på 5g per dag som också visat på positiva resultat. Vad gäller dosering av KRE-alkalyn ser vi en del skillnader mellan dessa. Det sägs tas upp mer effektivt i kroppen och därför behövs det ingen uppladdningsfas alls. Det snabba upptaget gör att det gör sig bäst när det tas ca30-60 minuter före träning, alternativt uppdelat före och efter träning.
KRE-Alkalyn kommer I kapselform. Antalet kapslar är beroende på hur just din produkt är doserad, men rekommenderad dos är 3g om dagen. För att få dess positiva effekter och öka I styrka räcker det gott och väl att endast ta det på träningsdagar, men det kan tas även på vilodagar för maximal effekt av återhämtning och muskeluppbyggnad. Det finns ingen direkt dokumentation om att det skulle vara farligt att överstiga denna mängd av KRE-alkalyn.
Detta är en fråga som ofta kommer upp i träningssammanhang och som studerats flertalet gånger. Det finns många olika sorter och inte bara KRE-alkalyn och monohydrat som vi främst tar upp i denna guide. Monohydrat är den typ som är absolut mest beprövad, den vanligaste och billigaste sorten. Det finns även bland andra kreatinnitrat, där vi finner kreatin bundet till nitrat. Ett prestationshöjande ämne som sägs effektivisera nyttjandet av kreatin och även ge bättre mukelpump, och kreatinpyruvat. I Kreatinpyruvat har man vid framställningen använt pyruvat som stabilisator istället för monohydrat, vilket kan ha stor styrkeökande effekt och sägs vara mer direktverkande och precis som KRE-alkalyn binda mindre vätska. Detta finns dock inte mycket underlag eller studier på.
Flera studier visar på att resultaten från de olika typerna av kreatin inte har några större skillnader I varken styrkeökning, kreatinnivå i musklerna, viktökning eller fettfri massa (1).
Det händer inte mycket om du glömmer ta ditt KRE-alkalyn en dag. Det tar ungefär en månad för musklernas kreatinnivår att återgå till basnivå och med tanke på det snabba upptaget får du kvickt effekt när du återgår till din vanliga dosering kommande dag.
Detta, precis som mycket annat, kommer ofta ner till preferens. Några fördelar med KRE-alkalyn är att det sägs binda mindre vätska i kroppen, något som dock blivit ganska missuppfattat när man pratar om kreatin överlag då det fått en väldigt negaiv klang. Du kan komma att öka 1-2% I kroppsvikt när du börjar ta kreatin. Detta i form av vätska då kreatinet binds med vatten. Denna inlagring sker dock inuti musklerna vilket snarare skulle ha positiv effekt, inte bara styrkemässigt utan också estetiskt då det får dig att se ut som att du har lite större, fylligare muskler. Är vätskan något du gärna slipper kan KRE-alkalyn vara att föredra.
Vissa upplever även problem med magen vid intag av monohydrat och tycker där att KRE-alkalynet fungerar bättre. Andra fördelar är att molekylen är såpass stabil att den bryts ner först i tarmen vilket effektiviserar dosen och mängden som kroppen faktiskt kan ta upp, samt att det produceras i kapslar vilket gör det väldigt lätt att dosera korrekt.
KRE-alkalyn är gjort av 98% kreatin monohydrat, när det kommer till risker med att använda sig av det finns det inga studier med bevis för att det skulle vara säkrare än vanligt monohydrat, men inte heller anledning att misstänka att det skulle ha några andra negativa effekter om du intar rekommenderad dos och inte har tidigare diagnoser som exempelvis njursvikt. Anledningen till det är att det är i njurarna som kreatininet, överskottet av kreatin, filtreras från blodet. Är njurarna skadade går mängden kreatinin ut i blodet upp och det kan då ha vissa risker att supplementera med extra kreatin.
Flera studier visar på att det kommer med en viktökning, men inga skadliga effekter på blodvärde, blodfetter, lever- och njurvärden eller andra organ (2).
Källor:
1. https://www.researchgate.net/publication/257877651_Kre-AlkalynR_supplementation_does_not_promote_greater_changes_in_muscle_creatine_content_body_composition_or_training_adaptations_in_comparison_to_creatine_monohydrate
2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32597619/
Efter hårt arbete behöver muskelfibrerna repareras och energidepåerna fyllas på. Magnesium deltar i fler än trehundra enzymstyrda reaktioner och är därför inblandat i nästan varje led i återhämtningskedjan. Tillräcklig tillförsel hjälper musklerna att slappna av, stödjer normal energiomsättning och minskar risken för onödig spänning som skjuter på nästa pass.
Ett proteinpulver kan göra det enklare att nå ett tillräckligt dagligt proteinintag när målet är att minska i vikt men behålla muskelmassan. Karolinska Institutet framhåller att de flesta vuxna klarar sig utan tillskott om maten räcker, men att äldre, hårt tränande och personer som vill gå ner i vikt utan att förlora muskler ofta behöver mer protein. Riktlinjerna som nämns ligger kring 0,8 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande vuxna, ungefär 1,6 gram för styrketränande och upp till cirka 2 gram när kaloriunderskott kombineras med styrketräning. Samtidigt visar flera guider att flytande måltider kan mätta sämre än tuggbara, vilket talar för en genomtänkt användning där pulvret kompletterar i stället för ersätter ordentliga måltider.
Kosttillskottsbranschen i Sverige har vuxit från en nischad marknad till en stabil miljardindustri. På bara två decennier har sortimentet gått från proteinpulver och multivitaminer till ett brett utbud av hälsoprodukter för allt från träning och återhämtning till sömn och immunförsvar. I dag är kosttillskott en självklar del av många svenskars vardag, och utvecklingen fortsätter att drivas av hälsotrenden och e-handelns framfart.
Att börja med ett kosttillskott kan kännas som ett steg i rätt riktning för hälsa, energi eller träning – men hur vet man egentligen om det ger den effekt man vill åt? Alla kroppar reagerar olika, och resultatet kan bero på både livsstil, kost och individuella behov. I den här artikeln går vi igenom konkreta sätt att utvärdera om ett tillskott fungerar för dig, så att du kan göra medvetna val och få ut mesta möjliga av din investering i hälsan.
En balanserad kost bygger i första hand på näringsrik mat, men för många kan kosttillskott bli ett värdefullt komplement. Frågan är bara vilken roll de faktiskt spelar – är de en nödvändighet för att må bra, eller mest en extra trygghet i vardagen? I den här artikeln reder vi ut hur kosttillskott kan fungera som stöd i en hälsosam livsstil, när de är särskilt användbara och varför de aldrig kan ersätta en varierad kost.
