Kreatinmonohydrat

Kreatintillskott har blivit ett måste ha i byggarvärlden tack vare dess bevisat prestationshöjande egenskaper. Studier visar närmast oomtvistligt att kreatin har en tydligt positiv inverkan på såväl styrka som muskeltillväxt och i synnerhet under perioder av hård träning kan det vara värt att supplementera med detta ergogena tillskott.

Kreatin är ett ämne som återfinns naturligt i muskelvävnaden och som spelar en avgörande roll för energiomsättningen. Man kan säga att det fungerar som ett slags energibuffert. Under högintensiv träning omvandlas kreatin i kroppen till kreatinfosfat och detta fungerar i sin tur som en lättillgänglig källa till energi, vilket i praktiken visar sig i form av ökad muskelstyrka och explosivitet.

Köp kreatinmonohydrat hos Tillskottsbolaget

Även om kroppen själv tillverkar kreatin och vi till viss del får i oss detta via kosten kan ett kreatintillskott vara ett bra sätt att säkerställa att kroppens behov är ordentligt tillgodosett och att vi således kan åtnjuta maximal effekt av våra ansträngningar inne på gymmet.

Det av forskare mest studerade kreatintillskottet är monohydrat och detta förekommer främst i enskild form men ingår även i vissa andra tillskott som en av de potenta prestationshöjande ingredienserna. Förutom att kreatin kan leda till viss styrkeökning kan det också understödja återhämtningen och därmed också minska muskelnedbrytningen.

Vad är kreatin monohydrat?

Kreatin finns på marknaden i olika former. Monohydrat är den i särklass mest vetenskapligt studerade, mest beprövade och även mest prisvärda sorten av dem alla. Oavsett etikett och prislapp har dock alla kreatinsorter gemensamt att de så snart de har intagits omvandlas i kroppen till kreatinfosfat som senare lagras in i muskelcellerna.
Kreatinfosfat är nödvändigt för att kunna bilda mer ATP (adenosintrifosfat), vilket är en molekyl som musklerna förbrukar under kortvarig och explosiv aktivitet som till exempel styrketräning eller sprint. ATP-depåerna behöver fyllas på redan efter några sekunder och det är här som kreatinfosfatet fyller en viktig funktion. Kreatinfosfat transporteras till musklernas myofibriller och återbildar där ATP – i förenklade ordalag betyder detta att de förses med nytt bränsle.

När man talar om kreatin är det i allmänhet kreatin monohydrat man refererar till. Detta var det första kommersiellt tillgängliga kreatinet på marknaden och behåller än idag sin plats som absoluta favorit.
Vid sidan av dess positiva inverkan på explosiv styrka och musklernas arbetskapacitet överlag har kreatin även visat sig ha en skyddande effekt på såväl hjärta som kärl i samband med träning. Detta eftersom kreatinet vid intensiv träning minskar produktionen av aminosyran homocystein. Även om kopplingen inte är särskilt stark så finns emellertid en koppling mellan högt homocysteinvärde och hjärt-kärlsjukdom.

Andra sorters kreatin

Kreatinpyruvat ska till skillnad från monohydrat inte binda lika mycket vätska. Vätskeansamlingen skiljer sig från individ till individ och vissa upplever inga som helst problem med detta. Pyruvat ska också tas upp snabbare i muskelcellerna.

Kreatinnitrat är som namnet antyder en kombination av kreatin och nitrat. Det senare är ett ämne som i sig är prestationshöjande och kan förbättra uthålligheten.

Krealkalyn är ett snabbverkande kreatin och också en sort som enligt vissa studier inte ska leda till någon vätskeansamling. Detta kan därför vara ett intressant alternativ för personer som besväras av monohydratets följande viktökning.
Läs mer om snabbverkande kreatin här.

Dosering och rekommendationer

Syftet med kreatintillskott är att säkerställa att kreatinfosfatdepåerna är konstant påfyllda. Vilodagar utgör därför inte något undantag. Upptaget har visat sig vara som mest effektivt vid de tillfällen då peptidhormonet insulin är som högst, till exempel strax efter avslutat träningspass eller i samband med kolhydratsrika måltider. Snabba kolhydrater utgör nämligen en effektiv så kallad kreatintransportör med tanke på att de ökar frisättningen av just insulin och därmed understödjer kreatininlagringen.

Då många studier visar på att kreatinabsorptionen är som bäst efter träning kan du med fördel ta tillskottet utblandat i din proteinshake eller gainer inom en timme efter avslutat träningspass. Läs mer om gainers här.
Somliga föredrar dock att ta sitt kreatin strax innan träningspasset för att åtnjuta dess mer akuta effekt på styrka och uthållighet. Testa dig fram och se vad som funkar bäst för just dig.

Vad gäller doseringen rekommenderas ofta att man börjar med en så kallad uppladdningsfas. Huvudsyftet med denna uppladdning är att så snabbt som möjligt förse muskulaturen med kreatin innan man senare går in i underhållsfasen. Det vanligaste upplägget är att man initialt tar ungefär 20 gram per dag. Detta fördelas på fyra doser bestående av 5 gram vardera i cirka 4-6 dagar, innan man därefter övergår till en underhållsfas som utgörs av 3-5 gram per dag.