Så doserar du kreatin

De flesta får god effekt av 5 gram per dag som underhållsdos. Vill du fylla upp lagren snabbare kan du använda ett så kallad uppladdningsfas, då tar du 20g per dag där du delar 5g, 4ggr om dagen, i ungefär 4-5 dagar. Sedan går du ner till den rekommenderade dosen på runt 5g om dagen. Detta gör så att du fyller upp dina muskler snabbare än om du hade skippat uppladdningsfasen. Med andra ord märker du effekt snabbare. Den är inget måste, men ger dig som effekt snabbare.

Tidpunkten för intag har liten praktisk betydelse, men många tar kreatin tillsammans med mat som innehåller kolhydrater och protein, exempelvis efter träningen. Om du upplever magbesvär av större engångsdoser kan du dela upp intaget över dagen. Håll dessutom en god vätskebalans och observera hur kroppen reagerar.

Fördelar som lockar

• Stöd för fler repetitioner och högre total träningsvolym i tunga set
• Vanlig daglig dos är 3 till 5 gram
• Kreatinmonohydrat är mest studerat och lätt att använda
• Tidig ökning av muskelns vätskeinnehåll kan ge fylligare känsla i musklerna
• Liten daglig dos blandas enkelt i vatten, shake eller måltid

Vanliga frågor

Är det bra att ta kreatin som tillskott?

För många som tränar tungt eller explosivt är kreatin ett beprövat val. Tillskottet ökar muskelns fosfokreatinlager som används för snabb energiproduktion vid korta intensiva insatser. Det kan hjälpa dig att genomföra fler repetitioner, vilket över tid främjar styrka och muskeluppbyggnad. Välj en välrenommerad produkt och följ rekommenderad dosering.

Finns det risker med kreatin?

Kreatin är omfattande studerat hos friska vuxna inom rekommenderade doser. Vanliga och övergående reaktioner är lätt vätskeretention och ibland magbesvär vid stora engångsdoser. Personer med njurproblem, leversjukdom, under graviditet eller amning samt vid medicinering bör rådfråga vårdpersonal innan användning. Håll dig till 3 till 5 gram per dag om inget annat anges.

Hur verkar kreatin i kroppen?

Kreatin lagras i musklerna som fosfokreatin och används för att snabbt återskapa ATP, kroppens omedelbara energivaluta. Vid aktiviteter som tunga marklyft eller kortdistanssprinter ger det stöd för hög effekt under några sekunder. Resultatet blir ofta att du kan bibehålla kvaliteten i arbetsseten, vilket över tid gynnar styrka, explosivitet och muskelmassa.

Praktiska tips

1. Blanda pulvret i minst två deciliter vätska och rör om tills allt löst sig.
2. Ta kreatinet vid samma tidpunkt varje dag för att underlätta rutinen.
3. För dagbok över prestation, vikt och eventuella biverkningar.

Upplever du obehag av större doser kan du byta till ett mikroniserat pulver eller kapslar. Vissa väljer att undvika stora mängder koffein nära intaget, eftersom det finns rapporter om individuell känslighet.

Kombination med andra tillskott

Kreatin fungerar bra tillsammans med proteinpulver eller en enkel frukt och yoghurt efter passet. Många adderar även elektrolyter vid hård svettning för att bibehålla vätskebalansen. Tänk på att följa rekommendationer för varje enskilt tillskott och undvik överlappande ingredienser i hög dos.

När märker jag effekt?

En del känner skillnad inom en till två veckor, särskilt om de har fyllt på lagren snabbt. För andra tar det längre tid. Följ utvecklingen i en träningsdagbok och jämför antal repetitioner och total belastning över flera pass.