Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en grupp näringsämnen, närmare bestämt kostfiber, stärkelse och olika sockerarter. Exempel på stärkelse är till exempel pasta och bröd. Exempel på sockerarter är frukt póch godis. Vi finner kolhydrater i en mängd livsmedel och råvaror, men speciellt rika på kolhydrater är just frukt, grönsaker, mjölkprodukter och socker (vitt).

Kolhydrater är en av de tre energikällorna (även kallade för makronutrienter) som vår kropp inte kan producera själv, men behöver för att må bra och fungera som den ska. De andra två är protein och fett. Kolhydraternas främsta uppgift i vår kropp är att ge oss energi, dels så våra muskler orkar arbeta men även så vårt nervsystem fungerar som det ska. Därför är kolhydrater oerhört viktiga för alla oss människor, inte minst de hårt tränande. Kolhydrater ger oss både energi inför träningspasset och hjälper oss återhämta oss efteråt.

Är kolhydrater dåligt?

Idag finns det många myter om kolhydrater där ute, och minst lika många dieter som helt utesluter kolhydrater, med motiveringen att ”kolhydrater gör dig tjock”. Ett väldigt vanligt påstående, som saknar belägg. Faktum är att utan kolhydrater fungerar inte vår kropp. Kolhydrater är ett av kroppens viktigaste bränsle och behövs bland annat för att vårt nervsystem, men även hjärnceller och muskler ska fungera. Att utesluta kolhydrater ur kosten är därför inte att rekommendera. Kolhydrater är inte bara bra, de är livsviktiga! (1)

Vad är bra kolhydrater?

Det finns många olika källor till kolhydrater, vissa bättre än andra. Men vad avgör om en kolhydratkälla är bra eller dålig då? Jo, dess effekt på vårt blodsocker (även känt som GI (glykemiskt index). När vi stoppar i oss mat ökar halten av socker i vårt blod, desto högre GI, desto större påverkan på blodsockret. Till exempel har produkter med mycket socker i ett väldigt högt GI, vilket innebär att när vi äter något med mycket socker i ökar blodsockernivåerna kraftigt, för att en stund senare sjunka lika snabbt. Resultatet? En kort topp, följt av en dipp som gör dit trött och låg på energi. Dessa kallas ofta för snabba kolhydrater.

Exempel på snabba, sämre, kolhydrater är godis, läsk, kakor etc. Dessa innehåller minimalt med näring men massvis med energi (kalorier) och har ett högt GI vilket gör att de inte kommer hålla dig mätt länge och inte heller ge dig någon långvarig energi (2).

Kolhydrater med lågt GI (långsamma kolhydrater) orsakar däremot ingen hastig ökning av blodsockret utan hjälper istället dig att hålla dina blodsockernivåer på en jämn och stabil nivå ut över dagen. Exempel på bra kolhydrater är potatis, fullkornspasta, havregryn, sötpotatis etc. Näringsrika, mättande och med lågt GI!

Vad är skillnaden på snabba & långsamma kolhydrater?

Skillnaden mellan snabba- och långsamma kolhydrater är dess GI (glykemiska index), dvs påverkan på vårt blodsocker. Snabba kolhydrater har ett högt GI, det vill säga att de ger en mycket snabb tillströmning av energi till våra celler, medan långsamma kolhydrater har ett lågt GI och förser våra celler med energi långsammare under en längre tid. Med andra ord får vi snabb energi av snabba kolhydrater och långsammare energi av långsamma kolhydrater. När vi äter några bitar godis får vi ofta något vi kallar en ”sockerkick”, med andra ord en topp i blodsockret. Denna snabba ökning av blodsockret leder ofta även till en kraftig dipp en stund senare. Äter du istället långsamma kolhydrater kommer du få lämnade blodsockernivåer och inte dippa efter en stund.

Vill du ha snabb energi innan träningspasset för att maximera ditt pass och orka mer är dock snabba kolhydrater att rekommendera. De tas upp direkt av kroppen och är en lättillgänglig energikälla. Exempel på snabba kolhydrater i form av livsmedel är vit pasta, vitt ris och godis/läsk. Pratar vi istället kosttillskott är Maltodextrin, Dextros och Vitargo bra exempel på snabba kolhydrater.

Lika viktigt som det är att ladda upp med kolhydrater innan träningspasset är det att fylla på med de efteråt, speciellt om ditt mål är att bygga muskler!

Är kolhydrater bra innan träning?

Ja, kolhydrater är bra innan träning! För att kunna prestera på topp behöver du fylla på dina musklers glykogendepåer ordentligt innan träningspasset. Det hjälper dig prestera på topp hela träningspasset och förbättrar din uthållighet.

Hur många gram kolhydrater innan träning?

Hur mycket kolhydrater du bör få i dig innan träningen varierar beroende på hur mycket du väger samt varaktigheten på ditt träningspass. 30-60 minuter innan träningspasset bör du få i dig ca. 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det vill säga väger du 70 kg rekommenderas det att du får i dig ca. 70g kolhydrater innan träningspasset. Om detta är i form av ett lättsmält mål eller en sportdryck väljer du själv!

Har du ett extra tufft träningspass framför dig som kommer pågå längre än 60 minuter kan du med fördel även dricka kolhydrater under träningspassets gång. Det finns till exempel färdigblandade sportdrycker innehållandes kolhydrater eller gels som är små, lätta och smidiga att ha med i fickan.

Hur många gram kolhydrater efter träning?

Efter avslutat träningspass bör du få i dig minst 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, det vill säga samma mängd som innan passet. Till skillnad från innan träningen bör du efter passet även få i dig protein. Detta för att maximera återhämtningen och påbörja muskeluppbyggnad!

Går man upp i vikt av kolhydrater?

Utesluter du kolhydrater helt från din kost kommer du med största sannolikhet gå ned i vikt eller uppleva att du blivit smalare. Varför? Jo för att kolhydrater binder vätska. För varje gram kolhydrat du äter binder du 2-4 gram vatten. Slutar du äta kolhydrater förlorar du alltså dels vikten a kolhydraterna du vanligtvis äter, men även vätskan de binder. Men vidare till nästa fråga; Bör du utesluta kolhydrater? Svar Nej. Att utesluta kolhydrater från din kost må ha en enormt stor positiv påverkan på din viktresa till en början, men även en stor negativ påverkan på din hälsa i längden. Utan kolhydrater har du dels inte samma energi till att träna, men inte heller till att må bra.

Det är inte kolhydraterna i din kost som får dig gå upp i vikt, det är inte heller proteinet eller fettet. Det är kalorierna du äter som du inte gör av med. Om de sedan kommer från en proteinshake eller från en påse godis har ingen egentlig betydelse. Bra kolhydrater, det vill säga långsamma kolhydrater med ett lågt GI håller dig mätt länge, ger dig energi till att träna och underlättar din energiomsättning.

Måste man äta kolhydrater för att bygga muskler?

Du måste inte äta kolhydrater för att bygga muskler. Du får inte en större muskeluppbyggnad genom att tillsätta kolhydrater till ditt protein efter träningen, men du optimerar din återhämtning.

Precis som du måste ligga på ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt måste du förse din kropp med rätt näring för att bygga muskler. Muskeluppbyggnad handlar alltså inte bara om att träna utan minst lika mycket om att förse dina muskler med näring, det vill säga protein och kolhydrater. Dock har kolhydraterna ingen muskeluppbyggande effekt utan är viktigare för den vars mål är att öka sin uthållighet. Tex långdistanslöpare.

Vad är det för skillnad på olika kolhydrats-tillskott?

Kolhydrater finns i majoriteten av alla livsmedel, men det finns även i en hel del olika kosttillskott. Fördelen med ett kolhydrattillskott är att du får mycket energi, i en oftast relativt liten volym. Det vill säga att du inte behöver äta en stor portion pasta för att fylla dina glykogendepåer.

Är du ute efter långsamma kolhydrater finner du dessa enklase i fiberrika livsmedel, så som havregryn, mörkt bröd och fullkornspasta. Är du däremot på jakt efter snabba kolhydrater finner du dessa både i form av livsmedel men även pulver, dryck, gels och bars. Alla i en väldigt liten volym för att underlätta både intag och förvaring.

Enklast är att välja kolhydrattillskott utefter när du vill inta tillskottet. Innan-, under- eller efter träning, eller kanske som mellanmål? Är du på jakt efter ett kolhydrattillskott som fyller upp dina glykogendepåer och ger dig energi inför ett tufft träningspass rekommenderas ett pulver med snabba kolhydrater (tex maltodextrin eller vitargo). Är du däremot på jakt efter något du kan dricka under träningspasset, om det pågår längre än 60 minuter, är en sportdryck eller gel att rekommendera. Genom att dricka en sportdryck (till exempel vitargo + electrolyte) under träningspasset håller du blodsockernivåerna på en hög nivå och minskar förbrukningen av muskelglykogenet. Fördelen med snabba kolhydrater i form av kosttillskott är att de många gånger även innehåller salter och mineraler (elektrolyter) som balanserar vätskenivåerna i kroppen och motverkar muskelkramp. Efter avslutat träningspass är ett återhämtningsmål beståendes av både kolhydrater och protein att rekommendera. Detta kan till exempel vara i form av en sportdryck beståendes av vassleprotein och maltodextrin (protein och kolhydrater), eller en energibar! Satsa på att få i dig ca 1g kolhydrater per kilo kroppsvikt och totalt ca. 20g protein efter träningspasset, detta för att få ut maximalt av träningen.

När det kommer till att använda ett tillskott av kolhydrater som mellanmål behövs det oftast bara om du är i en tuff träningsperiod och till exempel tränar flera gånger om dagen, eller om du har som målsättning att gå upp i vikt och därav vill ligga på ett kaloriöverskott. Då kan ett tillskott av kolhydrater i pulverform vara att rekommendera! Givetvis i kombination med en proteinkälla samt fettkälla!

Referenser

1. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater
2. https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/vad-ar-nyttiga-och-onyttiga-kolhydrater.pdf