Vad är ALA?

ALA står för alfa-liponsyra, på engelska Alpha-lipoic acid, och är en fettsyra som naturligt förekommer i bland annat inälvsmat och kött men även flertalet gröna grönsaker. ALA är även en kraftfull antioxidant, faktum är att det är en av de mest kraftfulla antioxidanterna för hälsan. Vad är en antioxidant då kanske du tänker? Jo, antioxidanter är en grupp ämnen som alla motverkar oxidation. Oxidation är en process som i för hög utsträckning kan öka risken för bland annat diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar.

Jämför man ALA med andra antioxidanter kan man se en del skillnader, skillnader där ALA sticker ut till det bättre. Bland annat har ALA visats kunna förbättra insulinkänsligheten och därav även stabila blodsockernivåer, något som inte bara är bra för vår allmänhälsa utan även kan vara en fördel under lågkaloridieter och viktnedgång.

Vad är ALA bra för?

ALA har flertalet olika positiva egenskaper. Nedan har vi listat några av de mest välkända positiva egenskaperna och effekterna med just alfa-liponsyra.

• Förbättrar insulinkänsligheten
• Främjar hälsosamma blodsockernivåer
• Motverkar oxidation (kraftfull antioxidant)
• Motverkar sötsug
• Underlättar viktnedgång
• Reducerar risken för nervskador
• Viktig för lever, ögon och nervsystem

 Oavsett om du går på en diet och känner att det går lite segt nedåt, vill öka din prestation som idrottare eller bara förbättra din allmänhälsa så kan ett tillskott av ALA vara en bra idé! De har flertalet bra egenskaper och många av dem har dessutom säkerställts i studier.

Varför ALA?

Det finns många hälsofördelar med att ta ett tillskott sv ALA! Många studier har gjorts på alfa-liponsyra, och resultaten är goda. Bland annat genomfördes en lyckad studie på ALA där slutsatsen att ALA kan bidra till en ökad viktnedgång kunde dras. Studier har även visat att ALA kan fungera som en biologisk antioxidant. Fördelarna med detta är många! Bland annat hjälper alfa-liponsyra till att skydda vår kropp mot fria radikaler, det vill säga de skadliga restprodukter som kan skada våra celler och organ. Fria radikaler bildas när vår kropp omvandlar maten vi äter till energin vi gör av med, och kan i längden leda till sjukdomar så son diabetes och cancer.

Ytterligare något som uppmärksammats med ALA som antioxidant är att alfa-liponsyra verkar vara såväl vatten- som fettlöslig. Detta innebär i praktiken att antioxidanten kan verka i betydligt större delar av vår kropp än ämnen som är vatten- eller fettlösliga.

Vår kropp kan till viss del syntetisera liponsyra själv, men inte särskilt stora mängder, och framförallt inte i de mängder som krävs för att ta del av dessa positiva effekter som ALA kan ha.

Kan ALA bidra till viktminskning?

Det är inte helt ovanligt att man hör talas om ALA i samband med viktnedgång, fettförbränning eller dieter. Varför? Jo, ALA kan nämligen bidra till en normal/ökad viktnedgång. Hur stor påverkan ett intag av alfa-liponsyra kan ha på ens vikt är svårt att säga då studierna som gjorts gett väldigt varierande resultat. Slutsatsen man kan dra är att ALA kan ha en effekt på vår vikt, men att det givetvis är individuellt och varierar från person till person.

Det finns flertalet studier som visar på att ett intag av ALA under en längre period haft en liten påverkan på viktnedgången och även BMIet, jämfört med de som fått placebo (1). 2011 publicerades en studie i American Journal of Medicine där 360 personer delades upp i tre grupper; en grupp intog 1800 mg ALA dagligen, en grupp intog 1200 mg ALA dagligen och en grupp intog endast placebo. Efter 20 veckor kunde man se en märkbar skillnad i viktnedgång mellan grupp nummer ett och grupp nummer tre. Grupp nummer ett, som tagit ett tillskott av 1800 mg ALA dagligen hade gått ned betydligt mycket mer än grupp nummer tre som endast tagit placebo (2).

När ska man ta ALA?

Ett tillskott av ALA kan intas in princip när som helst. Populärt är att inta ALA i samband med en viktnedgång eller diet, detta då alfa-liponsyra visats kunna både minska sötsug och bidra till en ökad viktnedgång.

Men även du som inte går på diet eller vill gå ned i vikt kan med fördel inta ALA! Den absolut främsta fördelen med ALA är dess antioxidantfunktion, en funktion vi alla mår bra av. Ett intag av ALA kan öka din allmänhälsa och minska din risk för flertalet sjukdomar.

Kan man få i sig ALA naturligt?

Svar Ja, du kan få i dig ALA naturligt, det finns bland annat i rött kött och inälvsmat (exempelvis lever) men även gröna grönsaker och rotfrukter. Vanliga källor till ALA är spenat och broccoli, men även rödbetor och tomat! Dock är mängderna ALA i ovannämnda livsmedel relativt små och det krävs generellt ett kosttillskott med ALA för att kunna ta del av de positiva effekterna av fettsyran.

Är kosttillskott med ALA bra?

För att ta del av alfa-liponsyrans positiva effekter på vår hälsa, prestation och eventuell viktnedgång krävs det ett tillskott av ALA. Det räcker alltså inte att äta exempelvis rött kött, spenat och tomat utan du behöver få i dig mer ALA än så. Kosttillskott med ALA finns i kapselform och innehåller oftast runt 300-500 mg alfa-liponsyra per kapsel. Detta skiljer sig åt från produkt till produkt, så läs alltid på kosttillskottet av ALA innan du doserar.

Något som är vanligt i kosttillskott med ALA är att de är förstärkta med krom. Som tidigare nämnt i denna artikel kan ALA ha en positiv påverkan på fettförbränningen och underlätta en viktnedgång. Dessa egenskaper, i kombination med kromets egenskaper att framförallt minska sötsuget, gör detta till en bra kombination. Utöver att krom kan minska sötsug kan mineralen även ha en positiv påverkan på höjda blodsockernivåer, det är detta som i sin tur kan ge ett minskat sötsug. Så hittar du ett ALA-tillskott innehållandes både alfa-liponsyra och krom kan det absolut vara en fördel att välja det framför ett alternativ utan tillsatt krom.

ALA finns inte bara separat utan är ofta även en del av till exempel så kallade multivitamintillskott. En multivitamin innehåller massvis med olika vitaminer och mineraler och är ett bra sätt att säkerställa dagsbehovet.

Finns det några biverkningar av ALA?

Det finns inga dokumenterade biverkningar av ALA, men givetvis är vi alla olika! De biverkningar som i ett fåtal fall rapporterats av användare är orolig mage, klåda och nässelutslag. Samtliga var milda och gick över väldigt snabbt, samt är extremt sällsynt! Skulle du mot förmodan känna av något av detta vid ett intag av ALA rekommenderar vi att minska dosen av alfa-liponsyra, alternativt pausa ett tag.

Förbättrar ALA prestationsförmågan?

Förutom att ta ALA i syfte att förbättra sin allmänhälsa är det populärt att ta ett tillskott av ALA under diet, men även hårda träningsperioder. Tränande personer kan gynnas av att ta ALA på så sätt att ALA bland annat kan bidra till en vidgning av blodkärlen, något som i sin tur kan leda till en bättre syresättning av musklerna. Detta innebär i praktiken att du kan uppleva att du kan lyfta tyngre.

Utöver det kan alfa-liponsyra även bidra till ett förstärkt immunförsvar, något som är väsentligt för en atlet som inte gynnas av en lång inflammation eller virus i kroppen. Ytterligare en positiv sak med ALA i samband med träning är att det även sägs kunna främja upptaget av kreatin i våra muskler. Och kreatin är, som de flesta kanske vet, ett ämne som är känt för att ha oerhört positiva effekter vid explosiv och högintensiv träning.

Kan ALA hjälpa mot diabetes?

En återkommande fråga kring ALA är om ett intag av ALA skulle kunna ha en positiv påverkan på, och kanske rent av hjälpa mot, diabetes. Faktum är att det finns mycket lovande forskning kring ALAs påverkan på diabetes. Studier har genomförts på både djur och människor, med goda resultat. I djurstudier har alfa-liponsyra visats kunna sänka blodsockernivån med upp till så mycket som 64%. Ser vi till studierna på människor verkar ett tillskott av ALA kunna minska insulinresistensen. Den främsta positiva effekten man kunnat se att ALA kan ha på personer med diabetes är att minska de negativa komplikationerna som kan förekomma vid diabetes. En komplikation som kan uppstå vid diabetes (okontrollerad sådan) är nervskador. Alfa-liponsyra påstås alltså kunna minska risken för detta.

Trots att en hel del studier gjorts på ALA och dess effekt på diabetes krävs det mer forskning för att kunna säkerställa att diabetes hjälper mot diabetes. Om du har diabetes och är sugen på att testa ett tillskott av ALA bör du prata med din läkare först, speciellt viktigt är det om du för närvarande tar mediciner mot din diabetes (eller andra mediciner) som kan påverkas av ett tillskott av alfa-liponsyra. (2)(3)(4)(5)

Referenser

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28295905/
2. Effects of Alpha-Lipoic Acid on Body Weight in Obese Subjects. Eun Hee Koh, Woo Je Lee, San Ah Lee, et al. 2011 January; 124(1): 85.e1-85e.8.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252495/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8690147/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17272797/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25381809/