Hur går man upp i vikt? Tillskottsbolaget svarar på dina frågor!
Fri frakt över 500kr
Bonusprodukter
Poäng på alla dina köp
Currency currency
X

Shopping from a different country?

Please select your country to get the right currency!

Fri frakt över 500kr Bonusprodukter Poäng på alla dina köp

Kost och träning för viktuppgång

Vill du gå upp i vikt och bygga muskler? Känner du att det är svårt att gå upp i vikt trots att du äter mycket mat? Faktum är att det inte är enkelt för alla att gå upp i vikt, för vissa känns det nästan omöjligt. Och vi får läsa många artiklar om hur vi ska gå ner i vikt men inte alls mycket om hur man istället går upp i vikt. Däremot är inte det så konstigt, för just viktnedgång är mångas mål när det kommer till att börja träna och tänka över sina kostvanor. Men du som läser den här artikeln kanske är en person som känner att det är svårt att gå upp i vikt samt att bygga muskler, eller du kanske inte vet hur du ska gå tillväga för att gå upp i vikt på ett hälsosamt och näringsriktigt sätt? I den här artikeln kommer du få olika tips på hur du hälsosamt kan gå upp i vikt samtidigt som du bygger en bra fysik.

Kost och träning för viktuppgång

Produkter i inlägget

SOLID Nutrition Mass, 1 kg
MASS är en komplett gainer och återhämtningsprodukt med hela 30% protein! Den komme...
179 kr
SOLID Nutrition BLACK LINE Creatine, 400 g
29
CREATINE är ett trippelkreatin beståendes av tre olika kreatinvarianter för maximal...
249 kr (349 kr)

Först och främst måste vi ha en åtanke att viktuppgång är individuellt, så att sammanställa ett kostschema eller ett träningsschema som passar alla individer är omöjligt. Däremot kan vi ha riktlinjer på hur man kan gå upp i vikt och hur man kan träna för en bra viktuppgång.

Hur går man upp i vikt?

För att gå upp vikt och/eller öka i muskelmassa behöver man ligga i positiv energibalans, alltså att få i sig mer energi än vad man förbrukar. Detta innebär inte att vi helt fritt kan trycka i oss allt gott som vi ser. Kroppen behöver fortfarande bra mat med näring för att kunna fungera normalt.

Det finns flera olika sätt på hur du kan gå upp i vikt men det enklaste sättet är att försöka äta mer vid varje måltid eller äta flera mål. När du börjar äta mer än vad du brukar kan din aptitreglering signalera att du är mätt och du kan känna att du tappar aptiten, därför är viktigt att du inte glömmer bort ditt långsiktiga mål och håller uppe ditt matintag. Äter du inte tillräckligt med kalorier är det svårt att bygga muskler, eftersom muskeltillväxt är beroende av ditt överskott av kalorier som är energi. Är du en person som har svårt att lägga på dig krävs det lite viljestyrka för att äta mer mat än vad du brukar kan vara en utmaning.

Hur kan man få en bättre aptit?

För att få en bättre aptit krävs det disciplin, det kommer vara stunder då du egentligen måste tvinga i dig mat men det finns olika knep.

  • Ät oftare eller flera mål
    När du äter blir utmaningen att få i dig all mat mindre, känslan av att behöva trycka i sig mat är inte lika stor. Samtidigt ökar hungern och när hungern ökar så ökar också aptiten.
  • Mer variation
    Prova nya och goda maträtter,
    Försök att variera smakerna, prova lite såser, kryddor etc.
  • Ät snabbare
    Många som vill dämpa sin aptit får tipset att äta långsammare men i detta fall är det tvärtom, genom att äta snabbare än vad du brukar göra så hinner du få i dig mer kalorier innan du känner dig mätt.
    Inte stress äta men ät maten lite snabbare än vad du brukar.
  • Drick vatten EFTER maten
    Eftersom vatten eller dryck i sig kan ge dig en viss mättnadskänsla försök lägg dryck efter en måltid.

Hur ska man äta i samband med styrketräning?

Har du en träningsform där du styrketränar hårt är det extra viktigt att äta mycket, ät större portioner och se till att få i dig de viktigaste måltiderna frukost, lunch och middag samt tre mellanmål varje dag. Ligger du på en kost idag där du varken pendlar uppåt eller neråt i vikt, kan det ske en förändring om du adderar 300-500kcal till den dagliga kosten.

Men för att din viktökning ska vara så bra som möjligt är det också viktigt vad för mat du väljer att äta, bra mat ger bättre resultat och du ökar mer i muskler än fett. Därför ska man välja högvärdigt protein, från exempelvis kyckling, kött, fisk, ägg.
Baljväxter är en bra proteinkälla för dig som är vegetarian. Varför protein är så viktigt är för att proteinrik mat innehåller essentiella aminosyror som är ett måste för kroppen att bygga muskler, så du bör få i dig i alla fall 1,5-2 gram protein per kroppsvikt varje dag – går det mer så är det ett plus för dig som vill bygga muskler.

Sen är kolhydrater också en viktig källa eftersom du också behöver få i dig bra energi så att du orkar träna så som du gör.
Därmed försök fokusera på livsmedel som potatis, pasta, ris och lägg till bra mängd med grönsaker.

Det är inte bara protein och kolhydrater vi ska fokusera på, faktum är att fett är det näringsämnet som innehåller mest energi per gram: 9 kcal/gram är det ett av de enklaste sätten att berika maten med för att driva upp kaloriinnehållet. Du ska helst välja bra fetter som är omättade fetter (avokado, fisk, nötter och oljors exempelvis) och det är super smidigt att ringla olivolja på din tallrik, stek din mat med matfett och skippa lightprodukter, fokusera på fullfeta mejeriprodukter och toppa maten med frön, nötter, ost, majonnäs eller liknande. Försök ät dina fetter som mellanmål till exempel ägg, avokado, nötter eller turkisk yoghurt. Istället för att bara äta en frukt, doppa banan eller äpple i jordnötssmör.

Något som också är smart är att dricka dina kalorier, för att många gånger är det enklare att dricka än att äta om man inte känner sig jätte hungrig.
Ta ett glas mjölk när du är törstig och ta en latte istället för svart kaffe. Blanda en god proteinshake med massa godsaker i eller varför inte en god juice.

Kosttillskott kan vara ett bra komplement som kan ge en genväg till snabbare resultat. Olika kosttillskott har olika egenskaper, och kan förbättra din prestation till muskeluppbyggnad.

Är gainers bra för att gå upp i vikt?

Gainer är ett kosttillskott som många använder för att påskynda återhämtningen och hjälpa dig att gå upp i vikt. Och ja det kan hjälpa dig på traven att gå upp i vikt om den gör att du ligger på ett överskott på kalorier, en gainer ska bli ett tillägg till din kostdagbok och inte något som du tar istället för något annat. Gainer är en blandning av snabba kolhydrater och protein, de två vanligaste ingredienserna är maltodextrin och vassle proteinkoncentrat. En portion innehåller ofta runt 400 kcal och om du adderar en gainer i din kostdagbok har du hittat dem här 300-500 kalorierna extra. Det bästa med att ta en gainer är att du snabbt får i dig kalorier och du kan egentligen ta en gainer när du vill under dagen.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt ämne som din lever och dina njurar skapar varje dag utav aminosyror. De finns naturligt i våra muskler och hjälper till att omvandla lagrad energi till rörelseenergi.

Är kreatin bra för att gå upp i vikt?

Kreatin leder till en snabb viktuppgång, det handlar om ett par kilo under den första tiden du tar kosttillskottet, det beror oftast på ökad vätskeansamling inuti musklerna. Kreatin verkar genom att öka mängden kreatinfosfat, en snabbtillgänglig energikälla, i musklerna. Det leder till att musklerna kan skapa mer energi under fysisk aktivitet, vilket i sin tur kan leda till att du lyfter tyngre vikter innan du blir trött.

Hur ska träningen läggas upp när man vill öka i muskler?

Om du vill öka i muskelmassa och gå upp i vikt ska du fokusera på styrketräning och minska på konditionsträning. Vill du utöva någon form av konditionsträning testa i så fall någon form av HIIT träning men undvik gärna konditionsträning under samma dag som du styrketränar, det är för att konditionsträningen försvårar muskelbyggandet när du styrketränar. Lägg upp styrkepassen på ca 45 minuter och träna tre till fem gånger i veckan med mins en vilodag där emellan.

Satsa på basövningar som engagerar de största muskelgrupperna – exempelvis bänkpress, marklyft, knäböj och militärpress, så kommer du öka muskelmassa snabbare över kroppen. Var noga med tekniken så att du gör rätt innan du lastar på en massa vikter, annars finns det en risk att du skadar dig. När du väl har kommit igång ordentligt med träningen bör du succesivt öka på vikten varje gång det börjar kännas ”enkelt” att göra 10-12 repetitioner. För du ska hela tiden försöka jobba mot en belastning som tvingar muskeln att arbeta på en optimal nivå.

Träna olika muskelgrupper varje gång så att musklerna får extra tid att vila mellan varje veckopass. Vilan är det allra viktigaste när du vill bygga muskler eftersom det är under vilan som musklerna återhämtar sig, som också är själva tillväxten.

Varför är vilan viktig?

När du tränar bryter du ner kroppen och du bygger upp dem när kroppen får återhämta sig, det blir som små skador i cellerna och fiber som repareras, vilket gör muskeln starkare och större för att i fortsättningen kunna hantera samma belastning.

För att effektivisera och påskynda återhämtning är det viktigt att kroppen förses med rätt bränsle som till exempel proteinpulver, och att man vilar tillräckligt mycket. Med vila avses både vaken period mellan träningspass, men framförallt nattsömnen.

Sammanfattningsvis:

För att gå upp i vikt behöver vi ligga på en positiv energibalans, vi äter mer än vad vi förbrukar. Där ska man försöka välja livsmedel som gynnar oss genom att äta bra mängd protein och bra kolhydrater och fetter. Våga satsa på stora portioner och ät mer och oftare.

När det kommer till träningen behöver inte konditionsträning vara i något fokus utan snarare tvärtom, fokusera på styrketräning och tunga vikter. Träna gärna 1-2 muskelgrupper åt gången så att de olika musklerna får chansen att vila mellan träningspassen. Försök hålla dig till 45 minuters pass och tre till fem pass i veckan.

Vilan är det allra viktigaste, det är här musklerna faktiskt växer och det är här du återhämtar din kropp så att du kommer kunna orka mer under nästa träningspass.

Alltså äta, träna och sova.
_______________________
Skribent;
Jonna Liljeroth
Licenserad personlig tränare & utbildad beteendevetare inom idrott

Senaste

Allt du behöver veta om återhämtning!

Allt du behöver veta om återhämtning!

Efter ett intensivt träningspass är återhämtning lika viktig som själva träningen för att uppnå optimala resultat och främja övergripande hälsa. Återhämtning handlar om att ge kroppen tid och resurser för att reparera och återställa sig efter ansträngande fysisk aktivitet. Genom att prioritera rätt återhämtningsstrategier kan man främja muskelreparation, återfyllning av energireserver och minska risken för skador och utbrändhet. I denna artikel utforskar vi betydelsen av återhämtning efter träning, olika återhämtningsmetoder och hur du kan integrera dem i din träningsrutin. Oavsett om du är en elitidrottare eller en motionär, kommer du att upptäcka vikten av återhämtning och lära dig praktiska tips för att optimera dina träningsresultat och främja en hållbar och balanserad livsstil. Låt oss dyka in i världen av återhämtning och ge din kropp den omsorg och vila den behöver för att blomstra efter träningen.

Välj rätt proteinpulver!

Välj rätt proteinpulver!

Proteinpulver har länge varit ett hett ämne inom träning och fitness. Det är ett praktiskt kosttillskott som hjälper till att öka proteinintaget och stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Genom att tillhandahålla en koncentrerad dos av essentiella aminosyror kan proteinpulver vara ett värdefullt verktyg för idrottare, träningsentusiaster och de som strävar efter att uppnå sina hälsomål. Här nedan går vi igenom fördelarna med proteinpulver, olika typer av proteinkällor och hur du kan integrera detta kosttillskott i din dagliga rutin. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren inom träning, finns det mycket att lära sig om proteinpulver och dess roll för att främja en hälsosam och aktiv livsstil.

Träningsupplägg för 2 dagar/veckan

Träningsupplägg för 2 dagar/veckan

Vill du träna men hinner bara 2 träningspass i veckan? Ja men ingen fara! All träning som blir av är bra, men för att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass är det bra att ha en plan. Genom att ha ett träningsupplägg och veta vad du ska träna i förväg kan du effektivisera och maximera din träning. Här nedan följer ett träningsschema för 2 dagar i veckan uppdelat på ett överkroppspass och ett underkroppspass. Det här träningsupplägget är perfekt för dem som har begränsad tid men fortfarande vill uppnå resultat. Med endast två träningsdagar i veckan kan du få en effektiv och balanserad träning för hela kroppen. En dag fokuserar på att stärka och forma dina underkroppsmuskler, medan den andra dagen ägnas åt att träna och stärka dina överkroppsmuskler. Genom att kombinera övningar för både under- och överkroppen får du en komplett träningsrutin som främjar både styrka och muskelutveckling.

Därför ska du involvera basövningar i din träning!

Därför ska du involvera basövningar i din träning!

Basövningar på gymmet utgör grunden för en effektiv och funktionell träning. Dessa övningar involverar flera muskelgrupper och hjälper till att bygga styrka, öka muskelmassa och förbättra kroppens funktionella förmågor. Basövningar är också användbara för att förbättra kroppens stabilitet, balans och koordination. Att inkludera basövningar i ditt träningsprogram kan hjälpa dig att nå dina träningsmål och uppnå en stark, välbalanserad fysik. Men vilka basövningar finns det och vilken övningen aktiverar flest muskler? Det och lite till går vi igenom här!

Bra mat efter träning!

Bra mat efter träning!

Att äta rätt mat efter träning är avgörande för att optimera återhämtningen och främja muskeluppbyggnaden. Efter fysisk aktivitet behöver kroppen näring för att reparera och återställa muskelvävnad samt fylla på energireserverna. En välbalanserad måltid efter träning bör innehålla protein för muskelreparation, kolhydrater för att återställa energinivåerna och andra näringsämnen för att främja återhämtning. Att äta inom en viss tidsram efter träningen kan hjälpa till att optimera näringsupptaget och återhämtningen. Men vad händer om man inte äter efter träning? Allt detta och lite till går vi igenom här nedan!

Are you in the right place?
Choose country
Continue to tillskottsbolaget.se