Den stora guiden om elektrolyter
Fri frakt över 500kr
Bonusprodukter
Poäng på alla dina köp
Currency currency
X

Shopping from a different country?

Please select your country to get the right currency!

Fri frakt över 500kr Bonusprodukter Poäng på alla dina köp

Den stora guiden om elektrolyter

Människokroppen består till cirka 60 procent av vatten hos en vuxen människa. Vatten är ett bra lösningsmedel som kroppen kan använda för att transporter kolhydrater, proteiner och salter till rätt ställe. Via urinen utsöndrar kroppen slaggprodukter och reglerar saltbalansen, även kallad elektrolytbalansen. Ett viktigt sätt för din kropp att reglera kroppstemperaturen är att avdunsta vatten det vill säga svett. När du svettas mycket, till exempel när du tränar, måste du tillföra ny vätska och ibland även elektrolyter för att återställa vätskebalansen. I den här artikeln kan du läsa om vad elektrolyter är, hur de fungerar och när du kan behöva ta elektrolytpulver.

Den stora guiden om elektrolyter

Produkter i inlägget

Vitargo Electrolyte, 2 kg
19
Electrolyte från Vitargo innehåller snabba och lättsmälta kolhydrater i form a...
499 kr (619 kr)
Supplement Needs Electrolyte+, 210 g
Elektrolytpulver fungerar som vätskeersättning. Tillskott av elektrolyter kan vara bra d...
299 kr
Pureness Elektrolytpulver, 120 g
Elektrolytpulver är ett kosttillskott från Pureness som innehåller en väl geno...
159 kr

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är salter som förekommer i naturligt i naturen, det som också kallas för grundämnen eller kombinationer av grundämnen. Exempel på elektrolyter är kalium, klorid, magnesium och natrium. Elektrolyt- och kolhydratlösningar hjälper kroppen och musklerna att upprätthålla uthålligheten under uthållighetsträning, till exempel långa cykel-, löp- eller längdskidpass. Elektrolyterna hjälper också kroppen att ta upp vatten på ett bättre sätt när du tränar. 

Vad gör elektrolyterna i din kropp?

För att kroppen ska fungera optimalt behöver den inte bara ha en tillräckligt vätskenivå, den behöver också en balans mellan mineraler, salt och vatten. Alla mineraler påverkar din kropp på olika sätt och de som har störst inverkan när du tränar är kalium, magnesium och natrium. Dessa tre mineraler är vanligtvis de som avses när man pratar om elektrolyter i träningssammanhang. 

När du tränar (särskilt när det är varmt ute), blir sjuk eller får magproblem, kan det bli brist på elektrolyter i kroppen och vätskebalansen kan även bli rubbad. Det visar sig ofta genom att du blir tung och trög i kroppen, har svårt att hålla fokus och det känns som att varken hjärnan eller kroppen fungerar som den brukar och ska. I de situationerna kan det vara både nödvändigt och bra att ta ett kosttillskott i form av elektrolytpulver.

Du kan även hjälpa kroppen med elektrolyter genom att äta naturliga livsmedel som inte är processade, till exempel bananer, bladgrönsaker, havre- och rågflingor, mandel och nötter. 

Vilka är de viktigaste elektrolyterna?

Som vi har har nämnt tidigare är elektrolyter mineralämnen som kroppen behöver för att fungera. Elektrolyter har en elektrisk laddning i kroppen, och de finns både i kroppens vävnad och kroppsvätskor som blod, svett och urin. 

När elektrolyt- och vätskebalansen är bra fungerar kroppens elektriska impulser som de ska. Uppstår det däremot en brist eller obalans på elektrolyter får hjärnan det svårare att skicka ut rätt nervsignaler till en mängd viktiga kroppsfunktioner. Därför är det viktigt, särskilt när du tränar, att du hjälper kroppen att bibehålla elektrolytbalansen. De viktigaste elektrolyterna och de funktioner i kroppen som de styr är:

  • Magnesium: hjälper kroppen att hålla en normal celldelningsprocess, energiomsättning och proteinsyntes samt normal benstomme och normala tänder. Magnesium är också viktigt för att musklerna ska fungerar optimalt och bidrar till att minska trötthet och utmattning.
  • Kalium: bidrar till att hålla blodtrycket på en normal nivå samt att nervsystemet och muskelfunktionerna fungerar som de ska. 
  • Kalcium: är nödvändigt för celldelning, blodkoagulering, energiomsättning, nervsignaler och muskelfunktion. Dessutom bidrar kalcium till att bibehålla en normal benstomme och friska tänder.
  • Natrium: hjälper till att upprätthålla nervsignaler, muskelfunktion och vätskebalans.
  • Fosfat: är en nödvändighet för cellmembranen, en normal energiomsättning och benstomme samt friska och fungerande tänder.
  • Klorid: är nödvändigt för att upprätthålla vätskebalansen.

 

Hur märker du om du har brist på elektrolyter?

Får du brist på någon elektrolyt eller obalans mellan elektrolyt- och vätskebalans kommer du med största sannolikhet märka det på något sätt i kroppen. Elektrolyter är inblandade i att:

  • reglera vätskenivån;
  • upprätthålla en normal bas-syrabalans;
  • se till att hjärna, hjärta, nerver och muskler fungerar som de ska;
  • transportera näringsämnen till cellerna;
  • transportera bort slaggprodukter från cellerna;
  • hjälpa blodet att koagulera;
  • frisätta hormoner;
  • hjälpa till att bilda ny vävnad.

 

Får du en obalans i elektrolytnivåerna märker du av det relativt snabbt eftersom elektrolyterna är inblandade i så många viktiga funktioner i kroppen. När du har fått obalans i elektrolyterna kan du märka av det genom att du får ont i huvudet, har svårt att koncentrera dig, blir rastlös, känner dig tröttare än vanligt och känner dig yr.

Du kan också uppleva förändringar i blodtrycket, hjärtklappning, kramp, svaghet och sömnproblem. Utöver det kan du även få problem som är relaterade till mag- och tarmsystemet. 

Hur får du bra balans mellan elektrolyter och vätska?

När du dricker mycket eller, vanligtvis, för lite vatten blir vätskenivåerna i kroppen annorlunda och det påverkar även elektrolytbalansen. Den optimala situationen är att du dricker lika mycket vatten som du gör av med, men det kan vara lättare sagt än gjort, särskilt när du tränar.

Dessutom är det svårt, för att inte säga omöjligt att definiera vad en lagom mängd vatten är, eftersom det varierar från person till person. Förutom din unika kroppssammansättning inverkar även yttre faktorer som hur varmt det är, hur intensivt du tränar, vilken typ av träningskläder du har på dig, om du har några kroniska sjukdomar och liknande.

Om du medicinerar regelbundet kan de läkemedel du tar påverka vätskebalansen, liksom diarré, mag- och tarmproblem och lever- eller njurproblem. Medicinerar du för någon sjukdom bör du alltid kontakta din läkare om du upplever symptom som visar på elektrolyt- eller vätskebrist som inte blir bättre om du dricker.

 

Hur vet du om du har en bra vätskebalans?

Du vet att du har en bra vätskebalans i kroppen när du behöver kissa ungefär var tredje till var fjärde timma och urinen är ljus gul. Ju mörkare urinen är desto mer behöver du dricka. För normalt aktiva personer är ett vattenintag på en till en och en halv liter per dag tillräckligt. Tränar du mycket eller om det är varmt ute kan du behöva öka vattenintaget till det dubbla.

Ett av de tydligaste tecknen på att du har druckit för lite är att du får ont i huvudet och ibland kan du även känna dig yr. Har du ingen vätskeersättning hemma kan du blanda i tre matskedar socker och en halv tesked bordssalt i en liter vatten. Det är en bra tillfällig lösning men du kan behöva komplettera med elektrolytpulver för att få en komplett balans igen.

 

Vad händer med elektrolyterna om du dricker mycket vatten?

Det är bra att dricka vatten men samtidigt är det inte bra att dricka för mycket vatten. Om du dricker för mycket vatten kan du drabbas av hyponatremi, det vill säga vattenförgiftning. Den vattenmängd som kroppen inte kan tillgodogöra sig bidrar nämligen till att nivåerna av natrium blir för låga i blodet. Vattnet spär helt enkelt ut blodet och sköljer ut den viktiga elektrolyten. Tarmen klarar inte att ta upp mer än en liter vatten per timme, inte ens vid hård ansträngning som exempelvis maraton- eller triathlonlopp.

Vanliga symptom på vattenförgiftning är huvudvärk, illamående och yrsel. Det är ett tillstånd som kan vara allvarligt och leda till att du får mer eller mindre kraftiga kramper. I värsta fall kan du hamna i koma och dör, men det är ovanligt. En tumregel är att dricka när du är törstig och lite extra när det är varmt ute eller inför ett träningspass. Drick gärna under träningspasset men mer än en halv till en liter är sällan nödvändigt vid normal träning.

 
Tips för att upprätthålla salt- och vattenbalansen:

Om du tränar exempelvis maraton, triathlon, ultralöpning eller någon annan konditionskrävande extremsport är det viktigt att du håller balansen mellan elektrolyter och vätska på en bra nivå. Det gäller inte bara när du tränar utan även när du tävlar. Följande tips kan du även ha nytta av om du tränar med modest när det är varmt ute.

  • Lär dig känna igen  och vara uppmärksam på kroppens varningssignaler. Minska belastningen om du börjar må dåligt, fortsätt inte i samma tempo ett tag till.
  • Vissa läkemedel, till exempel värktabletter rubbar elektrolyt- och vätskebalansen i kroppen. Undvik dessa läkemedel om du kan.
  • Prova ut en sportdryck eller annan dryck med elektrolytpulver innan du ska tävla och använd den under träningen inför tävlingen. Då vet du hur den fungerar och ungefär hur mycket du behöver dricka.
  • Ska du tävla i en tävling där det tillhandahålls sportdryck ,ta reda på vilken sorl och använd den när du tränar. 
  • Testa dina elektrolytnivåer både när du tränar och tävlar för att hitta ett elektrolytpulver som har rätt koncentration av salter för din kropp. För att göra sådana tester till en individuell anpassning måste du kontakta specialister inom idrottsmedicin, det är inget allmänsjukvården gör.

 

När ska du ta elektrolytpulver?

De flesta av oss får i oss tillräckligt med elektrolyter via den dagliga kosten, förutsatt att den är balanserad och sund. Frukt, grönsaker (särskilt bladgrönsaker spenat och kål) och fiberrika livsmedel innehåller de elektrolyter kroppen behöver för att den ska fungera som den ska. Personer som tränar hårt och eventuellt också tävlar, kan behöva komplettera med elektrolytpulver för att det inte ska bli obalans mellan salter och vätska i kroppen.

Äter du en ketogen kost, det vill säga låghydratkost med hög andel fett och protein, kan du också behöva komplettera med elektrolytpulver. Anledningen är att grönsaker med ett glykemisk index (GI) innehåller mycket vätska och mineraler. Det gör att kroppen förlorar mycket vätska som annars kommer via maten och då förlorar du också mycket elektrolyter. I kombination med att musklernas kolhydratförråd börjar ta slut kan det bli rubbningar i elektrolytbalansen. Även i en ketogen kost är det viktigt att du lägger till grönsaker för att undvika elektrolytbrist.

Hur regleras kroppens vätskebalans med hjälp av ADH?

Elektrolyterna har också inverkan på kroppens hormoner, bland annat antidiuretiskt hormon, ADH. Det är ett hormon som påverkar njurarna och gör att en stor del av vattnet sugs upp från urinen när den renas i njurarna och sedan går vattnet tillbaka till blodet. Om du svettas mycket, dricker alkohol eller mycket kaffe hämmas ADH, vilket gör att urinmängden ökar och du kissar oftare. Ju mer du kissar desto mer måste kroppen försöka kompensera vätskeförlusten och det gör att du blir törstig. 

Både alkohol och koffeinet i kaffe är vätskedrivande och lurar njurarna att producera mer urin än vad de egentligen behöver. Minskade mängder av hormonet ADH för att mer vatten i kroppen blir till urin och därför är det klokt att dricka både alkohol och kaffe med måtta.

Summering

Elektrolyter är mineraler och salter som vi behöver för att kroppen ska fungera som den ska. Elektrolyterna skapar elektriska laddningar i kroppens vävnader och kroppsvätskor, och när det är balans mellan elektrolyter och vätska fungerar kroppen optimalt. Dricker du för lite eller för mycket vatten rubbas elektrolysbalansen och symptom som huvudvärk, koncentrationssvårigheter, orkeslöshet och yrsel kan uppstå. Obalansen återställs enklast med elektrolytpulver som blandas ut i vatten.

Senaste

Allt du behöver veta om återhämtning!

Allt du behöver veta om återhämtning!

Efter ett intensivt träningspass är återhämtning lika viktig som själva träningen för att uppnå optimala resultat och främja övergripande hälsa. Återhämtning handlar om att ge kroppen tid och resurser för att reparera och återställa sig efter ansträngande fysisk aktivitet. Genom att prioritera rätt återhämtningsstrategier kan man främja muskelreparation, återfyllning av energireserver och minska risken för skador och utbrändhet. I denna artikel utforskar vi betydelsen av återhämtning efter träning, olika återhämtningsmetoder och hur du kan integrera dem i din träningsrutin. Oavsett om du är en elitidrottare eller en motionär, kommer du att upptäcka vikten av återhämtning och lära dig praktiska tips för att optimera dina träningsresultat och främja en hållbar och balanserad livsstil. Låt oss dyka in i världen av återhämtning och ge din kropp den omsorg och vila den behöver för att blomstra efter träningen.

Välj rätt proteinpulver!

Välj rätt proteinpulver!

Proteinpulver har länge varit ett hett ämne inom träning och fitness. Det är ett praktiskt kosttillskott som hjälper till att öka proteinintaget och stödja muskeluppbyggnad och återhämtning. Genom att tillhandahålla en koncentrerad dos av essentiella aminosyror kan proteinpulver vara ett värdefullt verktyg för idrottare, träningsentusiaster och de som strävar efter att uppnå sina hälsomål. Här nedan går vi igenom fördelarna med proteinpulver, olika typer av proteinkällor och hur du kan integrera detta kosttillskott i din dagliga rutin. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren inom träning, finns det mycket att lära sig om proteinpulver och dess roll för att främja en hälsosam och aktiv livsstil.

Träningsupplägg för 2 dagar/veckan

Träningsupplägg för 2 dagar/veckan

Vill du träna men hinner bara 2 träningspass i veckan? Ja men ingen fara! All träning som blir av är bra, men för att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass är det bra att ha en plan. Genom att ha ett träningsupplägg och veta vad du ska träna i förväg kan du effektivisera och maximera din träning. Här nedan följer ett träningsschema för 2 dagar i veckan uppdelat på ett överkroppspass och ett underkroppspass. Det här träningsupplägget är perfekt för dem som har begränsad tid men fortfarande vill uppnå resultat. Med endast två träningsdagar i veckan kan du få en effektiv och balanserad träning för hela kroppen. En dag fokuserar på att stärka och forma dina underkroppsmuskler, medan den andra dagen ägnas åt att träna och stärka dina överkroppsmuskler. Genom att kombinera övningar för både under- och överkroppen får du en komplett träningsrutin som främjar både styrka och muskelutveckling.

Därför ska du involvera basövningar i din träning!

Därför ska du involvera basövningar i din träning!

Basövningar på gymmet utgör grunden för en effektiv och funktionell träning. Dessa övningar involverar flera muskelgrupper och hjälper till att bygga styrka, öka muskelmassa och förbättra kroppens funktionella förmågor. Basövningar är också användbara för att förbättra kroppens stabilitet, balans och koordination. Att inkludera basövningar i ditt träningsprogram kan hjälpa dig att nå dina träningsmål och uppnå en stark, välbalanserad fysik. Men vilka basövningar finns det och vilken övningen aktiverar flest muskler? Det och lite till går vi igenom här!

Bra mat efter träning!

Bra mat efter träning!

Att äta rätt mat efter träning är avgörande för att optimera återhämtningen och främja muskeluppbyggnaden. Efter fysisk aktivitet behöver kroppen näring för att reparera och återställa muskelvävnad samt fylla på energireserverna. En välbalanserad måltid efter träning bör innehålla protein för muskelreparation, kolhydrater för att återställa energinivåerna och andra näringsämnen för att främja återhämtning. Att äta inom en viss tidsram efter träningen kan hjälpa till att optimera näringsupptaget och återhämtningen. Men vad händer om man inte äter efter träning? Allt detta och lite till går vi igenom här nedan!

Are you in the right place?
Choose country
Continue to tillskottsbolaget.se