Den stora guiden om elektrolyter

Vad är elektrolyter?

Elektrolyter är salter som förekommer i naturligt i naturen, det som också kallas för grundämnen eller kombinationer av grundämnen. Exempel på elektrolyter är kalium, klorid, magnesium och natrium. Elektrolyt- och kolhydratlösningar hjälper kroppen och musklerna att upprätthålla uthålligheten under uthållighetsträning, till exempel långa cykel-, löp- eller längdskidpass. Elektrolyterna hjälper också kroppen att ta upp vatten på ett bättre sätt när du tränar. 

Vad gör elektrolyterna i din kropp?

För att kroppen ska fungera optimalt behöver den inte bara ha en tillräckligt vätskenivå, den behöver också en balans mellan mineraler, salt och vatten. Alla mineraler påverkar din kropp på olika sätt och de som har störst inverkan när du tränar är kalium, magnesium och natrium. Dessa tre mineraler är vanligtvis de som avses när man pratar om elektrolyter i träningssammanhang. 

När du tränar (särskilt när det är varmt ute), blir sjuk eller får magproblem, kan det bli brist på elektrolyter i kroppen och vätskebalansen kan även bli rubbad. Det visar sig ofta genom att du blir tung och trög i kroppen, har svårt att hålla fokus och det känns som att varken hjärnan eller kroppen fungerar som den brukar och ska. I de situationerna kan det vara både nödvändigt och bra att ta ett kosttillskott i form av elektrolytpulver.

Du kan även hjälpa kroppen med elektrolyter genom att äta naturliga livsmedel som inte är processade, till exempel bananer, bladgrönsaker, havre- och rågflingor, mandel och nötter. 

Vilka är de viktigaste elektrolyterna?

Som vi har har nämnt tidigare är elektrolyter mineralämnen som kroppen behöver för att fungera. Elektrolyter har en elektrisk laddning i kroppen, och de finns både i kroppens vävnad och kroppsvätskor som blod, svett och urin. 

När elektrolyt- och vätskebalansen är bra fungerar kroppens elektriska impulser som de ska. Uppstår det däremot en brist eller obalans på elektrolyter får hjärnan det svårare att skicka ut rätt nervsignaler till en mängd viktiga kroppsfunktioner. Därför är det viktigt, särskilt när du tränar, att du hjälper kroppen att bibehålla elektrolytbalansen. De viktigaste elektrolyterna och de funktioner i kroppen som de styr är:

• Magnesium: hjälper kroppen att hålla en normal celldelningsprocess, energiomsättning och proteinsyntes samt normal benstomme och normala tänder. Magnesium är också viktigt för att musklerna ska fungerar optimalt och bidrar till att minska trötthet och utmattning.
• Kalium: bidrar till att hålla blodtrycket på en normal nivå samt att nervsystemet och muskelfunktionerna fungerar som de ska. 
• Kalcium: är nödvändigt för celldelning, blodkoagulering, energiomsättning, nervsignaler och muskelfunktion. Dessutom bidrar kalcium till att bibehålla en normal benstomme och friska tänder.
• Natrium: hjälper till att upprätthålla nervsignaler, muskelfunktion och vätskebalans.
• Fosfat: är en nödvändighet för cellmembranen, en normal energiomsättning och benstomme samt friska och fungerande tänder.
• Klorid: är nödvändigt för att upprätthålla vätskebalansen.

Hur märker du om du har brist på elektrolyter?

Får du brist på någon elektrolyt eller obalans mellan elektrolyt- och vätskebalans kommer du med största sannolikhet märka det på något sätt i kroppen. Elektrolyter är inblandade i att:

• reglera vätskenivån;
• upprätthålla en normal bas-syrabalans;
• se till att hjärna, hjärta, nerver och muskler fungerar som de ska;
• transportera näringsämnen till cellerna;
• transportera bort slaggprodukter från cellerna;
• hjälpa blodet att koagulera;
• frisätta hormoner;
• hjälpa till att bilda ny vävnad. 

Får du en obalans i elektrolytnivåerna märker du av det relativt snabbt eftersom elektrolyterna är inblandade i så många viktiga funktioner i kroppen. När du har fått obalans i elektrolyterna kan du märka av det genom att du får ont i huvudet, har svårt att koncentrera dig, blir rastlös, känner dig tröttare än vanligt och känner dig yr.

Du kan också uppleva förändringar i blodtrycket, hjärtklappning, kramp, svaghet och sömnproblem. Utöver det kan du även få problem som är relaterade till mag- och tarmsystemet. 

Hur får du bra balans mellan elektrolyter och vätska?

När du dricker mycket eller, vanligtvis, för lite vatten blir vätskenivåerna i kroppen annorlunda och det påverkar även elektrolytbalansen. Den optimala situationen är att du dricker lika mycket vatten som du gör av med, men det kan vara lättare sagt än gjort, särskilt när du tränar.

Dessutom är det svårt, för att inte säga omöjligt att definiera vad en lagom mängd vatten är, eftersom det varierar från person till person. Förutom din unika kroppssammansättning inverkar även yttre faktorer som hur varmt det är, hur intensivt du tränar, vilken typ av träningskläder du har på dig, om du har några kroniska sjukdomar och liknande.

Om du medicinerar regelbundet kan de läkemedel du tar påverka vätskebalansen, liksom diarré, mag- och tarmproblem och lever- eller njurproblem. Medicinerar du för någon sjukdom bör du alltid kontakta din läkare om du upplever symptom som visar på elektrolyt- eller vätskebrist som inte blir bättre om du dricker.

Hur vet du om du har en bra vätskebalans?

Du vet att du har en bra vätskebalans i kroppen när du behöver kissa ungefär var tredje till var fjärde timma och urinen är ljus gul. Ju mörkare urinen är desto mer behöver du dricka. För normalt aktiva personer är ett vattenintag på en till en och en halv liter per dag tillräckligt. Tränar du mycket eller om det är varmt ute kan du behöva öka vattenintaget till det dubbla.

Ett av de tydligaste tecknen på att du har druckit för lite är att du får ont i huvudet och ibland kan du även känna dig yr. Har du ingen vätskeersättning hemma kan du blanda i tre matskedar socker och en halv tesked bordssalt i en liter vatten. Det är en bra tillfällig lösning men du kan behöva komplettera med elektrolytpulver för att få en komplett balans igen.

Vad händer med elektrolyterna om du dricker mycket vatten?

Det är bra att dricka vatten men samtidigt är det inte bra att dricka för mycket vatten. Om du dricker för mycket vatten kan du drabbas av hyponatremi, det vill säga vattenförgiftning. Den vattenmängd som kroppen inte kan tillgodogöra sig bidrar nämligen till att nivåerna av natrium blir för låga i blodet. Vattnet spär helt enkelt ut blodet och sköljer ut den viktiga elektrolyten. Tarmen klarar inte att ta upp mer än en liter vatten per timme, inte ens vid hård ansträngning som exempelvis maraton- eller triathlonlopp.

Vanliga symptom på vattenförgiftning är huvudvärk, illamående och yrsel. Det är ett tillstånd som kan vara allvarligt och leda till att du får mer eller mindre kraftiga kramper. I värsta fall kan du hamna i koma och dör, men det är ovanligt. En tumregel är att dricka när du är törstig och lite extra när det är varmt ute eller inför ett träningspass. Drick gärna under träningspasset men mer än en halv till en liter är sällan nödvändigt vid normal träning.
 
Tips för att upprätthålla salt- och vattenbalansen:

Om du tränar exempelvis maraton, triathlon, ultralöpning eller någon annan konditionskrävande extremsport är det viktigt att du håller balansen mellan elektrolyter och vätska på en bra nivå. Det gäller inte bara när du tränar utan även när du tävlar. Följande tips kan du även ha nytta av om du tränar med modest när det är varmt ute.

• Lär dig känna igen  och vara uppmärksam på kroppens varningssignaler. Minska belastningen om du börjar må dåligt, fortsätt inte i samma tempo ett tag till.
• Vissa läkemedel, till exempel värktabletter rubbar elektrolyt- och vätskebalansen i kroppen. Undvik dessa läkemedel om du kan.
• Prova ut en sportdryck eller annan dryck med elektrolytpulver innan du ska tävla och använd den under träningen inför tävlingen. Då vet du hur den fungerar och ungefär hur mycket du behöver dricka.
• Ska du tävla i en tävling där det tillhandahålls sportdryck ,ta reda på vilken sorl och använd den när du tränar. 
• Testa dina elektrolytnivåer både när du tränar och tävlar för att hitta ett elektrolytpulver som har rätt koncentration av salter för din kropp. För att göra sådana tester till en individuell anpassning måste du kontakta specialister inom idrottsmedicin, det är inget allmänsjukvården gör.

När ska du ta elektrolytpulver?

De flesta av oss får i oss tillräckligt med elektrolyter via den dagliga kosten, förutsatt att den är balanserad och sund. Frukt, grönsaker (särskilt bladgrönsaker spenat och kål) och fiberrika livsmedel innehåller de elektrolyter kroppen behöver för att den ska fungera som den ska. Personer som tränar hårt och eventuellt också tävlar, kan behöva komplettera med elektrolytpulver för att det inte ska bli obalans mellan salter och vätska i kroppen.

Äter du en ketogen kost, det vill säga låghydratkost med hög andel fett och protein, kan du också behöva komplettera med elektrolytpulver. Anledningen är att grönsaker med ett glykemisk index (GI) innehåller mycket vätska och mineraler. Det gör att kroppen förlorar mycket vätska som annars kommer via maten och då förlorar du också mycket elektrolyter. I kombination med att musklernas kolhydratförråd börjar ta slut kan det bli rubbningar i elektrolytbalansen. Även i en ketogen kost är det viktigt att du lägger till grönsaker för att undvika elektrolytbrist.

Hur regleras kroppens vätskebalans med hjälp av ADH?

Elektrolyterna har också inverkan på kroppens hormoner, bland annat antidiuretiskt hormon, ADH. Det är ett hormon som påverkar njurarna och gör att en stor del av vattnet sugs upp från urinen när den renas i njurarna och sedan går vattnet tillbaka till blodet. Om du svettas mycket, dricker alkohol eller mycket kaffe hämmas ADH, vilket gör att urinmängden ökar och du kissar oftare. Ju mer du kissar desto mer måste kroppen försöka kompensera vätskeförlusten och det gör att du blir törstig. 

Både alkohol och koffeinet i kaffe är vätskedrivande och lurar njurarna att producera mer urin än vad de egentligen behöver. Minskade mängder av hormonet ADH för att mer vatten i kroppen blir till urin och därför är det klokt att dricka både alkohol och kaffe med måtta.

Summering

Elektrolyter är mineraler och salter som vi behöver för att kroppen ska fungera som den ska. Elektrolyterna skapar elektriska laddningar i kroppens vävnader och kroppsvätskor, och när det är balans mellan elektrolyter och vätska fungerar kroppen optimalt. Dricker du för lite eller för mycket vatten rubbas elektrolysbalansen och symptom som huvudvärk, koncentrationssvårigheter, orkeslöshet och yrsel kan uppstå. Obalansen återställs enklast med elektrolytpulver som blandas ut i vatten.