Kalium - en nödvändig mineral för kroppen

Vad är kalium bra för?

Kalium behövs för en rad olika vitala funktioner i kroppen. Nästan all kalium som finns i kroppen hittar vi inne i cellerna, närmare bestämt 98 procent av kroppens kalium finns här. Mineralämnet har väldigt bestämda arbetsuppgifter och är en stor nyckelspelare när det kommer till att signalsystemet i kroppen fungerar som det ska. Det är nämligen kalium som är med och styr kroppens pH-värde, vätskebalans, matsmältning, hjärtats funktion som hjärtslag och blodtryck och även muskelsammandragningar. Kalium sköter inte allt detta på egen hand utan har god draghjälp av mineralämnet natrium. Både natrium och kalium behöver vara inom sina referensområden för att kroppen ska fungera. När halten av kalium är antingen för hög eller för låg upplever vi olika symtom. Lite längre ner i den här artikeln berättar vi vad som händer när kaliumbalansen rubbas.

Hur får kroppen i sig kalium?

Som tidigare nämnt är kalium en mineral och denna kan kroppen inte bilda själv. Denna viktiga beståndsdel måste alltså kroppen få i sig genom mat och dryck. Här följer en lista på de livsmedel som innehåller mest kalium:

• Frukt – banan, avokado, aprikos, rabarber, körsbär, kiwi, russin och torkade frukter.
• Rotfrukter – ugnsbakad potatis är en rik källa på kalium.
• Grönsaker – spenat, blomkål, sparris, squash, kronärtskocka, tomat, majs, purjolök, med flera.
• Animaliska produkter – nötkött, mjölkprodukter och fisk.
• Vegetabiliska produkter – nötter, fröer, lakrits, choklad, linser och bönor.
• I flytande form – buljong, sportdrycker och vätskeersättningar.

Om vi utgår från listan ovan kan vi konstatera att det är ganska enkelt att få i sig kalium på daglig basis om man äter en balanserad kost. Det går i princip att ge kroppen sitt livsnödvändiga kalium vid varje måltid. Frukosten kanske består av naturell yoghurt som du strösslar med lite nötter och fröer. Till lunch blir det förslagsvis en sallad med böner och en riklig variation av grönsaker. När kvällen kommer och det är dags för middag kan det kanske passa med en god köttbit av nötkött, stekt till absolut perfekt innertemperatur och till det serveras ugnsbakad potatis med varma tomater och rostad squash. Voilà! Där har du perfekta måltider för hela dagen som självklart innehåller alla de nödvändiga vitaminerna och mineralerna, och självklart det viktiga kaliumet.

Vad händer om kroppen får för lite kalium?

För det första är det ganska ovanligt att kroppen drabbas av för låga halter av kalium eftersom mineralen finns i så många olika livsmedel. Men, om du äter en väldigt ensidig kost kan du drabbas av kaliumbrist. Men du kan även drabbas av lågt kalium om du haft svår maginfluensa med kräkningar och diarré eller om du har utsatt kroppen för extremvärme och förlorat vätska i form av svett.

När du har kaliumbrist kan du uppleva följande symtom:

• trötthet
• svaghet i musklerna
• orkeslöshet
• hjärtat slår ojämnt.

Kaliumbrist kan eventuellt uppkomma om du enbart äter kaliumfattig mat som till exempel:

• Frukt – blåbär, lingon, äpple, päron, clementiner, vattenmelon och konserverade frukter.
• Grönsaker – inlagda rödbetor, grönsaker som kokt i mycket vatten och grön paprika.
• Övriga livsmedel – tonfisk, kalkon, kyckling, räkor, ägg, te, vitt ris, pasta, te, kaffe och cheddarost.

Vad händer om kroppen får för mycket kalium?

Om kaliumet i kroppen bara stiger en aning så kommer du inte att märka detta, det vill säga, du är helt symtomfri. Men, om kalium stiger till höga nivåer kommer detta att visa sig i rytmrubbningar från hjärtat. Dessa rytmrubbningar är dessutom farliga och kan, om de inte behandlas, bli livshotande. Hjärtat kan drabbas av akut hjärtstillestånd.

När kaliumet når farligt höga nivåer kan det bero på att du har tagit för mycket kosttillskott som innehåller kalium eller att njurarna inte kunnat filtrera ut den normala mängden kalium som kroppen ska tåla. Om du plötsligt får problem men njurarna är det viktigt att kontrollera både kalium- och natriumnivåerna i blodet så att de inte blir farliga för kroppen.

När ska jag ta kalium?

När du tränar mycket och intensivt är det troligt att du också gör av med ganska mycket vätska i form av svett. Svetten innehåller stora mängder salter och mineraler och kan vara svåra att ersätta med enbart mat och dryck. För att du ska kunna hålla dig till ditt träningsschema och din träningsintensitet som du önskar kan det vara bra att supplera med tillskott av kalium. Vi vet ju att kalium fyller en central roll för bland annat muskelsammandragningar och det är just musklerna som du tränar när du gymmar eller utövar en annan idrott. Många sporter är väldigt fysiskt krävande och då kan orken lätt ta slut om du svettas ut stora mängder av kalium, natrium och andra spårämnen. Rodd, cykling, tyngdlyftning och skidåkning är bara några exempel på idrotter som kräver mycket muskelstyrka och där prestationsförmågan kan påverkas om vätskebalansen rubbas. Om du tränar riktigt intensivt kan du förlora ungefär 1 gram kalium per dag. Om man sätter denna förlust i relation till att kroppen endast innehåller 140 gram kalium så kan man snart räkna ut att förlusten blir ganska stor.

Kaliumtillskott kan vara ett alternativ till att säkerställa att kroppens vätskebalans hålls orubbad. Kosttillskotten finns som både kapslar och tabletter och tas som regel en gång per dag. Du som inte är så förtjust i att svälja tabletter kan istället prova vätskeersättning som innehåller kalium. Vätskeersättningen är ett pulver som blandas med vatten och dricks en eller flera gånger om dagen, beroende på vad doseringsanvisningarna säger.

Hur mycket kalium behöver kroppen?

Eftersom kalium är ett ämne som man ska vara försiktig med och där höga halter kan leda till livshotande tillstånd så är det strikt reglerat hur mycket kalium vi behöver per dag.

Män behöver ungefär 3,5 gram kalium per dag och detsamma gäller för pojkar från 14 år och uppåt. Kvinnor och flickor från 14 år behöver 3,1 gram kalium per dag och samma mängd gäller för kvinnor som är gravida. För att få ett hum om hur mycket 3,1 gram och 3,5 gram kalium är så följer här en kort lista över hur mycket kalium några livsmedel innehåller baserat på om de väger 100 gram:

• Banan innehåller 330 mg vilket motsvarar 16,5 % av dagligt rekommenderat intag.
• Avokado innehåller 600 mg vilket motsvarar 30 % av dagligt rekommenderat intag.
• Naturell yoghurt, 3 %-ig fetthalt innehåller 163 mg vilket motsvarar 8,1 % av dagligt rekommenderat intag.
• Tomat innehåller 240 mg vilket motsvarar 12 % av dagligt rekommenderat intag.

Det är alltså inte särskilt svårt att komma upp till det dagliga rekommenderade kaliumintaget om man äter en balanserad kost. Men det kan finnas så många anledningar till att man inte kan få till en balanserad kosthållning och då kan det underlätta med kosttillskott som tas i samband med mat.

Sammanfattningsvis

Det allra viktigaste är att äta en så allsidig kost som möjligt. Kika gärna på de punktlistor som finns i den här artikeln och plocka ut de kaliumrika livsmedel som du gillar. Du kan självklart också äta av kaliumfattiga livsmedel eftersom de innehåller många andra viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler. Kroppen är väldigt duktig på att anpassa sig efter olika situationer och kan oftast kompensera för vätskeförluster. Men, om du har som vana att träna regelbundet, och att träna intensivt, kan det vara till hjälp för kroppen att få påfyllning med kaliumtillskott. Välj något av de kosttillskott som passar dig; tabletter, kapslar eller vätskeersättning. Tänk på att kosttillskott aldrig ska ersätta mat eller ens en endaste måltid. Näringstillskotten är endast ett supplement till din balanserade kost. Läs alltid nog på förpackningen om hur du ska ta tillskottet, tillsammans med mat eller med vätska. Var noga med att förvara dina kosttillskott utom syn- och räckhåll för barn eftersom de kan orsaka direkt livshotande tillstånd.

Om du upplever några symtom när du tar dina kosttillskott är det bra att ta kontakt med vården för en professionell bedömning av symtomen och eventuellt få råd om hur du ska ta dina kosttillskott.

Träning och motion av olika slag är en riktig hälsoboost för både kroppen och själen. Vad gillar du bäst? Är det ett gympass, en löprunda eller att spela fotboll med klubben eller kompisgänget? Oavsett vilken idrott som passar dig behöver du ge kroppen bra med bränsle och energi. Rätt sorts mat som ger dig energi är A och O för att du sak kunna prestera optimalt. Komplettera gärna med prestationshöjande tillskott om du vill maxa dig för att nå högre och bättre resultat.

Varma sommardagar kan bli minst lika svettiga som ett styrkelyftspass på gymmet och svetten kan fullkomligt rinna av dig. All svett som du förlorar innehåller viktiga salter och mineraler. Se till att alltid ha koll på din vätskebalans, och om du inte kan justera den med mat och vätska kan kosttillskott vara en bra alternativ. Kaliumtillskott finns i en rad olika förpackningar och smaker – välj det alternativ som passar dig bäst!