Långsamma kolhydrater

Man talar i termer av snabba och långsamma kolhydrater och vad gäller de senare består dessa av längre och mer komplexa kolkedjor. Långsamma kolhydrater tar längre tid för kroppen att spjälka och omvandla till glukos - vilket senare kan användas antingen i form av energi eller lagras som glykogen.

Denna typ kolhydrater är helt enkelt stärkelse och vi får i oss detta genom att konsumera livsmedel som ris, potatis, pasta och grovt bröd. När det gäller kosttillskott med långsamma kolhydrater tas dessa med fördel innan och under längre träningspass, under diet eller till exempel som substitut till socker i bakning. Dess främsta fördel är att de ger dig långvarig energi utan att påverka blodsockret på samma akuta vis som snabba kolhydrater.

Vad som avses när man delar in kolhydrater i olika kategorier, snabba och långsamma, är energitillströmningens hastighet. Det som skiljer dessa åt är deras kemiska struktur och sedermera tiden det tar för kroppen att bryta ned (spjälka) och ta upp dem.
Merparten av de kolhydrater vi äter bryts ned i kroppen till monosackariden glukos. De kolhydrater som cellerna inte behöver just för tillfället lagras i form av glykogen i levern och musklerna och utgör senare en stor del av kroppens energireserv.

Långsamma kolhydrater är svårare för kroppen att bryta ned än snabba kolhydrater. I praktiken innebär detta att de absorberas under en längre tid än vad som är fallet med dess snabba motsvarighet som istället bidrar med en mycket snabb tillströmning av energi och sedermera en hastigt stigande glukoshalt i blodet. När man talar om glykemiskt index (GI) är det denna effekt man refererar till, nämligen hur blodsockret påverkas när man konsumerar vissa livsmedel.
Snabba kolhydrater som har ett högt GI-värde ger som sagt ett mycket snabbt blodsockersvar. Även om detta ofta betraktas som mindre bra finns det fördelar också med detta, i synnerhet i samband med träning. Du kan läsa om kosttillskott med snabba kolhydrater här.

I huvudsak återfinns långsamma kolhydrater i fiberrika livsmedel och ur hälsosynpunkt har man kommit fram till att kvaliteten på kolhydraterna spelar större roll än själva mängden. Detta kan vara värt att ha i åtanke för personer som närmast reflexmässigt gör avkall på allt vad kolhydrater heter bara för att de har påståtts vara dåliga för oss på ett eller annat sätt. Snarare är det så att en kosthållning rik på fibrer och fullkorn kan bidra till minskad risk för en rad sjukdomar, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Och inte minst har man kunnat se goda effekter när det kommer till viktkontroll.

 

Dietister, forskare och andra kunniga i ämnet talar ständigt om vikten av fibrer. “Ät mer fibrer!” säger de – och detta med all rätt. Kostfibrer, som är de kolhydrater från växtriket som tar sig direkt till tjocktarmen utan att brytas ned av enzymerna i magsäcken eller tas upp av tunntarmen, fyller en rad olika funktioner. Bland annat bidrar de till god mag- och tarmhälsa, sänker såväl kolesterolhalten som livsmedlens GI-värde och gör därmed att vi håller oss mätta längre.
Med tanke på att kostfibrer inte ger någon energi listas de inte under kolhydrater i näringsförteckningar utan deklareras separat. Det rekommenderas att en vuxen person får i sig omkring 25-35 gram kostfibrer per dag. 

Som nämnt tidigare lagrar vi glykogen i levern och musklerna. I genomsnitt kan vi lagra ungefär 300-400 gram muskelglykogen men detta är naturligtvis avhängigt mängden muskler. I förenklade ordalag kan sägas att ju mer muskler vi har, desto mer av denna energireserv kan vi lagra. Dessutom har man kunnat se att muskelceller som är vana vid att utföra arbete har en förbättrad lagringsförmåga än mer passiva dito.

Omkring 40% av kolhydraterna vi får i oss lagras som glykogen och av dessa kan vi lagra 90 till 110 gram i levern och cirka 15-20 gram per kilo muskelmassa.