Så använder du kaseinprotein i vardagen

En vanlig rekommendation är 20 till 40 gram kasein cirka 30 till 60 minuter före läggdags. Då får kroppen en jämn aminosyratillförsel som främjar muskelreparation under sömnen. Som mellanmål mellan måltider ger samma portionsstorlek en långsam och kontinuerlig tillförsel som underlättar aptitkontrollen.

Blanda pulvret med vatten eller mjölk för en krämig shake, eller minska mängden vätska och rör till en puddingliknande konsistens. Efter träningen kan du dricka vassle direkt efter passet och ta kasein på kvällen så täcker du både snabb och långsam tillförsel. Laktoskänsliga kan välja varianter med låg laktoshalt, men vid mjölkproteinallergi ska kasein undvikas.

Fördelar och fakta

• Jämn aminosyrafrisättning i ungefär sex till åtta timmar som stödjer nattlig muskelreparation
• Ger bra mättnad och fungerar därför som praktiskt kvälls- eller mellanmål
• Vid styrketräning brukar dagligt proteinintag på 1,6 till 2,2 gram per kilo kroppsvikt rekommenderas
• En portion på 25 till 40 gram pulver ger oftast 20 till 32 gram protein och cirka 2 till 3 gram leucin
• Omkring 80 procent av proteinet i mjölk består av kasein vilket förklarar den långsamma profilen
• Micellärt kasein behåller sin naturliga struktur och ger den karakteristiska långsamma frisättningen

Vanliga frågor

Vad är kaseinprotein?

Kasein är den fraktion av mjölkprotein som absorberas långsamt. Det bildar miceller i magsäcken, vilket gör att aminosyror frisätts gradvis under flera timmar. Därför används det ofta som kvällsprotein och som mättande mellanmål för att bevara muskelmassa över tid.

Vilka livsmedel innehåller mycket kasein?

Kasein finns främst i mejeriprodukter som ost, kvarg, keso, yoghurt och mjölk. Den höga andelen kasein i mjölk ger den långsamma frisättning som många uppskattar i ett nattprotein.

Vad är skillnaden mellan kasein och vassle?

Kasein tas upp långsamt och passar när du vill ha jämn aminosyratillförsel, exempelvis inför natten eller under längre pauser mellan måltiderna. Vassle tas upp snabbt och är därför populärt direkt efter träning när muskulaturen behöver omedelbar tillförsel. Många kombinerar vassle efter passet och kasein senare på kvällen.

När är det bäst att ta kasein?

Vanliga tidpunkter är före sänggående för att gynna återhämtning samt mellan huvudmåltiderna för ökad mättnad. En portion på 20 till 40 gram räcker för de flesta. Modifiera mängden efter ditt totala dagliga proteinmål och hur du fördelar måltiderna.