Snabba kolhydrater

Kolhydrater är ett gemensamt begrepp för sockerarter, stärkelse och kostfibrer. När vi talar om sockerarter har vi också att göra med de två undergrupperna monosackarider (enkla sockerarter) och disackarider (sammansatta sockerarter). Monosackarider utgörs av glukos och fruktos och återfinns i många av de livsmedel vi äter och fruktos, som namnet antyder, finns i all frukt. Disackarider består av sackaros, maltos och mjölksocker (laktos). Maltos förekommer sällan i den dagliga kosten men mjölksocker återfinns i alla mjölkprodukter och sackaros består av både fruktos och glukos.

Det dagliga kolhydratsbehovet varierar beroende på individen och dennes målsättning, men generellt brukar man säga att kolhydrater bör utgöra ungefär hälften att det dagliga kaloriintaget.

De är involverade i samtliga metabola processer i kroppen, allt från energiomsättning till celluppbyggnad. De är vår huvudsakliga källa till energi och kan delas upp i olika typer. Det som skiljer de olika typerna åt är deras kemiska struktur, vilket avgör hur snabbt de bryts ned i kroppen och sedermera hur snabbt de kan tas upp.

Vad som avses när man delar in kolhydrater i dessa olika kategorier, är energitillströmningens hastighet. Det som skiljer dessa åt är deras kemiska struktur och alltså även tiden det tar för kroppen att bryta ned och ta upp dem.

Merparten av de vi äter bryts ned i kroppen till monosackariden glukos. De som cellerna inte behöver just för tillfället lagras i form av glykogen i levern och musklerna och utgör senare en stor del av kroppens energireserv.

De långsamma är svårare för kroppen att bryta ned än de snabba. I praktiken innebär detta att de absorberas under en längre tid än vad som är fallet med dess snabba motsvarighet som istället bidrar med en mycket snabb tillströmning av energi och då även en hastigt stigande glukoshalt i blodet. När man talar om glykemiskt index (GI) är det denna effekt man refererar till, nämligen hur blodsockret påverkas när man konsumerar vissa livsmedel.

Snabba kolhydrater som har ett högt GI-värde ger som sagt ett mycket snabbt blodsockersvar. Även om detta ofta betraktas som mindre bra finns det fördelar också med detta, i synnerhet i samband med träning.

I huvudsak återfinns långsamma kolhydrater i fiberrika livsmedel och ur hälsosynpunkt har man kommit fram till att kvaliteten på kolhydraterna spelar större roll än själva mängden. En kosthållning rik på fibrer och fullkorn kan bidra till minskad risk för en rad sjukdomar, bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Och inte minst har man kunnat se goda effekter när det kommer till viktkontroll.

Ett intag av snabba kolhydrater är synnerligen effektivt i samband med träning då de ger ett insulinpåslag som ökar cellernas förmåga att ta upp såväl glukos som andra näringsämnen. Glykogeninlagringen sker som allra mest effektivt under cirka två timmar efter träning men du kan med fördel inta tillskottet en stund innan det är dags att låta musklerna arbeta eftersom de kolhydrater som omvandlas till glykogen utgör den energireserv du kommer att ha nytta av under kommande träningspass.

Innan träning kan du kombinera de snabba kolhydraterna med en prestationshöjande PWO (Pre Workout) för optimal prestation, styrka och energi. Efter avslutat träningspass kan det vara en god idé att få i sig dessa i form av en gainer som ser till att även mätta musklernas behov av protein. Detta för att skapa bästa tänkbara förutsättningar för maximal muskelreparation och sedan även muskeluppbyggnad.

Det som skiljer snabba kolhydrater från de långsamma är hastigheten vad gäller dess förbränning, det vill säga hur snabbt vår kropp tar upp näringsämnet. Vill du få snabb energi, till exempel inför ett träningspass eller liknande kan det vara precis vad du behöver, men annars skapar du endast en kraftig energikurva uppåt, som dalar kort därefter. Ditt blodsocker höjs snabbt och mycket, och det blir svårt för kroppen att hålla en jämn blodsockernivå.

Ett intag av denna form i för stora mängder och under en längre tid kan öka din risk för att drabbas av hjärtinfarkt, stroke och till och med en tidigare död.

Det finns många olika exempel på snabba kolhydrater, där vissa är sämre än andra. Ett exempel på en bra källa till snabba kolhydrater är banan. Banan innehåller dock även en stor del långsamma kolhydrater, vilket är anledningen till att den håller dig mätt längre än till exempel ett äpple gör. Banan anses alltså vara en av de nyttigare kolhydraterna, speciellt när det kommer till frukt.

Kikar vi närmre på dess uppbyggnad består en mellanstor banan av ca. 25 gram kolhydrater, varav tre av dessa är fibrer och 14 är socker.

Många av oss tenderar att rygga tillbaka när vi hör begreppet kolhydrater då detta ofta associeras med viktuppgång och en rad andra negativa hälsoeffekter. Det sägs att vi bör undvika kolhydrater i den mån vi kan då de påstås vara onyttiga, men detta kan vi här och nu dementera. Det råder inga tvivel om att ett intag av kolhydrater inverkar mycket positivt på både vår allmänhälsa, prestationsförmåga och återhämtning. Men vi bör konsumera våra kolhydrater inom rimliga mått, naturligtvis, och välja rätt sort vid rätt tillfälle.

Kolhydrater i form av fullkornsprodukter, grönsaker, baljväxter, frukt, bär med mera är alla exempel på extra bra kolhydratskällor. De innehåller alla fibrer, mineraler, vitaminer, antioxidanter osv. Dessa, med en hög del fibrer, är vad vi kallar för långsamma kolhydrater.

Ett intag av snabba kolhydrater är synnerligen effektivt i samband med träning då de ger ett insulinpåslag som ökar cellernas förmåga att ta upp såväl glukos som andra näringsämnen. Glykogeninlagringen sker som allra mest effektivt under cirka två timmar efter träning men du kan med fördel inta tillskottet en stund innan det är dags att låta musklerna arbeta eftersom de kolhydrater som omvandlas till glykogen utgör den energireserv du kommer att ha nytta av under kommande träningspass.

Innan träning kan du kombinera de snabba kolhydraterna med en prestationshöjande PWO (Pre Workout) för optimal prestation, styrka och energi. Efter avslutat träningspass kan det vara en god idé att få i sig dessa i form av en gainer som ser till att även mätta musklernas behov av protein. Detta för att skapa bästa tänkbara förutsättningar för maximal muskelreparation och sedan även muskeluppbyggnad.

Maltodextrin är ett exempel på en källa till 100% snabba kolhydrater! De har alltså ett högt glykemiskt index (GI) och är en populär form att inta i samband med träning eller annan fysiskt krävande aktivitet. Den absorberas snabbt och dina muskler laddas med energi på nolltid. Detta är även anledningen till att det ofta är en populär ingrediens i många prestationshöjande produkter så som Pre Workouts.

Tack vare att den inte är lika söt som många andra liknande produkter är den väldigt lättdrucken! Maltodextrin utvinns ur stärkelse vars källa kan vara till exempel majs eller potatis.

Vitargo är ett varumärke och en kolhydrat som till sin struktur påminner om glykogen. Denna egenskap gör att den ger en mycket snabb glykogeninlagring i muskulaturen. Vitargo utgör en av ingredienserna i många sportdrycker och återhämtningsprodukter och har visat sig vara tämligen skonsam för magen tack vare sin unika struktur.

Med andra ord är vitargo en mycket bra och högkvalitativ kolhydrat, perfekt lämpad för dig som är fysiskt aktiv.