Pump

Muskelpump, eller muskeltryck, är något många som styrketränar strävar efter under träningspassen. Det innebär att musklerna sväller upp och blir hårda. Det ger en känsla av att man är stor och vältränad. Något de flesta uppskattar och även eftersträvar! Muskel-pump kan åstadkommas naturligt, men det finns även flertalet ämnen som naturligt kan bidra till en ökning!

Allt handlar i grund och botten om att öka blodgenomströmningen och syresättningen till musklerna. Kväveoxid (NO) är en signalmolekyl som hjälper blodkärlen att vidga sig. Genom att öka mängden kväveoxid kan du också öka pumpen. Det finns en del olika ämnen som har denna effekt, framförallt är det arginin, citrullin och nitrat som är intressanta i frågan. Utöver de är även mineraler och kolhydrater intressanta ämnen att se till i ett kosttillskott för ökad pump.

För att uppnå känslan av ett ökat tryck i musklerna under träningspasset gäller det att öka blodgenomströmningen och syresättningen till musklerna. Kväveoxid (NO) är en signalmolekyl som hjälper blodkärlen att vidga sig. Genom att öka mängden kväveoxid kan du också öka pumpen. Det finns en del olika ämnen som har denne effekten, framförallt är det arginin, citrullin och nitrat som är intressanta i frågan. Utöver de är även mineraler och kolhydrater intressanta ämnen att se till i ett kosttillskott för ökad pump.

Ingredienserna i PWO kan variera oerhört och de kan bestå av allt från två till tjugo ingredienser, minst. Men det finns några ämnen som ofta inkluderas med tanken att ge just en ökad pump. Exempel på detta är arginin, citrullin och nitrat. Gemensamt för dessa ämnen är deras påverkan på blodflödet och alltså även muskelpumpen.

Arginin till exempel är en aminosyra som är involverad i produktionen av kväveoxid, något som i sin tur bidrar till ett ökat blodflöde, som i nästa led ger en ökad muskelpump. Tittar vi närmre på citrullin, som även det är en aminosyra, påverkar den också produktionen av NO, närmare bestämt ökar produktionen. Resultatet? Vidgade blodkärl, ökat blodflöde och alltså ökat tryck. Slutligen; nitrat, en molekyl som även den ökar produktionen och på så sätt flödet av syre- och näring till musklerna.

Pump träning är en speciell träningsmetod, där målet är att få ökad pump i musklerna. Det vill säga öka blodflödet till musklerna, något som ger en känsla av tryck och hårda muskler. Till skillnad från klassisk styrketräning, där målet är ökad styrka, eller uthållighets-träning, där målet är ökad uthållighet.

Detta är som sagt en speciell, men relativt vanlig träningsform, inte minst bland fitnessatleter och kroppsbyggare. Den används till exempel ofta minuterna innan atleterna går upp scenen, detta för att maximera musklernas synlighet och se så vältränad, tonad och hård ut som möjligt.

Viktigt att komma ihåg däremot är att pump inte bör vara det primära målet att eftersträva under träningspassen. Det är nämligen bara en bieffekt och mycket pump är inte lika med ett bra träningspass sett till ökad styrka, muskelmassa, uthållighet eller liknande. Fokusera istället primärt på att öka intensiteten och progressionen.

Gällande hur länge muskelpump håller i sig varierar det från person till person, men håller generellt sett inte i sig speciellt länge. Aspekter så som träningspassets längd, intensitet och upplägg spelar även de in. Efter ett klassiskt styrketräningspass, där fokus legat på högre repetioner och lägre vikter, är det vanligt att pumpen håller i i ungefär 15-30 minuter. Efter den tiden är det vanligt att det sakta avtar, i takt med att blodflödet och trycket i muskelcellerna minskar.

Kreatin är ett väl studerat ämne och även ett av de absolut populäraste tillskotten på marknaden. Detta då det har bevisats ha prestationshöjande effekter vid styrketräning. En av effekterna är just en ökning av blodflödet. Kreatin fungerar som så att det ökar mängden kreatinfosfat i dina muskler, något som resulterar i att mer ATP produceras. ATP är en energikälla för musklerna vid träning. Resultatet av detta? en ökad muskelvolym men även förbättrad muskelkontraktion samt pump.

Viktigt att komma ihåg är dock att kreatin behöver intas regelbundet, dagligen, under en längre tid för att ge maximal effekt. Det räcker alltså inte att du intar det en gång innan ett träningspass utan du behöver följa doseringsanvisningarna. Trots det är det en vanlig ingrediens i komplexa prestationshöjande produkter som endast intas innan träning.

Kreatin är ett populärt kosttillskott som bevisats ha prestationshöjande effekter vid styrketräning. Kreatin-nitrat är kreatin bundet till nitrat. Detta är den ultimata kombon för dig som är ute efter den bästa muskelpumpen. Kreatinet utgör grunden i tillskottet och nitratet gör det där lilla extra för trycket. Nitratet finns naturligt i bland annat rödbetor, spenat och ruccola och är en föregångare till kväveoxid i vår kropp. Det är kväveoxiden som i sin tur vidgar våra blodkärl och ökar syresättningen till våra muskler. Detta leder i sin tur till att de arbetande musklerna får tillgång till mer syre och bidrar till den berömda muskelpumpen.

Arginin är en aminosyra och en del av våra muskler. Det finns i den mesta av mat vi äter och är ingen aminosyra vi generellt har brist på. Men på grund av sina fördelar vid hård trä-ning är det ett populärt tillskott som finns i flertalet prestationsprodukter, såväl med som utan koffein. Arginin kan i vår kropp omvandlas till kväveoxid som är ett ämne som i sin tur förbättrar blodflödet till musklerna. Det kan även bidra till bildningen av vår kropps syretransportör; hemoglobin. Ytterligare en påverkan det har på vår kropp är att det medverkar i såväl insulinproduktionen som fettförbränningen.

Arginin finns både att köpa i sin fria form, då kallat L-arginin. L:et står för att aminosyran är i sin fria form. Att aminosyran är i sin fria form är fördelaktigt då du på så sätt får ett så snabbt och effektivt upptag som möjligt.

Sammanfattningsvis kan arginin ge en ökad känsla av pump i musklerna vid styrketräning!

Citrullin, är också en aminosyra, dock en av de mer ovanliga. Den är icke-essentiell och med andra ord en aminosyra kroppen kan syntetisera själv. Det som gör den speciell är att den är ett förstadie till den tidigare nämnda aminosyran arginin. Den fyller många funktioner i kroppen och har likt arginin en stor påverkan på ens muskelpump vid ett intag innan träningspasset. Många känner även att de kan träna både längre och tyngre. Det har en positiv påverkan på såväl uthålligheten och bildningen av mjölksyra.

Likt arginin finns citrullin i ett enskilt tillskott med endast citrullin-malate. Men det är även en mycket vanlig ingrediens i prestationshöjande produkter, till exempel de speciellt fram-tagna för att maximera pumpen.

Nitrat är en kemisk förening bestående av kväve och syre. Den finns naturligt i bland annat rödbetor, spenat och ruccola och är en föregångare till signalsubstansen kväveoxid i vår kropp. Det är denna som i sin tur vidgar våra blodkärl och ökar syresättningen till våra muskler. Detta leder i sin tur till att de arbetande musklerna får tillgång till mer syre och bidrar till den berömda muskelpumpen.