Gainers, mass eller muskelbyggande gainers; populärt kosttillskott har många namn. En gainer är ett näringsrikt kosttillskott med högt energiinnehåll, som främst är fram-tagna för de som har svårt att gå upp i vikt, vill öka i muskelmassa och maximera sin återhämtning. I denna guide svarar vi på de vanligaste frågorna kring gainers, vad de är bra för, när de bör intas och vad de kan ha för effekt på kroppen!
En gainer är ett kosttillskott beståendes av mestadels kolhydrater och protein, men i vissa fall även en rad vitaminer och mineraler samt matsmältningsenzymer. Den stora mängden kolhydrater och protein i en gainer ger den ett högt kaloriinnehåll. Tack vare dess innehåll av protein och kolhydrater samt dess höga antal kalorier är det en ultimat produkt för att optimera dina träningsresultat, öka i muskelmassa och gå upp i vikt.
Gainers är främst välkända för sitt höga energiinnehåll och ses som ett enkelt sätt att öka sitt dagliga kaloriintag på, vilket absolut stämmer! En gainer är det främsta kosttillskottet för dig som har svårt att gå upp i vikt och lägga på dig massa. Har du svårt att äta rätt antal kalorier som du behöver varje dag för att ligga på ett kaloriöverskott kan en gainer vara ett bra komplement! En gainer kan dock gynna även den vars främsta mål inte är att gå upp i vikt. Mer om detta i kommande stycke.
En gainer intas främst av personer som har svårt att gå upp i vikt. Med hjälp av en gainer kan du på en smidigt sätt öka ditt dagliga energiintag och lättare hamna på ett kaloriöverskott och på så sätt lättare gå upp i vikt. Viktigt att komma i håg är dock att en gainer inte är ett måste för att gå upp i vikt, det är ett kosttillskott och inget vår kropp måste ha. Dock kan en gainer vara ett smidigt och kostnadseffektivt tillskott att inta utöver den dagliga kosten!
Dock finns det fler syften med att inta en gainer än att man vill gå upp i vikt. En gainer består som tidigare nämnt främst av protein och kolhydrater. Proteinet optimerar vår muskeluppbyggnad medan kolhydraterna fyller upp musklernas energidepåer snabbt och ordentligt! Såväl protein som kolhydrater är livsnödvändiga näringsämnen för oss människor, och inte minst viktiga för dig som är fysiskt aktiv och vill bygga och/eller bibehålla muskelmassa. En gainer kan till exempel intas som ett näringsrikt mellanmål efter hårda träningspass, eller mellan måltider.
En myt som finns kring gainers är att de endast kan intas efter styrketräning. Detta stämmer inte! En gainer innehåller som sagt främst kolhydrater och protein, två näringsämnen som finns i majoriteten av alla livsmedel vi äter och är viktiga för oss alla, oavsett träningsform. Du kan alltså dricka en gainer såväl efter ett konditionspass som ett styrketräningspass.
Ytterligare en myt som finns kring gainers är att man måste träna för att inta de. Gainers är ett kosttillskott och riktar sig främst till fysiskt aktiva personer, men som tidigare nämnt i denna artikel innehåller de främst protein och kolhydrater, som finns i de flesta livsmedel! Med andra ord är en gainer egentligen mat i pulverform, precis som proteinpulver till exempel. Alltså så kan du använda en gainer oavsett om du tränar stenhårt 7 dagar i veckan eller aldrig tagit ett steg in på gymmet. Har du svårt att gå upp i vikt och/eller äta den mängden kalorier du behöver för att gå upp i vikt kan en gainer vara ett perfekt kosttillskott för dig!
För att gå upp i vikt krävs det att du ligger på ett kaloriöverskott, det vill säga att du äter mer än du gör av med. Det är ett stort projekt och tar tid, men en gainer kan vara en bra hjälp på vägen! Inom fitnessvärlden benämns ofta viktuppgång som att bulka, men betydelsen är densamma; äta mer kalorier än du gör av med. Genom att använda en gainer som ett tillskott kan du säkerställa att du får i dig tillräckligt mycket kalorier för att nå ditt mål. Det spelar dock ingen roll om dina kalorier kommer från mat eller pulver, de har samma effekt på din vikt, kalorier som kalorier. Vill du öka i kvalitativ massa, det vill säga inte bara lägga på dig vikt i form av fett utan även bygga muskler bör du ligga på ett lagom energiöverskott och framförallt se till att du får i dig den rätta mängden proteiom du behöver för att kunna stimulera muskeluppbyggnad.
Har du exempelvis ett energibehov på 2500 kalorier om dagen behöver du få i dig mer än 2500 kalorier om dagen för att gå upp i vikt. Tillsätter du exempelvis en gainer som innehåller 300 kalorier har du ökat ditt intag till 2800 kalorier om dagen; resultatet: du kommer gå upp i vikt. Sedan bör man även räkna in fysisk aktivitet och vardagsmotion i beräkningen då du som tränar hårt även gör av med mycket energi varje dag. Desto mer energi du gör av med; desto mer måste du äta för att gå upp i vikt.
Så svaret på frågan om en gainer är bra för att gå upp i vikt är; Ja, en gainer är ett bra tillskott för dig som vill gå upp i vikt eftersom det för de flesta är lättare att dricka sina kalorier än att äta de. Men viktigt att komma ihåg är att det är ett tillskott och bör inte ersätta den dagliga kosten.
En gainer innehåller vanligtvis kolhydrater och protein i förhållandet 3:1, det vill säga tre gånger så mycket kolhydrater som protein. Denna kombination har visat sig kunna främja såväl muskeluppbyggnad som återhämtning. En populär gainer är MASS från SOLID Nutrition. MASS från SOLID Nutrition är en gainer som innehåller hela 30% protein och 60% kolhydrater.
Vassle: Vassle är den absolut vanligaste proteinkällan i en gainer, ett protein som finns naturligt i mjölk. Det finns vassleproteinkoncentrat och vassleproteinisolat men när det kommer till gainers är vassleproteinkoncentrat den vanligaste proteinkällan. För att få fram ett koncentrat av vassleprotein filtrerar man mjölken tills det så gott som enbart finns vassleprotein kvar.
Maltodextrin: Likt att vassle är den vanligaste proteinkällan i en gainer är maltodextrin den vanligaste kolhydratskällan i en gainer. Maltodextrin är en av de vanligaste varianterna av snabba kolhydraterna. Det ser ut som ett vitt pulver och finns även att köpa separat!
Majoriteten av de gainers som finns på marknaden innehåller vassleproteinkoncentrat, en proteinkänna som utvinns av mjölk och därav innehåller laktos. Är du laktosintolerant kan det därför vara något svårare att hitta en gainer, som inte innehåller laktos. Men det finns alternativ även för dig! En av de populäraste laktosfria gainersen på marknaden är Elit Gainer från Elit Nutrition. Elit Gainer är utvecklad för alla som vill lägga på sig högkvalitativ muskelmassa och maximera återhämtningen, men inte tål eller av annan anledning vill utesluta laktos. Produkten är även berikad med såväl MCT fettsyror från kokosfett som omega-3.
Hur mycket kalorier en gainer innehåller skiljer sig från produkt till produkt och beror bland annat på fördelningen mellan kolhydraterna och proteinet, och givetvis mängden. Majoriteten av viktökningspreparaten på marknaden innehåller runt 3-400 kalorier per 100 gram!
Det finns gainers som innehåller runt ett kilogram produkt och de finns de som innehåller över sex kilogram. Givetvis skiljer sig priserna beroende på mängd, men även varumärke, kvalitet, med mera spelar in. Priset per portion ligger oftast runt 10 kronor, men vissa är betydligt billigare än så, och vissa betydligt dyrare.
En gainer blandas med vatten eller mjölk i en shaker och dricks direkt! I flertalet av gainersen på marknaden är en servering upp till 2-300 gram pulver, det vill säga mycket pulver! Vanligt är att halvera mängden såväl pulver som vätska och helt enkelt dela upp serveringen i två, många anser det enklare att dricka och lättare att få ner. Om du intar en hel servering direkt eller väljer att dela upp den i två omgångar har ingen betydelse. Allt som räknas är kalorier in, kalorier ut.
En gainer är egentligen mat i pulverform, och kan intas när som helst på dagen, det spelar ingen större roll när den intas. Men det mest praktiska och ”bästa” sett ut muskelökningsperspektiv är att inta din gainer inom 30 minuter efter träningspasset. Kör du ett extra hårt träningspass är det extra viktigt att du fyller på dina energidepåer efter passet!
En gainer är mat i pulverform och kan alltså ersättas med helt vanlig mat. Varifrån dina kalorier, ditt protein och dina kolhydrater kommer ifrån är inte av så stor vikt så länge de håller hög kvalitet, men rekommenderat är att tillsätta en gainer till din redan näringsrika och energirika kost. På så sätt säkerställer du att du får i dig all såväl näring som energi du behöver för att gå upp i vikt och återhämta dig!
Ett livsmedel som är ett bra alternativ till en gainer är mjölk. Mjölk innehåller mycket näring, protein och kolhydrater, allt av hög kvalitet! Skillnaden mellan mjölk och en gainer är dock att en gainer är betydligt mycket mer näringstät jämfört med mjölk. Det vill säga att du behöver dricka ungefär dubbelt så mycket mjölk som en gainer blandad med vatten för att nå upp till samma mängd kolhydrater och protein.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
