Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
Direkt efter passet är musklerna extra mottagliga för aminosyror, något som ofta kallas det anabola fönstret. Här väljer många vassleprotein som blandas lätt och tas upp snabbt, vilket kan påskynda återhämtningen. Har passet varit långt eller mycket intensivt kan du lägga till kolhydrater i samma dryck för att fylla på glykogenlagren. Fokuserar du på viktminskning går det bra att hålla sig till enbart proteinpulver, men det är fortfarande dagens totala energiintag som avgör resultatet på vågen.
En mindre portion protein strax före passet ger en jämn tillgång på aminosyror medan du tränar. Detta är särskilt användbart vid morgonpass när senaste måltiden ligger flera timmar bakåt. Inför långa eller tuffa pass kan en kombination av protein och kolhydrater förbättra ork och fokus. Om magen är känslig räcker en liten mängd vätska med ett lättsmält pulver. Syftet är att ha bränsle och byggstenar i omlopp, inte att känna sig mätt.
Efter nattens fasta kan en snabb shake vara ett enkelt första steg in i dagen, särskilt för dig som har svårt att äta frukost. Proteinpulver ger ett kontrollerbart tillskott av aminosyror och kan blandas med frukt eller havregryn för extra energi. Som mellanmål mellan möten eller föreläsningar fungerar en shake som ett snabbt sätt att fylla på utan krångel. Många som försöker gå ner i vikt upplever att ett proteinrikt mellanmål gör det lättare att hålla mättnaden fram till nästa riktiga måltid.
Casein lyfts ofta fram för kvällsintag eftersom det bryts ned långsamt och ger en jämn ström av aminosyror under natten. För den som tränar tungt kan en kvällsshake därför minska risken för onödig muskelnedbrytning. Känns en hel shake för stor räcker en halv portion. Tanken är att täppa till glappet mellan sen middag och frukost med en källa som frigör protein i lugn takt.
Hur ofta du behöver proteinpulver beror på vad du redan äter. En allmän riktlinje för den som styrketränar hårt är 1,5 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dygn, från både mat och pulver. Saknas bara en liten skjuts kan det räcka med en shake de dagar du tränar eller när måltiderna blir ovanligt proteinfattiga. Tränar du mer sällan kan du fokusera på de tidpunkter som känns praktiska och behagliga.
Valet av pulver styr också tajmningen. Vassle tas gärna efter passet, medan casein gör sig bäst på kvällen. Växtbaserade alternativ som ärtprotein och risprotein passar dig som undviker mejerier och kan användas vid samma tidpunkter. Oavsett sort är dagsdosen det som spelar störst roll. Tajmningen hjälper dig bara att nå målet mer konsekvent.
Hos Tillskottsbolaget hittar du ett brett urval av kosttillskott från etablerade varumärken. Vår shoppingguide gör det lätt att hitta produkter som matchar dina mål, oavsett om du vill bli starkare, gå ner i vikt eller helt enkelt må bättre. Är du osäker på när du ska ta din shake kan du börja med det tillfälle som passar din rutin bäst och sedan justera när du ser hur kroppen reagerar, särskilt under perioder med hög träningsvolym eller när vardagen är stressig och måltiderna glider isär.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
