Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Under själva träningen stiger både uppbyggnad och nedbrytning av muskelprotein. Direkt efteråt väger dock nedbrytningen tyngre om du inte äter, vilket gör balansen negativ. Så snart du tillför protein aktiveras proteinsyntesen samtidigt som nedbrytningen bromsas. Resultatet blir en nettovinst som gynnar både återhämtning på kort sikt och muskelanpassning på lång sikt, något som gång på gång bekräftas i forskningen och som erfarna atleter känner igen.
En studie i The American Journal of Clinical Nutrition på vältränade unga män som cyklade länge visade att cirka 30 gram protein direkt efter avslutat arbete förbättrade återhämtningen tydligt. Deltagarna fick också kolhydrater, vilket återställde glykogenförråden och ökade effekten. Sammanställningar av flera studier pekar på att protein före, efter eller både före och efter passet fungerar, förutsatt att den dagliga mängden är tillräcklig. Har du ätit en proteinrik lunch en timme före gymmet är behovet efteråt lägre, men tränar du sent på tom mage kan en shake omedelbart efter passet vara en bra idé.
Ett praktiskt riktmärke är 20 till 30 gram protein nära passet. Vid långa eller mycket tunga pass kan du lägga till snabba kolhydrater, till exempel riskakor med honung, jasminris eller sötpotatis. Kroppen fyller då på glykogen medan muskeln får de aminosyror den behöver.
Välj pulver utifrån smak, tolerans och målsättning. Vassle är populärt eftersom det löses snabbt i vatten, smakar gott och tas upp fort. Du kan läsa mer om vassleprotein för ett konkret exempel. Är du vegan eller mjölkintolerant fungerar blandningar av ärta och ris, eller ett rent ärtprotein som du hittar under veganskt protein. Föredrar du animaliskt men vill undvika mjölk kan biffprotein vara ett alternativ i shake, gröt eller pannkakor.
Om du vill minimera laktos kan ett isolat fungera. I träningsforum nämns Myprotein, Dymatize ISO och Syntrax Nectar som exempel där smakvalet styr mer än något annat. Oavsett fabrikat är det klokt att kontrollera hur många gram protein varje portion ger och hur kort ingredienslistan är om du vill undvika extra tillsatser. Smaken är viktig för att orka vara noggrann med intaget, men byt hellre smak än att sänka mängden när träningen blir hårdare.
Kosttillskott som ofta nämns tillsammans med protein är kreatin och glutamin. Kreatin gör att du kan träna lite hårdare, vilket indirekt stöder återhämtningen. Glutamin dyker ofta upp i samtal om muskelreparation, men råden varierar och du får prova dig fram. Behöver du en prestationshöjare före sena pass utan att störa sömnen kan en koffeinfri PWO kombineras med din proteindrink.
Hos Tillskottsbolaget finns ett brett sortiment för dig som vill bli starkare, gå ned i vikt eller helt enkelt må bättre. Vår shoppingguide leder dig rätt oavsett om du söker en neutral bas för smoothies eller ett färdigsmaksatt pulver för shakers.
Morgonpass utan frukost: Drick en portion vassle direkt efteråt och ät en banan eller ett glas juice för snabba kolhydrater.
Lunchpass efter proteinrik frukost: Fokusera på kolhydrater efter träningen och fyll på med protein vid nästa måltid.
Kvällspass när middagen ligger långt tillbaka: En shake med 25 till 30 gram protein plus något lättsmält, till exempel riskakor, ger en bra start på återhämtningen innan du går och lägger dig.
Längre konditionspass som cykling: Kombinera protein och kolhydrater efteråt. Studier visar att musklerna svarar bättre och många upplever att de vaknar piggare nästa dag.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
