L-arginin är en av de 20 aminosyror som protein är uppbyggt av, ett förstadie till kväveoxid och ett populärt kosttillskott för muskelpump. Det är en populär huvudingrediens i många PWOs men finns även att köpa i sin fria form. Men vad är egentligen arginin? I denna artikel svarar vi bland annat på det, men även frågor så som; Vad gör l-arginin?, Ökar l-arginin sexlusten? & Hur mycket l-arginin behöver vi? Fortsätt läs för att lära dig allt du behöver veta och någonsin undrat om den populära aminosyran l-arginin!
L-arginin (arginin) är en essentiell aminosyra (EAA) som har flera viktiga funktioner i kroppen. Det finns 20 stycken aminosyror som allt protein är uppbyggt av, arginin är en av de! Framförallt är arginin viktig för produktionen av kväveoxid i kroppen, något som i sin tur kan ha en positiv påverkan på blodflödet genom att vidga blodkärlen.
Arginin tillhör som tidigare nämnt de essentiella aminosyrorna, det vill säga de aminosyror vår kropp inte kan tillverka själv utan som vi måste tillföra via kost eller tillskott. Behovet av essentiella aminosyror, inte minst l-arginin, kan öka i samband med fysisk aktivitet och ett kosttillskott kan då vara att rekommendera.
L-arginin är även en vanlig ingrediens i flertalet PWOs (pre-workouts). Anledningen till detta är just dess effekt på muskelpumpen, som är ett resultat av förbättrad produktion av kväveoxid och syreomsättning. Men du kan med fördel även inta arginin i ren form, eller kombinera det med andra fria aminosyror så som beta-alanin, glutamin eller liknande.
L-arginin deltar i flera viktiga processer i kroppen, framförallt har de en stor påverkan vid produktionen av kväveoxid (NO). Kväveoxid är en gas som är avgörande för bland annat vårt immunförsvar, nervsystem, uthållighet och blodcirkulation. Särskilt intressant är att arginin hjälper till att hålla våra blodkärl vidgade, vilket bland annat bidrar till att hjärtat får mer syre och musklerna mer näring. I praktiken bidrar detta till en ökad känsla av “muskelpump”, en känsla i musklerna som många strävar efter under gym-passen! Även uthållighetsidrottare gynnas av den förhöjda syreförsörjning och effektiviserade näringstransport i blodomloppet.
Tack vare att arginin har en förmåga att kunna öka vårt blodflöde kan aminosyran även bidra till en förbättrad erektionsförmåga och ökad sexlust hos både män och kvinnor. Mer om detta längre ned i artikeln.
Arginin spelar också en viktig roll i tillverkningen av flera olika vävnader i kroppen, bland annat kollagen och elastin. Elastin är ett elastiskt protein i bindväven som tillåter olika typer av vävnad att återgå till sin ursprungliga form efter att ha sträckts ut eller dragits samman
L-arginin hjälper dels till i produktionen av kväveoxid, men även av tillväxthormoner, hemoglobin, elastin, insulin, kollagen och annan vävnad. Din kropp producerar arginin av sig själv, men bara en liten mängd. För att ta del av alla positiva effekter arginin kan ha då din återhämtning, muskelpump, näringstillförsel med mera behöver du inta l-arginin i form av tillskott. Även du som är äldre kan behöva äta ett tillskott av arginin då den naturliga produktionen av arginin minskas med åren. Genom att inta arginin i form av tillskott eller genom livsmedel kan du förbättra ditt blodflöde! Det l-arginin gör i din kropp är att omvandlas till kväveoxid då det är ett förstadie till just kväveoxid. Det kväveoxiden i sin tur gör är att förbättra kroppens blodflöde genom att få den glatta muskulaturen runt dina blodkärl att slappna av.
Studier har även visat att denna process kan ah en positiv påverkan på blodtrycket och faktiskt sänka såväl de systoliska som det diastoliska blodtrycket (1)! Hur är det möjligt? kanske du tänker då. Jo, arginin omvandlas till kväveoxid, kväveoxidet vidgar blodkärlen och gör det lättare för blodet att strömma genom kroppen, dvs även från hjärtat och ut.
Ytterligare en effekt kväveoxid har på kroppen är att stimulera frisättningen av tillväxthormon. Detta underlättar bland annat muskeluppbyggnad och kan vara fördelaktigt speciellt för dig som tränar med mål att bygga muskler, eller dig som är äldre och vill minska muskelnedbrytning och åldrande.
Arginin finns i flertalet livsmedel, men för att uppnå fulle effekt av aminosyran och kunna ta del av alla dess positiva hälsofördelar krävs ett intag via kosttillskott. Vid intag av extra arginin i form av kosttillskott har uppemot 3 gram per dag visat sig ge goda resultat, detta främst under träningsdagar eller dagar som av annan anledning är fysiskt påfrestande. Du kan utöka den totala doseringen genom att inta arginin vid uppemot tre tillfällen per dag och i syfte att uppnå optimalt muskelpump bör en av dessa doser förläggas strax innan träning. Varken överdosering eller underdosering är att rekommendera så var noga med att först ta reda på vad tillverkaren föreskriver.
Du kan kombinera arginin med en rad andra kosttillskott, bland annat andra aminosyror, men också kreatin eller kolhydrater för att på riktigt ta muskelbygget till nästa nivå. Något som är populärt är att göra sin egna PWO (pre-workout), med bland annat just l-arginin, koffein och beta-alanin till exempel. På så sätt kan du själv dosera de olika ämnena och få den perfekta PWOn för dig! Du kanske till exempel föredrar mer eller mindre l-arginin än vad produkterna på marknaden innehåller, då är ett enskilt tillskott med l-arginin i sin fria form perfekt!
Hur mycket l-arginin ska man ta?
Mängden l-arginin beror på flera faktorer och är individuell. Vid intag av extra arginin i form av kosttillskott har uppemot 3 gram per dag visat sig ge goda resultat, detta främst under träningsdagar eller dagar som av annan anledning är fysiskt påfrestande. Du kan utöka den totala doseringen genom att inta arginin vid uppemot tre tillfällen per dag och i syfte att uppnå optimalt muskelpump bör en av dessa doser förläggas strax innan träning. Varken överdosering eller underdosering är att rekommendera så var noga med att först ta reda på vad tillverkaren föreskriver.
L-arginin finns i såväl pulverform som pillerform, vill du kunna dosera helt själv är pulver att föredra, annars är piller smidigt! Välj det som passar dig och dina preferenser bäst.
Förutom i kosttillskott hittar vi arginin i flertalet livsmedel. Generellt förekommer arginin i proteinrika livsmedel, så som mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt), kött, fisk och skaldjur, men även växtbaserade livsmedel så som bönor, nötter etc.
Ökad muskelpump, ofta benämnt som pump inom träningsvärden, är något många eftersträvar när de tränar. Känslan av hårda, pumpade muskler är det få som inte tycker om. I och med att arginin är ett förstadie till kväveoxid i kroppen bidrar ett ökat intag av arginin till ökad produktion av just kväveoxid. Detta bidrar i sin tur till att blodkärlen vidgas, hjärtat får mer syre och musklerna mer näring. Enkelt förklarat; blodflödet till dina muskler ökar och du upplever pump!
För att få bästa möjliga effekt och muskelpump av arginin bör du inta aminosyran främst på fysiskt aktiva dagar, helst en stund innan träningspasset. Gör du det ger du din kropp och l-argininet den bästa möjligheten att öka din muskelpump.
Som tidigare nämnt har arginin en förmåga att kunna öka vårt blodflöde, något som inte bara kan ha en positiv effekt på idrottare utan även sexuellt aktiva. L-arginin kan nämligen även bidra till en förbättrad erektionsförmåga och ökad sexlust hos både män och kvinnor. Det är inte helt klarlagt ännu av forskningen, men åtminstone i teorin så kan arginin också understödja såväl produktionen som kvalitén av sperman eftersom så mycket som 80% av mannens sädesvätska består av just arginin.
En del studier har gjorts på arginin och dess effekt på sexlusten och erektionsförmågan, men fler behöver göras för att det med säkerhet skall kunna fastställas. 2003 genomfördes en studie som visade på att ett tillskott av l-arginin ger tydliga förbättringar i den sexuella funktionen hos män med sjukdomen ED. Studien visade inte heller på några bi- eller sidoeffekter av intaget tillskottet (2).
En myt som finns kring l-arginin är att det endast kan intas av män och att dess effekter endast ger utslag på män. Detta är alltså inte sant! Det finns flertalet kosttillskott med l-arginin som marknadsförs för kvinnor och såväl dessa som rent l-arginin kan med fördel intas oavsett kön, effekterna är desamma!
Alltså så kan även du som kvinna dra nytta av att ta ett tillskott av l-arginin, både för din lust, dina muskler och din prestation. Extra aktuellt är det för dig som är något äldre eller dig som tränar hårt och vill bygga muskler!
Oavsett om du intar l-arginin i form av tillskott eller livsmedel har det ingen negativ effekt på kroppen och är inte farligt för dig! Men som med alla kosttillskott bör du alltid följa tillverkarens rekommendationer och rådfråga läkare om du är osäker.
L-arginin är en livsviktig aminosyra för oss, som finns naturligt i massvis av livsmedel och dessutom produceras naturligt i vår kropp. Så att l-arginin skulle vara farligt för oss är inte sant!
Referenser
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22137067
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12851125/
Efter hårt arbete behöver muskelfibrerna repareras och energidepåerna fyllas på. Magnesium deltar i fler än trehundra enzymstyrda reaktioner och är därför inblandat i nästan varje led i återhämtningskedjan. Tillräcklig tillförsel hjälper musklerna att slappna av, stödjer normal energiomsättning och minskar risken för onödig spänning som skjuter på nästa pass.
Ett proteinpulver kan göra det enklare att nå ett tillräckligt dagligt proteinintag när målet är att minska i vikt men behålla muskelmassan. Karolinska Institutet framhåller att de flesta vuxna klarar sig utan tillskott om maten räcker, men att äldre, hårt tränande och personer som vill gå ner i vikt utan att förlora muskler ofta behöver mer protein. Riktlinjerna som nämns ligger kring 0,8 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande vuxna, ungefär 1,6 gram för styrketränande och upp till cirka 2 gram när kaloriunderskott kombineras med styrketräning. Samtidigt visar flera guider att flytande måltider kan mätta sämre än tuggbara, vilket talar för en genomtänkt användning där pulvret kompletterar i stället för ersätter ordentliga måltider.
Kosttillskottsbranschen i Sverige har vuxit från en nischad marknad till en stabil miljardindustri. På bara två decennier har sortimentet gått från proteinpulver och multivitaminer till ett brett utbud av hälsoprodukter för allt från träning och återhämtning till sömn och immunförsvar. I dag är kosttillskott en självklar del av många svenskars vardag, och utvecklingen fortsätter att drivas av hälsotrenden och e-handelns framfart.
Att börja med ett kosttillskott kan kännas som ett steg i rätt riktning för hälsa, energi eller träning – men hur vet man egentligen om det ger den effekt man vill åt? Alla kroppar reagerar olika, och resultatet kan bero på både livsstil, kost och individuella behov. I den här artikeln går vi igenom konkreta sätt att utvärdera om ett tillskott fungerar för dig, så att du kan göra medvetna val och få ut mesta möjliga av din investering i hälsan.
En balanserad kost bygger i första hand på näringsrik mat, men för många kan kosttillskott bli ett värdefullt komplement. Frågan är bara vilken roll de faktiskt spelar – är de en nödvändighet för att må bra, eller mest en extra trygghet i vardagen? I den här artikeln reder vi ut hur kosttillskott kan fungera som stöd i en hälsosam livsstil, när de är särskilt användbara och varför de aldrig kan ersätta en varierad kost.
