En stickande känsla i kroppen inför träningspasset, en ökad mjölksyratålighet & förbättrad prestation; tre effekter av beta-alanin! Beta-alanin är en aminosyra och ett av de populäraste kosttillskotten för att öka prestationsförmågan. Det är även en populär huvudingrediens i majoriteten av PWO:erna på dagens marknad! Men Vad är egentligen beta-alanin? Varför kliar beta-alanin? och Hur mycket beta-alanin ska man ta? Detta och mycket mer får du svar på i denna djupgående artikel om den populära aminosyran beta-alanin!
Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra, det vill säga en aminosyra som din kropp kan syntetisera själv. Tillverkningen av beta-alanin i din kropp sker efter behov, och närmare bestämt i levern.
När vi säger att beta-alanin är en aminosyra tänker du kanske ”ja de är ju de som bygger muskler”, vilket du har helt rätt i! Men inte alla aminosyror bildar muskelprotein, beta-alanin är en av dessa. De aminosyror som bildar bland annat muskelprotein och organprotein kallas proteogena aminosyror, beta-alanin är alltså inte en av dessa. Till skillnad från de proteogena aminosyrorna som hjälper dig bygga upp dina muskler hjälper beta-alanin dina muskler prestera bättre! Hur detta sker kommer vi svara på i nästa stycke i artikeln.
Som vi tidigare nämnt kan beta-alanin användas för att hjälpa dig, närmare bestämt dina muskler, prestera bättre, men hur fungerar det egentligen? Hur kan en aminosyra göra dina muskler mer uthålliga? Jo, huvudsaken är att beta-alanin ökar dina nivåer av karnosin i musklerna. Det karnosin i sin tur gör är att bidra till en förbättrad prestationsförmåga genom att hålla blodets pH i homeostas under intensiv träning. Bildas det en sur miljö i musklerna (dvs lågt ph-värde) under träning begränsas musklernas prestationsförmåga. Genom ett intag av beta-alanin-tillskott får du en ökad karnosinmängd i dina muskler som motverkar att pH-värdet sjunker under högintensiv träning(1).
Karnosin har även antioxidant effekter och kan därav även minska oxidativ stress (2). När du genomför ett högintensivt träningspass ökar den oxidation stressen vilket studier bland annat visat kunna försämra din prestationsförmåga och bidra till en ökad utmattning i musklerna (3).
Fördelarna med ett intag av beta-alanin är flera! Bland annat kan ett tillskott av beta-alanin vara bra för att;
En vanlig fundering är vad är det egentligen som sticker i PWO (pre-workout)? Jo, det rätta svaret på den frågan är beta-alanin! Stickningarna, kliet, pirret (kärt barn har många namn) är en helt ofarlig effekt av ett högt intag av beta-alanin. Gillar du denna känslan bör du alltså välja en PWO med högt innehåll av beta-alanin, eller till och med köpa rent beta-alanin och blanda ned i din favorit PWO, om du inte vill ge dig på att blanda din egna PWO det vill säga!
Denna stickande, kliande, pirriga känsla i huden kallas för parestesi. Det är inte alla som intar beta-alanin som känner av denna bieffekt, och vissa mer än andra. Vissa känner ingenting, även vid höga doser, medan vissa känner av det redan vid låga doser. Risken (eller chansen) att drabbas av parestesi ökar desto högre dos du tar. Vanligast är att stickningarna känns mest i ansiktet och öronen, men det är väldigt individuellt.
Kan du överdosera beta-alanin? Ja, du kan överdosera beta-alanin! Är det farligt att överdosera beta-alanin? Nej, det är inte farligt att överdosera beta-alanin! Finns det några biverkningar av beta-alanin? Ja, en överdos av beta-alanin kan ge parestesi. Parestesi är stickningar eller domningar i huden som ofta sätter sig i ansiktet, men även på andra delar av kroppen. Alla har olika hög tolerans mot beta-alanin, det vill säga att vissa kan känna av stickningar i huden redan vid 1000mg beta-alanin medan vissa klarar över 8000mg. Med andra ord kan en överdos av beta-alanin vara olika för alla!
För att hitta din tolerans bör du börja med att inta en låg dos av beta-alanin, flera gånger om dagen, för att sedan eventuellt öka. På så sätt får du dels bäst effekt av aminosyran men tar även reda på hur mycket din kropp tolererar.
Det finns flera olika anledningar till att använda ett tillskott av beta-alanin. Den främsta anledningen är för att få en ökad uthållighet och / eller höja mjölksyratröskeln.
Om beta-alanin är bra är svårt att svara på, då det är en definitionsfråga. Vissa individer reagerar väldigt bra på ett dagligt intag av beta-alanin, medan vissa inte upplever någon större effekt.
Generellt sätt kan man säga att beta-alanin är ett bra tillskott för dig som sysslar med högintensiv och intermittent träning (bollsporter till exempel), då en ökad uthållighet, minskad mjölksyra och ökad prestationsförmåga är mycket givande. De med högst karnosinnivåer i musklerna vid den typen av träning kan prestera lite bättre än de med lägst. Däremot visar studier att mängden karnosin i musklerna inte inte har lika stor betydelse på prestationen vid låg- till medelintensiv träning. Flertalet studier på beta-alaninets effekt på olika träningsformer har gjorts och bland annat har flera studier visat att beta-alanin inte har någon effekt på maxstyrka, till skillnad från exempelvis kreatin.
Har beta-alanin effekt på styrketräning då? Ja, beta-alanin kan ha en positiv effekt för dig som tränar styrketräning. Framförallt då du tränar i en hög intensitet, det vill säga med kort vila och många repetitioner.
Precis som samtliga kosttillskott är doseringen av beta-alanin väldigt viktig. Detta för att du ska kunna få bästa möjliga effekt av aminosyran men även för att undvika eventuella bieffekter av tillskottet.
Beta-alanin är en vanlig ingrediens i prestationshöjande produkter, så som PWO (pre-workout). I majoriteten av de prestationshöjande produkterna som innehåller beta-alanin finner vi en väldigt hög dos av beta-alanin. Detta är inget farligt men kan medföra en del bieffekter, även dessa helt ofarliga, men som vissa tycker mer om än andra. En av dessa är till exempel stickningar i huden, något många upplever får de att tagga till lite extra inför träningspasset, medan vissa bara tycker det är obehagligt. Här har alltså en egentligen ”för hög” dos beta-alanin använts för att ge effekt över tid, effekten du får märker du av under det specifika passet, inte längre än så.
Om du istället intas beta-alanin regelbundet, i rätt dos, kommer du kunna få ut bästa möjliga effekt av aminosyran. På så sätt laddar du musklerna med beta-alanin dagligen och håller karnosinmängderna i dina muskler på en bra nivå! Rekommendationerna kring hur mycket, eller rättare sagt lite, beta-alanin man bör inta dagligen ändras då och då, men de nuvarande rekommendationerna säger att ett intag på ca. 3-6 gram dagligen (utspritt över dagen) under 2-4 veckor är det optimala. Detta är då uppladdningsfasen och efter det kan du givetvis fortsätta med tillskottet, då i en lägre mängd på cirka 1 gram per dag. På detta sättet kommer du få ut bästa möjliga effekt av beta-alaninet och kunna öka din prestationsförmåga avsevärt!
Det finns flera olika tillskott av beta-alanin på marknaden. Dels hittar vi ofta beta-alanin i prestationshöjande produkter, så som PWO (pre-workout) med flera. Men utöver det finns det även tillskott av rent beta-alanin, detta finns i såväl pulver som kapslar och tabletter. Trots att beta-alanin förekommer i en rad olika former är pulver den absolut vanligaste. Dette beror dels på att det är lättare att dosera och därav även justera dosen efter hand, beroende på tolerans och önskad effekt.
Vill du däremot slippa spill och göra det lite enklare för dig, är tabletter eller kapslar att föredra. Det är även ett bra alternativ om du är på resande fot! Till exempel SOLID Nutrition Beta-alanine mega-caps, dessa hittar du HÄR.
Vilket varumärke du väljer spelar generellt sätt ingen roll, så länge du väljer ett tillskott med 100% rent beta-alanin!
I och med beta-alaninets välkända bieffekt, en stickande och kliande känsla i huden, är det inte konstigt om du frågar dig om beta-alanin verkligen är säkert? Mycket forskning har gjorts på beta-alanin, dess bieffekter och dess säkerhet, och samtlig aktuell forskning intygar att beta-alanin är ett säkert och ofarligt kosttillskott. Trots att bieffekten av ett högt intag av beta-alanin kan upplevas som obehaglig är det alltså helt ofarligt och ger inga eftereffekter.
Referenser
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
