Därför är CLA populärt i samband med viktnedgång

Vad är CLA?

CLA är en förkortning för konjugerad linolensyra och hör till gruppen omega-6 fettsyror. Det är en essentiell fettsyra som var kropp behöver för att fungera som den ska. Att den är konjugerad innebär att den har en speciell kemisk struktur, det är detta som ger den dess speciella egenskaper. CLA finner vi naturligt i exempelvis kött och mjölk, dock endast när djuren äter färskt gräs. När de inte gör de bildas fettsyran inte och vi får alltså inte i oss samma mängd som vi får av gräsbetande djur. Idag innehåller de animaliska produkterna betydligt mindre mängd CLA än tidigare, detta beror på att djuren idag mestadels äter spannmål och inte samma mängd grönt gräs som tidigare.

Vad är CLA bra för?

CLA har flera hälsofördelar och är som sagt en essentiell fettsyra vår kropp behöver för att fungera som den ska. Ett tillskott av CLA är framförallt bra för;

• Viktminskning och ämnesomsättning

Den absolut främsta anledningen till att man intar CLA är på grund av dess fettförbrännande egenskaper. Studier har visat att ett intag av CLA kan ge en ökning i fettförbränning och viktnedgång! Hur då? Jo, genom att förändra vår ämnesomsättning. CLA kan hjälpa kroppen att bryta ner fler fettceller samt förebygga att fler, överblivna fettceller lagras. Detta sker främst i fettcellerna i muskelvävnaden.

Flertalet studier har gjorts på detta, dock endast i celler eller på djur. De har då visat goda resultat, men fler studier krävs på människor för att det verkligen ska kunna bevisas att CLA bidrar till en ökad fettförbränning och ämnesomsättning.

• Muskeltillväxt

CLA har visats kunna ha en god effekt på en ökad fettfri muskelmassa. Dock behöver fler studier göras och mer forskning bedrivas för att det ska bevisas till 100%. Forskningen som har gjorts har visat god potential för att CLA skulle kunna bidra till ökad muskelmassa och/eller bibehållande av muskelmassa under diet.

• Immunsystemet

Ytterligare en, kanske lite otippad, effekt CLA kan ha på vår kropp är dess effekt och påverkan på vårt immunsystem. Detta pågrund av att CLA har en egenskap av en antioxidant som medverkar till vårt immunsystem. Likt såväl fettförbränning som muskeltillväxt med hjälp av CLA har flera studier gjorts på CLAs påverkan på vår immunfunktion. Resultaten är dock varierande. Majoriteten av studierna som gjorts på CLA och dess påverkan på immunsystemet visar en positiv effekt på immunsystemet, men den är inte helt tydlig. Därför är det för tidigt för att fastställa att CLA har en positiv påverkan på vårt immunsystem. 

Hur fungerar CLA?

CLA sägs hämma de enzymer i vår krop som bidrar till fettbildningen i våra celler, men även lagringen av fett. Detta kan med enklare ord beskrivas med att CLA ökar din fettförbränning!

Ska vi gå in lite djupare på hur CLA egentligen fungerar får vi gå in på dess kemiska struktur. Som tidigare nämnt är CLA en konjugerad fettsyra med en speciell kemisk struktur. Studier visar att CLA säkerställer att våra cellers så kallade receptorer fungerar som de ska. Dessa receptorer finns i alla våra celler och styr bland annat hur väl vart immunsystem fungerar, hur snabbt vi bygger muskler samt hur fort vi bränner fett. Hade våra cellers receptorer inte gjorts sitt jobb hade vi alltså inte haft samma varken immunsystem, muskeluppbyggnad eller fettförbränning (1) (2).

Ett påstående som ofta nämns i samband med CLA och dess effekter på vår kropp är att ”CLA förbättrar kroppssammansättningen”. Med andra ord; CLA främjar fettförbränning och muskeluppbyggnad. Av den anledningen är CLA ett oerhört populärt kosttillskott hos atleter och personer på diet. Genom att förbättra vår kropps sammansättning av muskler/fett upprätthålls vår kropps ämnesomsättning och den dagliga energiförbrukningen blir högre (3). På så sätt kan ett intag av CLA över längre tid ge goda resultat!

Studier visar även att CLA ökar vår kropps halt av vita blodkroppar samtidigt som de nästintill fördubblar dess förmåga att bilda antikoppar. Med andra ord har CLA alltså en antiinflammatorisk effekt och ger ett starkare skydd mot bland annat virus. 

Hjälper CLA vid viktnedgång?

Fettsyran CLA har framförallt blivit populär tack vare dess fettförbrännande egenskaper. Hjälper de vid fettförbränning? Ja! CLA verkar genom att hämma det enzym i vår kropp som ingår i de fettbildande processerna. De verkar även genom att motverka lagring av fett i vår fettvävnad.

Finns det några studier på detta då? Ja! Många studier hart genomförts, och många har gett otroliga resultat. Men dock har dessa studier genomförts på celler i provrör eller på djur. Tillräckligt många studier har inte gjorts på just människor för att man till 100% ska kunna konstatera att CLA har en fettförbrännande effekt. Vad som dock kan konstateras är att ett intag av CLA i samband med rätt träning och kost absolut kan hjälpa till med fettförbränning och viktnedgång. Är ditt mål att gå ned i vikt och vill testa ett tillskott som kan hjälpa dig på traven är CLA absolut att rekommendera. 

CLA är ingen mirakelkur och inget som kommer få dig att gå ner 10kg på en vecka eller bygga enorma muskler för den delen heller. Men vad de kan göra är att ge effekt på sikt, över en längre tid. Kombinera CLA med rätt kost och träning så kommer du nå dina mål!

Främjar CLA muskeltillväxt?

Ett fåtal studier har genomförts på CLA och dess effekt på muskeltillväxt. En studie visar att styrketränande som intagit CLA fått ett kraftig ökning i muskeltillväxt jämfört med en kontrollgrupp som även de styrketränade, utan ett intag av CLA, inte hade en lika markant ökning. Denna, tillsammans med ett gäng andra studier gjorda på CLAs effekt på muskeltillväxt visar positiva resultat! Men det finns även ett antal studier som inte visar på någon effekt allt. Så sammanfattningsvis är det ännu svårt att säkerställa om CLA främjar muskeltillväxt eller ej.

Hur mycket CLA ska man ta?

CLA finns som tidigare nämnt i maten vi äter, och då främst animaliska produkter så som kött och mjölk. Dock är mängden ytterst liten och ett tillskott av CLA krävs för att kunna ta del av fettsyrans positiva effekter på vår hälsa. Det finns många tillskott av CLA att välja på, och mängden CLA som rekommenderas varierar. Sanningen är att det inte finns någon riktig enighet ännu kring hur mycket CLA du bör inta. Likaså finns det ingen egentlig enighet kring vid vilken tidpunkt på dagen du ska ta det såväl som under en hur lång tidsperiod du bör ta det.

Flertaket studier har dock gjorts på CLA, men doseringen av CLA i studierna skiljer sig oerhört. Därför är det svårt att riktigt fastställa en rekommenderad dosering. Men i majoriteten av studierna som gjorts dör CLA visat sig ha god effekt har 2000-4000 mg per dag, under 8-12 veckor använts. De flesta kosttillskotten av CLA på marknaden innehåller runt 800-1000mg CLA per kapsel och den dagliga rekommenderade dosen runt 3000 mg.

När bör man ta CLA?

Det finns inget egentligt svar på vid vilken tidpunkt man bör inte CLA då det inte genomförts några studier som tyder på det ena eller det andra. Dock finns det en rekommendation att CLA i form av kosttillskott bör tas i samband med måltid. Till exempel en kapsel vid frukost och en vid lunch eller middag. 

Är CLA farligt?

Intar du rätt dos av CLA ger det dig inga negativa eller skadliga bieffekter. För att få effekt av CLA måste dosen av det vara tillräckligt hög och att ligga runt 3-4 gram per dag är att föredra. Det finns ingen fastställd övre gröns för ett intag av CLA. Den egentliga högsta dosen som använts i studier är 8g. Över det finns det knappt någon forskning gjord.

Inta CLA i rekommenderad dosering så är det inte farligt alls! Vid alldeles för höga doser kan biverkningar så som trötthet och gastrointestinala problem uppstå.

Referenser

1. Pariza MW, Park Y, Cook ME. The biologically active isomers of conjugated. Prog Lipid Res. 2001 Jul;40(4):283-98.
2. Churruca I, Fernandez-Quintela A, Portillo MP. Conjugated linoleic acid isomers: differences in metabolism and biological effects. Biofactors. 2009;35:105– doi: 10.1002/biof.13.
3. Whigham LD, 2001 Jul;40(4):283-98. Prog Lipid Res. Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1203-11.