Vitamin K2 och D3 arbetar tillsammans för att maximera kroppens användning av kalcium. D3 ökar upptaget i tarmen och K2 hjälper till att styra mineralen till skelett och tänder i stället för att hamna i mjukvävnad. För dig som tränar, vill behålla styrka med åren eller äter kalorisnålt kan rätt balans mellan dessa två vitaminer göra märkbar skillnad.
I kroppen fungerar D3 som en portöppnare. När solen träffar huden eller när du äter fet fisk och ägg bildas eller tillförs D3 som i sin tur höjer kalciumupptaget i tarmens slemhinna. K2 aktiverar därefter proteiner som binder kalcium i benvävnad och förhindrar att mineralen lagras i blodkärl eller andra mjuka vävnader. Resultatet blir ett slags ett-två-steg där först mer kalcium tas upp och sedan leds till rätt plats.
Magnesium nämns ofta som ett nödvändigt kugghjul i samma process, eftersom flera av enzymerna som styr benmetabolismen behöver mineralen. Själva byggstenen är kalcium, som du kan få från mejeriprodukter, gröna blad eller som kalcium i tillskottsform. Ett av underlagen lyfter dessutom vitamin A som viktigt för balansen mellan nedbrytning och uppbyggnad av skelettet genom påverkan på benrelaterade celler.
Belastande träningsformer som styrkelyft, löpintervaller eller explosiva hopp stimulerar skelettets uppbyggnad, men bara om kroppen har tillgång till rätt näringsämnen. Vintertid eller vid inomhusträning kan den egna produktionen av D3 sjunka, och vid energirestriktion minskar ofta intaget av mejerier och därmed kalcium. Då kan en kombination av K2 och D3 vara särskilt relevant eftersom den både ökar tillgången på kalcium och säkerställer att det hamnar i benet.
För idrottare som tävlar i viktklasser eller går igenom faser av kaloriunderskott behöver helheten ses över:
• D3 för upptag
• K2 för styrning
• Magnesium som ko-faktor
• Kalcium som byggmaterial
• Möjligen vitamin A för cellbalans
Kedjan visar att det sällan räcker med ett enda piller. Ett genomtänkt intag av flera samverkande näringsämnen ger bättre förutsättningar för ett starkt och motståndskraftigt skelett över tid.
Naturliga källor till D3 är fet fisk, berikade mjölkprodukter och ägg. Kroppen kan även bilda D3 i huden när du vistas i sol, men breddgrad, årstid och hudtyp påverkar mängden. K2 finns i fermenterade livsmedel som japansk natto, i lagrade ostar samt i inälvsmat som lever. Eftersom natto och inälvsmat inte står på allas veckomeny kan K2 vara svårt att få i sig via maten.
Båda vitaminerna är fettlösliga, vilket betyder att de tas upp bäst tillsammans med måltid som innehåller lite fett. Vissa väljer kombinerade kapslar eller droppar för enkelhetens skull, andra använder separata produkter för att kunna justera doseringen efter säsong och kost. Om du samtidigt kompletterar med vitamin A finns ett brett utbud av A vitamin som passar ihop med fettlösliga D3 och K2.
Hos Tillskottsbolaget hittar du även guider som hjälper dig att välja rätt produkter oavsett om målet är att bli starkare, gå ned i vikt eller helt enkelt må bättre.
I de källor vi granskat nämns ingen entydig allmän kvot mellan K2 och D3. Följ därför den rekommenderade mängden på respektive produkt och ta hänsyn till vad du får i dig via kost och solljus. Många väljer att samtidigt se över intaget av magnesium och kalcium samt lägga till ett kompletterande multimineral för att få en stabil bas. Fettlösligheten gör att båda vitaminerna tas tillsammans med dagens största måltid.
Använder du blodförtunnande läkemedel behöver du vara extra uppmärksam, eftersom vitamin K påverkar koagulationssystemet. Rådfråga hälso- och sjukvård vid minsta osäkerhet. Kom även ihåg att solljus, varierad kost och regelbunden träning är lika viktiga delar av helheten. Kombinationen K2 och D3 fungerar bäst som stöd till dessa vanor, inte som ersättning för dem.
Kalium är ett livsviktigt mineralämne som styr nervimpulser, muskelfunktion och blodtryck samtidigt som det reglerar hur vätska fördelas inne i och utanför cellerna. När halterna sjunker under ansträngning eller vid stora vätskeförluster kan du känna av kramp, trötthet eller svullnad. Texten nedan förklarar sambanden och visar hur du med kost och vätskeplanering kan minska risken för besvär.
.png)
Kreatin via kyckling eller skopa? Räkna ut hur du når 5 g kreatin per dag utan att tugga 2 kg kött och välj den metod som passar din träning bäst.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
