Curcumin och gurkmeja har genom åren använts i till allt från kryddor och kosmetika till maträtter. Numera använder många curcumin av hälsomässiga skäl och det har gjorts en rad kliniska studier på den populära roten.I den här artikeln kommer vi att gå igenom curcumins historia och visar vad den här antioxidanten kan hjälpa dig med. Men innan du rusar iväg till grönsaksdisken för att köpa gurkmeja som är fullproppad med curcumin vill vi göra dig uppmärksam på att vi skiljer mellan curcumin-pulver och roten som du hittar i matvarubutiken, som är till för matlagning.Vi skiljer mellan gurkmejaroten som du köper i grönsaksdisken och kosttillskott med gurkmeja som du beställer på nätet eller köper i en hälsokostbutik. I ett kosttillskott har curcumin extraherats från gurkmejan. Det gör att kosttillskottet har en betydligt högre halt av curcumin i sig än vad du hittar i själva roten. Så låt oss dyka ner i ämnet curcumin och ta reda på vilka egenskaper antioxidanten har.
Curcumin är ett gult pigment som främst hittas i gurkmeja, en blommande planta i ingefära familjen och mest känd som en krydda i curryblandningar. Curcumin är en polyfenol (en grupp kemiska substanser som finns i alla växter) med antiinflammatoriska egenskaper och med förmåga att öka de antioxidanter som kroppen producerar på naturlig väg.
Curcumin och verkningsämnena curminoider som finns i gurkmejla kan extraheras för att producera kosttillskott som är kraftfullare än vanlig gurkmeja.Då det har visat sig att kroppen har svårt att ta upp curcumin via matsmältningen, har det skapats en mängd olika formula för att kroppen lättare ska kunna ta upp antioxidanten. Du kan läsa mer om dessa längre ned i artikeln.
Gurkmeja, som curcumin extraheras ur, är tropisk växt som tillhör ingefärasläktet och främst växer i de tropiska delarna av Asien, Indien, Kina och Sydamerika. Gurkmeja odlas även i delar av Afrika, i Australien och Taiwan. Det främsta användningsområdet för gurkmeja är som krydda och kosttillskott, men den används även för att färga papper, textilier och trä.
Curcumin och gurkmeja är en del av den ayurvediska läran och används inte minst för att stärka immunförsvaret, något som kan vara extra viktigt för nordbor under hösten och vintern. Men curcumin har även andra hälsomässiga fördelar. Här nedanför hittar du några av dem:
En minskning av de inflammatoriska faktorerna i kroppen bidrar till att främja immunsystemets hälsa. Studier tyder på att curcumin och gurkmeja bidrar till en sund hjärnfunktion och har en neuroskyddande effekt.
Studier tyder på att curcumin bidrar till att främja en balanserad tarmfunktion och hjälper lederna att fungera som de ska. Curcumin bidrar även till en sund bukspottkörtelfunktion genom att antioxidanten stimulerar bukspottkörteln på ett hälsomässigt bra sätt.
Curcumin ger cellerna ett bättre skydd mot fria radikaler. Antioxidanten hjälper också till att balansera upp kolesterolnivåerna, hämmar inflammationer och främjar kardiovaskulär hälsa.
Så länge du håller dig till den gurkmeja som du hittar i grönsaksdisken i matvaruaffären kan du äta gurkmeja i stora mängder utan att riskera några allvarliga konsekvenser. Livsmedelsverket har inga riktlinjer gällande en lagom dos av curcumin men Världshälsoorganisationen (WHO) har en rekommendation på 0-3 mg per kilo kroppsvikt.
Forskning visar att inte heller på att curcumin i stora mängder är giftigt, men som med allt annat så finns det inga hälsomässiga effekter med att överdosera. Ett intag av stora mängder curcumin och gurkmeja kan ge upphov till magsmärtor och risken är då att de negativa effekterna övervinner de positiva.
Tumregeln är att äta en matsked gurkmeja per dag. Om du har svårt att få i dig så mycket på en gång, kan du dela upp det på två rågade teskedar två gånger om dagen eller bland ner gurkmejan i ett glas juice eller en smoothie. Vill du undvika pulvret helt är det enklaste att köpa ett kosttillskott med curcuminkaplsar och ta dessa enligt rekommendationen på burken.
Det är med curcumin och gurkmeja precis som allt annat vi äter; det är bra att vara måttlig och observant. Om något av följande stämmer in på dig ska du vara försiktig med curcumin:
Som vi har tagit upp tidigare i artikeln har curcumin flera hälsomässiga fördelar, inte minst dess antiinflammatoriska och immunförsvarsstärkande egenskaper. Det som däremot kan vara lite krångligt är att få ut maximal effekt av kosttillskottet på grund av det som kallas för biotillgänglighet.
Biotillgänglighet är ett begrepp för hur mycket av ett näringsämne som når ut i blodet. När det kommer till curcumin och gurkmeja så är biotillgängligheten dessvärre begränsad, det vill säga att kroppen har svårt att ta upp ämnet när vi äter det. För att hjälpa kroppen att ta upp kosttillskottet, eller gurkmeja när du använder det i matlagningen, kan du göra något av följande:
Curcumin är en curcumenoid som är mycket känsligt för fukt, ljus och värme. Anledningen till att det kan vara bra att inta ett kosttillskott av curcumin tillsammans med mat eller har gurkmeja i maten, är att curmenoiden löser upp sig bättre i fett än i vatten. Piperin, som finns i svartpeppar, främjar också absorberingen av curcumin, liksom vitamin D3 och vitamin K2.
När det kommer till curcumins effekt vid träning, och då främst muskelträning, så har forskningstudierna och spekulationerna främst fokuserat på antiinflammatoriska effekter. Inom den indisk ayurveda och den kinesiska medicinen har curcumin och gurkmeja används som medicin i över 4000 år. Även här har de främst handlar om att minska inflammationer i kroppen och stärka immunförsvaret.
När du tränar bryter du ner muskelcellerna i kroppen och sedan återskapar kroppen muskelcellerna när du vilar och återhämtar dig. Med ett kosttillskott av curcumin kan du skynda på återhämtningen efter intensiv träning, eftersom curcumin anses ha en antiinflammatorisk effekt. En minskad nedbrytning av musklerna och effektiv återhämtning är två centrala faktorer för hur mycket muskler du lyckas bygga.
Djurförsök med möss har visat att de som matats med gurkmeja före excentrisk träning (i det här fallet fick mössen springa i nedförsbacke) var mer benägna till frivilliga fysiska aktiviteter dagen efter. Mätningar visade också att mössen som fått gurkmeja hade mindre träningsvärk.
Curcuminets antiinflammatoriska egenskaper kan vara gynnsam vid olika sorters träning och av den anledningen kan det vara värt att prova ett kosttillskott med curcumin. Det gäller oavsett om du ägnar dig åt löpning, styrketräning, crossfit eller någon annan form av intensiv träning som bryter ned musklerna. Curcumin anses också främja ledhälsa vilket också kan vara av intresse oavsett om du styrketränar, springer ultramarathon eller vandrar.
Gurkmeja är en blommande ört ur vars rot man kokar, torkar och mal till pulver. Ur gurkmeja roten extraherar man curcumin som i västvärlden främst används som ett kosttillskott för att hjälpa kroppen att återhämta sig snabbare efter träning. Forskningsstudier på curcumin har även visat att gurkmeja kan främja ledhälsa och minska ledvärk.
Curcumin och gurkmeja har använts inom den ayurvediska skolan i mer än 4000 år och är fortfarande ett flitigt använt naturläkemedel för att bland annat stärka immunförsvaret, hämma inflammationer i kroppen och vid sårvård. Gurkmeja är också vanligt förekommande i det indiska köket och är en av de kryddor som ingår i kryddblandningen curry.
Det finns studier som visar på att curcumin kan vara ett fördelaktigt kosttillskott att ta, eftersom det finns tecken på att curcumin kan bidra till en snabbare återhämtning och minska träningsvärk, två faktorer som är centrala när du vill bygga muskler och öka din muskelmassa. Gurkmeja och curcumin anses även stärka immunförsvaret, något som också kan vara intressant för att undvika fler träningsavbrott än nödvändigt.
Efter hårt arbete behöver muskelfibrerna repareras och energidepåerna fyllas på. Magnesium deltar i fler än trehundra enzymstyrda reaktioner och är därför inblandat i nästan varje led i återhämtningskedjan. Tillräcklig tillförsel hjälper musklerna att slappna av, stödjer normal energiomsättning och minskar risken för onödig spänning som skjuter på nästa pass.
Ett proteinpulver kan göra det enklare att nå ett tillräckligt dagligt proteinintag när målet är att minska i vikt men behålla muskelmassan. Karolinska Institutet framhåller att de flesta vuxna klarar sig utan tillskott om maten räcker, men att äldre, hårt tränande och personer som vill gå ner i vikt utan att förlora muskler ofta behöver mer protein. Riktlinjerna som nämns ligger kring 0,8 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande vuxna, ungefär 1,6 gram för styrketränande och upp till cirka 2 gram när kaloriunderskott kombineras med styrketräning. Samtidigt visar flera guider att flytande måltider kan mätta sämre än tuggbara, vilket talar för en genomtänkt användning där pulvret kompletterar i stället för ersätter ordentliga måltider.
Kosttillskottsbranschen i Sverige har vuxit från en nischad marknad till en stabil miljardindustri. På bara två decennier har sortimentet gått från proteinpulver och multivitaminer till ett brett utbud av hälsoprodukter för allt från träning och återhämtning till sömn och immunförsvar. I dag är kosttillskott en självklar del av många svenskars vardag, och utvecklingen fortsätter att drivas av hälsotrenden och e-handelns framfart.
Att börja med ett kosttillskott kan kännas som ett steg i rätt riktning för hälsa, energi eller träning – men hur vet man egentligen om det ger den effekt man vill åt? Alla kroppar reagerar olika, och resultatet kan bero på både livsstil, kost och individuella behov. I den här artikeln går vi igenom konkreta sätt att utvärdera om ett tillskott fungerar för dig, så att du kan göra medvetna val och få ut mesta möjliga av din investering i hälsan.
En balanserad kost bygger i första hand på näringsrik mat, men för många kan kosttillskott bli ett värdefullt komplement. Frågan är bara vilken roll de faktiskt spelar – är de en nödvändighet för att må bra, eller mest en extra trygghet i vardagen? I den här artikeln reder vi ut hur kosttillskott kan fungera som stöd i en hälsosam livsstil, när de är särskilt användbara och varför de aldrig kan ersätta en varierad kost.
