Visste du att HMB ger stora fördelar för äldre personers fysik? Den frågan och fler kommer du få svar på i denna guide.I den här guiden kan du läsa om HMB och hur ett kosttillskott med HMB kan förbättra kroppens återhämtning och muskelreparation efter ett hårt pass på gymmet. Läs hela den här artikeln och lär dig det vikigaste du behöver veta om HMB!
Den största anledningen som man väljer att ta kosttillskottet är för att få bra effekt vid muskelbyggnad och vid återhämtning samt goda styrkeresultat.
HMB är förkortningen av Hydroxy Methyl Butyrate.
HMB står för ß-hydroxy-ß-methlbutyrat, en metabolit eller nedbrytningsprodukt av leucin.
Det betyder att HMB produceras när leucin omsätts i kroppen. Leucin är en essentiell aminosyra, och dess nedbrytning är avgörande för många biologiska uppgifter.
Det var vid forskning kring leucin som man först upptäckte HMB.
Aminosyran leucin är inblandad i regleringen av proteinsyntesen, proteinnedbrytningen, insulinomsättningen och blodsockerkontrollen. Sedan 1960-talet har man känt till att leucin utövar anti-katabola effekter och motverkar proteinnedbrytning både i muskulaturen och i annan vävnad. Det är också välkänt att leucin spelar en avgörande roll för att starta och upprätthålla muskelproteinsyntesen.
När man ätit eller druckit något med aminosyran leucin, omvandlas leucinet till alfa-ketoisokaproat genom transaminering. Därefter metaboliseras alfa-ketoisokaproat till antingen isovaleryl-CoA eller HMB. Den största delen av allt alfa-ketoisokaproat metaboliseras till isovaleryl-CoA och bara en liten mängd omvandlas till HMB. Ungefär 5 % av leucinet i kosten omvandlas till HMB på det här sättet. Leucin finns utöver animaliska produkter även i små mängder i vissa livsmedel från växriket, som t.ex. alfalfagroddar, sparris, avokado, blomkål och grapefrukt.
Den mängd leucin vi får i oss via vanlig kost är alltså inte tillräcklig.
Därför är ett tillskott bra för att en betydande mängd HMB ska vara
märkbar.
De två typer av HMB som finns tillgängliga i tillskottsform är kalciumbundet HMB och fritt HMB. Majoriteten av studierna på HMB har använt sig av kalciumbundet.
Nivåerna av HMB i plasma ökar betydligt mer kraftfullt och på kortare tid efter intag av den fria varianten jämfört med kalciumbundet.
För att synkronisera eventuella direkta effekter av HMB med muskelproteinomsättningen under ett träningspass, skulle ett intag före passet vara att rekommendera.
Eftersom fritt HMB och kalciumbundet HMB påverkar plasmanivåerna av HMB på olika sätt, påverkar det också den optimala tidpunkten för intag före ett träningspass. Fritt HMB har snabbare upptag och effekt, vilket gör att ett tidsintervall på 30 till 60 minuter innan ett träningspass är ett lämpligt tillfälle för intag.
Kalciumbundet HMB däremot, som ger upphov till en långsammare och mer gradvis ökning av HMB-nivåerna i plasma, skulle då behöva tas minst en hel timme innan träningspasset för motsvarande effekt. Om HMB-tillskottet tas tillsammans med kolhydrat, kan man tänka sig att vänteperioden mellan intaget och träningspasset behöver utökas till två timmar.
HMB hjälper till att minska ömhet och skador och påskyndar muskelåterhämtning genom att förbättra muskelsyntesen och sakta ner nedbrytningsprocessen. Högintensiva övningar leder till muskelskador och musklerna är då i stort behov av reparation. HMB hjälper i det här fallet. Du kommer kunna bygga större muskler med bättre styrka och även uppleva ökad kraft och minskad muskelnedbrytning efter ett mycket hårt träningspass.
Muskler är gjorda av protein, vilket innebär att proteinsyntesen (skapandet av protein i kroppen) är en avgörande och viktig process när det kommer till att bygga muskelmassa.
HMB associeras ofta med en högre nivå av proteinsyntes, vilket i sin tur bör innebära att det får dina muskler att växa snabbare.
Ja, HMB förbättrar muskelmassan genom sin unika dubbelverkan som ökar proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen. Dessa mekanismer trubbar muskelskada så att du kan återhämta dig snabbare och bygga muskler.
Ökar proteinsyntesen för ökad styrka
Flera studier indikerar att HMB även stimulerar proteinsyntes genom flera mekanismer inklusive mTOR-vägen. mTOR är en signalväg som är en aktiv del i processen av att binda aminosyror till proteinkedjor.
HMB har en kombinerad anti-katabolisk och anabol effekt som hjälper till att bygga muskelmassa med större muskel- och styrkavinster.
Katabolism är den nedbrytande delen av kroppens ämnesomsättning, metabolism.
Anabolism är den uppbyggande. När födan rör sig in i kroppens katabolism, är det framförallt tre stora delar som kroppen bryter ner: proteiner, fetter och kolhydrater. HMB minskar därmed proteinnedbrytningen efter hårda träningspass.
HMB är viktigt för våra åldrande muskler. När vi åldras är det oundvikligt att vi kommer att uppleva muskelförlust. Att komplettera med HMB kan hjälpa till att förhindra eller bromsa muskelförlustprocessen för att förbättra den allmänna hälsan, styrkan och rörligheten.
I kliniska studier har HMB-användare konsekvent förbättrat styrkan, minskat muskelskador och har även förbättrat kroppssammansättningen med träning jämfört med placebo testpersoner. Forskning tyder på att HMB-tillskott också ger fördelar för löpare, cyklister och även för personer som tränar uthållighet.
Studier visar att mätbara ökningar av styrka och förebyggande av överträning sker på bara ett par veckor; men det kommer troligen att ta tre eller fyra veckor att producera resultat som också kommer att uppmärksammas av vänner och kollegor beroende på träningsnivå och övergripande träningsstatus.
Erkända experter vid stora universitet har bedrivit HMB-forskning på djur och människor under flera decennier. I dessa studier visade sig HMB ha flera fördelaktiga effekter, inklusive att ge bättre resultat snabbare från intensiv träning. Listan över HMB kliniska studier växer kontinuerligt.
Ja, HMB har genomfört omfattande kliniska studier för att specifikt utvärdera säkerheten för HMB, och inga negativa biverkningar har registrerats hos varken män eller kvinnor, vare sig unga eller äldre.
Det verkar inte finnas några kopplingar mellan HMB-tillskott och någon form av hälsopåverkan, varken hos friska individer eller hos patienter med sjukdomar som cancer eller AIDS. Inte heller har man sett några negativa hälsoeffekter av att kombinera HMB med andra aminosyratillskott.
Nyare forskning har också visat att kombinationen av HMB och vitamin D3 förbättrade muskelfunktionen hos äldre vuxna, även utan träning.
Ja, du bör konsumera HMB dagligen. Den rekommenderade dosen är tre gram per dag för medelstora individer. Om du vill "skräddarsy" din dosering har forskning visat att 38 mg/kg kroppsvikt varje dag är optimalt.
Forskning visar att HMB-tillskott kan gynna praktiskt taget alla. Idrottare, åldrande vuxna, aktiva individer eller de som återhämtar sig från sjukdom eller skada har använt HMB i årtionden som ett mycket effektivt komplement för att förbättra muskelhälsan under en mängd olika yttre stressfaktorer. Faktum är att det fina med HMB är att det fungerar bäst när stressfaktorer – som ansträngande träning eller skador – introduceras i kroppen.
Sammanfattning:
β-Hydroxi β-metylsmörsyra (HMB), är en naturligt framställd substans hos människor som även kan tas som kosttillskott.
HMB är en metabolism av aminosyran Leucin.
Hos friska vuxna har tillskott med HMB visat sig öka muskelstyrka, minskar skelettmuskelskador från träning, förbättrar aerob träningsprestanda och påskyndar återhämtning från träning.
HMB producerar dessa effekter delvis genom att stimulera produktionen av proteiner och hämma nedbrytningen av proteiner i muskelvävnad.
Det finns två olika HMB, kalciumbundet och kalcium obundet.
Medicinska recensioner och metaanalyser indikerar att HMB-tillskott också hjälper till att bevara eller öka mager kroppsmassa och muskelstyrka hos individer som upplever åldersrelaterad muskelförlust .
Inga negativa effekter från långvarig användning som kosttillskott hos vuxna har hittats.
Man ska ta HMB strax före träning.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
