Ledhälsa är något som är viktigt för oss alla men som vi sällan lägger någon extra tid på förrän en eller flera leder gör sig påminda i form av smärta. Med rätt kost och träning är det fullt möjligt att ge lederna optimala förutsättningar för att vara motståndskraftiga och åldras långsammare. I den här guiden kan du bland annat läsa om olika typer av ledproblem, vad som orsakar ledproblem, hur en led är uppbyggd och vilka symptom som kan vara tecken på att dina leder inte mår så bra.
Det som kallas för led är de delar av kroppen där två eller fler skelettdelar möts och rör sig i förhållande till varandra. På respektive benändas yta finns det ledbrosk som fungerar som stötdämpning och bättre passform för ledkulorna.
Leden omges av en skyddande bindvävshinna som kallas för ledkapsel. Ledkapseln hjälper till att upprätthålla ledens stabilitet och motverkar att benen i leden förskjuts i förhållande till varandra. Utöver det finns det också ligament och senor som är integrerade i ledkapseln, och dessa fungerar som en extra förstärkning. Utanför ledkapseln sitter musklerna som även de stabiliserar leden.
Muskulaturens huvudsakliga uppgift är att utveckla kraft, men är som sagt också av yttersta vikt för att leden ska vara stabil och fungera optimalt, särskilt vid fysiska aktiviteter. Muskelfibrerna är den vävnadstyp som svarar snabbast på träning. Använder du musklerna blir du starkare och styrkeutvecklingen beror främst på att muskeln växer i och med att muskelfibrerna blir fler och större, men även neurala faktorer spelar in. Neurala faktorer innebär att din kropp blir bättre på att bygga upp fler muskelfibrer samtidigt.
Ledvärk kan vara mer eller mindre kännbar och den kan uppstå av många anledningar. En av de vanligaste orsakerna till ledvärk är kraftig träningsvärk, felbelastning eller överansträngning. Styrketränar du mycket och lyfter för tungt eller på fel sätt kan du få problem med lederna. Om du är ojämnt musklad i kroppen kompenserar kroppen det och det resulterar förr eller senare i en eller flera stela eller smärtande leder.
Den här typen av ledvärk är relativt lätt att åtgärda med hjälp av en personlig tränare som hjälper dig att stå i rätt positioner när du styrketränar eller en fysioterapeut som kan skräddarsy ett antal rehabövningar som stärker upp dina svaga punkter i muskulaturen.
Men det finns även ledvärk som orsakas av förslitning eller sjukdom och som bryter ned lederna. Några exempel på sådan ledvärk är:
Vid ledvärk känns lederna stela och ömma, och ibland kan de även kännas svullna och varma. Det gör ont när du rör på leden och det kan även göra ont när du sitter eller ligger kortare eller längre stunder.
Artros är den vanligaste formen av reumatisk sjukdom och den uppstår som en följd av en obalans i nedbrytningen och uppbyggnaden av brosket i leden. Förslitningen i brosket leder till slut till att leden inte fungerar som den ska och det är vanligt att de som är drabbade upplever besvär som exempelvis försämrad rörlighet, molande värk, stelhet och smärta.
Artros drabbar både kvinnor och män och det är ingen skillnad i antalet diagnoser mellan könen. Förekomsten av artros ökar i takt med åldern, men även yngre personer drabbas. Riskfaktorer är ensidigt arbete med upprepade rörelser, fysisk inaktivitet, muskelsvaghet och idrottsutövning på elitnivå. Träning på normal nivå ökar inte risken för artros utan är tvärtom bra för lederna och förebygger ledvärk.
Symptomen på artros är i regel inget som uppstår på en gång utan kommer smygande över tid. Ofta är de första tecknen på artros nedsatt rörlighet eller stelhet i den drabbade leden. Det är också vanligt med smärta av olika grad, och till att börja med kommer smärtan när leden belastas eller du är fysiskt aktiv. Allteftersom sjukdomen bryter ner leden uppstår smärta även vid vila. Ledan som är utsatt kan också bli inflammerad, vilket kan ge en värmeökning och svullnad i det omgivande området.
De leder som är mest drabbade av artros är de i fingrarna, höfterna och knäna, men även axellederna, käkleden, ryggraden och stortålederna kan beröras. Oftast räcker det med symptom och en undersökning för att läkaren ska kunna ställa en diagnos. En magnetröntgen kan säkerställa artrosförändringar i leden redan i ett tidigt skede.
Reumatism är ett samlingsnamn för cirka 80 olika sjukdomar och en av de vanligaste sjukdomarna är ledgångsreumatism. Reumatism är en autoimmun sjukdom, det vill säga en inflammation leder till att immunförsvaret av misstag börjar angripa friska celler eller vävnad, som påverkar leder, muskler och skelett. Sjukdomen kan även drabba andra delar av kroppen.
Ledgångsreumatism - reumatoid artrit (RA) - börjar ofta i de små lederna i händerna och fötterna som smärtar och svullnar. Bakgrunden till sjukdomen är inte klarlagd och den kommer ofta i skov. Under ett sådan skov blir inflammationen mer utbredd och smärtan kan öka, något som ofta också bidrar till en ökad trötthet. Det finns i dagsläget inget botemedel för ledgångsreumatism men det går att lindra sjukdomen med hjälp av antiinflammatoriska läkemedel och sjukgymnastik. Den viktigaste målet med behandlingen är att förbättra rörelseförmågan och bibehålla den.
Symptom på reumatism:
Symptomen på reumatism kan variera från person till person och kan också upplevas som diffusa. Några vanligt förekommande symptom är:
Reumatiska knutor eller noduli i underhuden kan uppstå på ställen där det finns ett tryck mot huden, till exempel armbågarna eller fingrarna. Forskarna vet inte riktigt vad knutorna beror på men de tror att de uppstår av att blodkärlen i underhuden blir inflammerade och bildar ärr. Knutorna är inte farliga men de kan göra ont. De är möjliga att operera bort men de kommer i regel tillbaka.
I kroppen pågår det ständigt en omsättning av muskelproteiner där uppbyggnad sker parallellt med nedbrytning. Ett proteinintag är av yttersta vikt för muskeltillväxt och för att förhindra att musklerna bryts ned. Därför är det viktigt att inkludera fisk, kött, mejeriprodukter, ägg eller bön- och baljväxter med högt proteininnehåll i din kost. Protein har även en central roll när det kommer till uppbyggnad och upprätthållande av ett starkt skelett. Om du äter en vegetarisk eller vegansk kost, eller har svårt att få i dig tillräckligt med protein i en fullspäckad vardag, kan det underlätta att ta ett proteintillskott, till exempel proteinpulver.
Förutom protein finns det några andra näringsämnen som du bör lägga lite extra mycket fokus på om du vill upprätthålla en bra ledhälsa, oavsett om du har ledproblem eller ej. D-vitamin och kalcium är var för sig två helt centrala näringsämnen för att du ska kunna upprätthålla ett starkt skelett och undvika problem med benskörhet och leder. D-vitamin gör att kroppen lättare kan ta upp kalcium. De båda näringsämnena bidrar även till muskelfunktionen.
Känner du redan av problem med leder och ligament kan du även undersöka och prova några andra ämnen som kan vara gynnsamma för din ledhälsa.
Alla mår bra av att ha en aktiv livsstil och träna i någon form, särskilt om du har ett stillasittande arbete. Du har mycket att vinna på att träna de rörelser som vi ofta utför med kroppen, till exempel böja oss ned för att ta upp något på golvet, lyfta tyngre saker från ena sidan till den andra eller lyfta föremål från en lägre till en högre plats eller tvärtom.
Det viktiga är att du anpassar träningen efter din kropps förutsättningar för att inte överbelasta leder och ligament. Om du redan har ledproblem är det viktigt att du tar hjälp av en fysioterapeut för att få övningar som bygger upp musklerna runt lederna och inte bryter ned dem.
Fysisk aktivitet förebygger inte bara förslitningsskador; när du rör på dig utsöndrar kroppen ledvätska som gör att det stötdämpande brosket i lederna blir tjockare. Med andra ord, så gör du en vinst för hälsan varje gång du rör på dig, oavsett om det handlar om en promenad, cykelpendling fram och tillbaka till jobbet, en brännbollsmatch eller ett träningspass på gymmet.
För att upprätthålla en bra ledhälsa kan du med fördel fokusera på övningar som involverar flera muskelgrupper och leder samtidigt. Då kommer du att få ett välkoordinerat nervsystem samtidigt som musklerna i respektive muskelgrupp växer. Funktionell träning, det vill säga övningar som involverar flera muskelgrupper är mer effektiv än att bara träna en muskel isolerat.
För att en led ska vara så stabil som möjligt, det vill säga ha en bra ledhälsa, är det viktigt att träna upp styrkan i muskulaturen som spänner över leden. Låt oss ta knäleden som ett exempel. När du sträcker på benet är det muskulaturen på lårets framsida som arbetar och när du böjer knäleden är det muskulaturen på lårets baksida som får det att hända.
Är dina muskler i baksidan av låret svagare än de på framsidan kan du lättare drabbas av korsbandsskador. I och med att muskulaturen på framsidan av låret är större än den på baksidan, är utgångsläget ojämnt redan från början. Därför är det bra att du tränar på ett sådant sätt som gör att det blir en jämn balans i muskulaturens förmåga att stabilisera leden.
När du tränar eller är fysiskt aktiv och aktiviteten ger upphov hög belastning eller stötar, bidrar träningen till ökad bentäthet. Men du behöver inte gå till gymmet och köra ett tungt styrketräningspass för att gynna en ökad bentäthet; en långpromenad har bra effekt, liksom en löprunda.
Har du artros eller ledgångsreumatism kan det vara jobbigt att gå eller springa eftersom det frestar de angripna lederna i fötter, höfter och knän. Då kan du prova att cykla, simma eller träna vattengymnastik istället. Cykling belastar inte knä- och höftlederna på samma sätt som löpning och vattnets flytkraft gör att belastningen på lederna minskar men musklerna får ändå arbeta. Det varma bassängvattnet kan också hjälpa till att lindra smärtan i lederna.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
