Järn - nödvändigt för kroppen

Hur fungerar järn?

Järn är livsnödvändigt för att kroppen ska fungerar och för att blodet ska kunna transportera runt syre till kroppens olika muskler. Om du har låga järnnivåer rubbas denna process och då kan du känna dig trött och hängig. Enkelt förklarat kan man säga att järnet fungerar som en del av kroppens motor, och om denna inte är intakt, ja då kommer du garanterat att märka av det.

Var finns järn?

Järn finns naturligt i flera olika livsmedel. Om du vill äta järnrik mat ska du satsa på:

• Blodmat som till exempel lever, leverpastej och blodpudding.
• Bladpersilja; denna späda kryddväxt är mycket järnrik, så krydda gärna maten med persilja.
• Ägg; ett kokt ägg då och då är en bra järnpåfyllning. När du äter ägg får du dessutom i dig de nyttiga aminosyrorna. Win-win!
• Kött; järnet som finns i köttprodukter benämns oftast hemjärn och tas enkelt upp av kroppen när du äter kött. I kött finns också något som kallas för köttfaktorn. Köttfaktorn hjälper kroppen att ta upp hemjärnet bättre vilket ger dig en bra förutsättning för ett hälsosamt järnvärde.
• Baljväxter som ärtor och bönor.
• Nötter och olika sorters fröer.

Järn finns med andra ord i väldigt många olika livsmedel och är därför ganska lätt att få i sig via kosten. Ibland kan det, av olika anledningar, vara svårt att få i sig en allsidig kost och då kanske järnnivåerna i blodet sjunker lite. Som tur är finns det kosttillskott och kan tas som ett supplement till din vanliga mat.

Hur märker jag om nivåerna är låga?

Om du gradvis eller plötsligt upplever symtom av trötthet, känner dig orkeslös och har lätt att bli andfådd kan detta vara tecken på att du har för låga järndepåer och behöver få upp dessa. Om orsaken till din trötthet är järnbrist upplever du oftast en gradvis trötthet, och den blir mer påfallande när du anstränger dig fysiskt. Om du är orolig över dina symtom ska du alltid kontakta sjukvården för råd och eventuell behandling.

Hur fungerar järn som tillskott?

Järntillskott finns både som receptfritt läkemedel och som kosttillskott.

• Kapslar; dessa löses långsamt upp i magen och tas upp i blodet. Kapslarna finns i flera olika styrkor.
• Brustabletter; dessa löses upp i vatten och dricks. Finns med olika smaksättningar som till exempel citron.
• Flytande form; saft gjord på vegetariska ingredienser med ett högt järninnehåll.
• Tabletter; dessa har oftast neutral smak och tas med vatten.
• Tuggtabletter; denna variant finns med olika smaksättningar och är ett bra alternativ för dig som inte gillar att svälja tabletter eller kapslar.

Många av kosttillskotten med järn kommer i smidiga förpackningar vilket underlättar när du är ute och reser eller helt enkelt känner för att ha dem nära till hands, till exempel i träningsväskan.

Hur kan järn underlätta vid träning?

När du tränar utsätter du kroppen för en fysisk påfrestning. Ju tuffare träningspass du kör, desto mer påfrestning får kroppen utstå. Det finns forskning som visar på att fysisk träning bidrar till att det sker en inflammation i kroppen, och det är denna reaktion som gör att järnnivåerna sjunker. Du som tränar på gym, löptränar eller utövar någon annan idrott bör vara uppmärksam på hur din kropp mår och om du har några tecken på järnbrist. För att förebygga brist kan järntillskott undvika att kroppen drabbas av inflammation. Om du tränar flera gånger i veckan kan det vara extra viktigt att du förser kroppen med de kosttillskott som den behöver.
Vid regelbunden, och speciellt vid intensiv träning, är det viktigt att du äter en balanserad kost och ger kroppen tid till att återhämta sig. Kosttillskott kan aldrig ersätta en måltid eller ens ett litet mellanmål men det fungerar utmärkt att ta som tillskott för att undvika järnbrist.
När dina järnnivåer ligger inom gränsen för det normala är det troligt att din prestationsförmåga får en skjuts framåt och du orkar köra längre pass på gymmet. Med stabila järnnivåer och stabilt intag av tillskott finns det oftast utrymme för att kunna vässa träningspassen ännu mer, lyfta tyngre och hålla vikterna längre. Det är inte enbart en stabil järnnivå som gör att din prestationsförmåga ökar. Du behöver också ha en bra kostplan som innehåller både kött, protein, kolhydrater och vitaminer. Det finns flera järntillskott som även innehåller tillsatser av olika vitaminer och som kan hjälpa dig att boosta kroppens balans av nödvändiga näringsämnen.

Vad händer om man får för mycket järn?

Järn måste tas med aktsamhet eftersom det inte är helt ofarligt. Om du har fått i dig för höga mängder visar det sig som tidiga symtom som ont i magen, kräkningar och diarré. Dessa tidiga symtom ska alltid tas på allvar. Sluta omedelbart att ta tabletterna och rådfråga sjukvården. Du kan eventuellt behöva ta ett blodprov som visa din korrekta järnhalt i blodet. Om man får i sig väldigt höga mängder kan detta vara direkt dödligt. Tänk på att alltid förvara alla kosttillskott utom syn- och räckhåll för barn eftersom många tillskott är giftiga för barn.

Vem ska ta tillskott?

I princip alla kan ta järntillskott men oftast behöver du veta hur mycket järn som du behöver få i dig och även veta vad som är rimliga järnnivåer för dig. Järnnivåerna i kroppen ser olika ut för olika individer och det rekommenderade intaget styrs av ålder och kön.
Vuxna kvinnor i fertil ålder behöver få i sig 15 milligram per dag medan övriga vuxna, män och icke-fertila kvinnor behöver se till att få i sig 9 milligram per dag. Anledningen till att fertila kvinnor behöver högre doser än andra vuxna beror på att de förlorar järn i samband med menstruationen.
Gravida och fertila kvinnor kan behöva extra järntillförsel i form av kosttillskott, både i vardagen och under träning. Gravida kvinnor som tränar behöver sannolikt järntillskott och rekommenderas att rådfråga sjukvårdspersonal om hur stor dos som anses rimligt.
Om du är vegetarian eller väljer vegetariskt alternativ för majoriteten av dina måltider kan du behöva ett extra tillskott av järn, och detta gäller särskilt om du gymmar eller idrottar. Eftersom kött är en källa som är rik på järn kan det hända att vegetarianer/veganer får i sig för låg dos, då de av naturliga skäl inte äter kött, och då är tillskott ett utmärkt komplement. Det finns en hel del vegetariska alternativ som är järnrika som till exempel nötter, bönor, ärter och vissa örter. Så, du som är vegetarian kan behöva vara extra uppmärksam på att du får i dig det livsnödvändiga järnet, och speciellt när du tränar.

Hur vet jag om järnet gör nytta?

Ibland kan det vara bra att skriva ner hur dagen har varit och vad man har ätit och gjort. För att du lättare ska kunna utvärdera dina träningsresultat och kanske koppla ihop dem med vilken mat som du ätit och vilka supplement som du tagit, kan det vara en god idé att föra träningsdagbok. I denna skriver du upp, kortfattat i punktform, vad du har ätit, hur mycket eller hur många kosttillskott du tagit och vilka träningspass du gjort. Glöm inte att även göra en notering om hur du mår, både fysiskt och psykiskt. Känner du av någon träningsvärk, vilken sinnesstämning befinner du dig i, och likande. Du kan också anteckna om du har pratat med någon under dagen, en arbetskamrat, receptionisten på gymmet eller busschauffören. Det kan låta lite smålöjligt att göra sådana här anteckningar, men när vi mår bra på insidan blir det automatiskt som en booster och hjälp på traven att klara våra träningsmål. Både småprat och kosttillskott hjälper oss att må bra!

Sist men inte minst

Många av oss är duktiga på att sätta höga mål som tyvärr visar sig bli lite svåra att nå. Satsa istället på att sätta realistiska träningsmål, så att du verkligen når dem. Gör en hållbar och nyttig kostplan och supplera med kosttillskott i form av järn och kanske vitaminer. Om du siktar på att bygga stora muskler kan du till exempel behöva komplettera med proteinisolat eller något annat pre-workout-tillskott som ger dig en rejäl energiboost.
Järndepåerna i kroppen påverkas av många olika faktorer som till exempel fysisk aktivitet, graviditet och menstruation. Hjälpen vid låga järnnivåer är oftast inte långt borta. Det finns en uppsjö av tillskott att välja bland som kan bli ett naturligt inslag i din vardag och som ett tillskott till din vanliga balanserade kost. Vegetarisk saft med en härlig blandning av järnrika växer och grönsaker eller brustabletter med C-vitaminsmak i ett smidigt rör som du lätt kan ha i träningsväskan. Vad väljer du? De flesta järntillskott ska enbart tas en gång om dagen men det kan finns skillnader beroende på vilket järnpreparat du väljer. Läs alltid noga på förpackningen innan du tar ditt tillskott. Med jämna nivåer har du goda förutsättningar att hålla dig pigg och prestera på topp! Lycka till!