.png)
Vill du äta 2 kg kyckling om dagen, eller ta en skopa kreatin?
Kreatin via kyckling eller skopa? Räkna ut hur du når 5 g kreatin per dag utan att tugga 2 kg kött och välj den metod som passar din träning bäst.
Koffein - en energiboost
När det kommer till att hålla sig vaken, pigg och alert så är koffein överlägset bäst. Koffein är ett luktlöst vitt pulver som finns naturligt i många livsmedel, men främst i kaffe, mörk choklad, te, guarana samt i maté. När vi får i oss koffein blir vi pigga och ökar vår prestationsförmåga. Denna egenskap är det många som är ute efter och framförallt i träningssammanhang. Nu ska vi guida dig genom koffeinets fördelar och vad du bör tänka på vid koffeinintag.
Produkter i inlägget
Vad är koffein?
Koffein är ett naturligt ämne med den kemiska formeln C8H10N4O2 och förknippas nog mest med kaffe. Koffein har många positiva egenskaper som gör att vi håller oss pigga och vakna, och det är därför ingen slump att kaffe är en av våra mest populära drycker. Koffein finns förutom i kaffebönor även i en mängd andra bönor, som till exempel kakaobönor men även i olika växter och blad. Allt som allt finns koffein naturligt i cirka 60 olika växer. Innan koffeinets nyttiga egenskaper når oss människor fungerar det som bekämpningsmedel i sin naturliga form. När insekter angriper växter med koffein, gör koffeinet att insekterna förlamas och dör. Om större däggdjur angriper en planta med koffein, så räcker inte koffeinet till att döda däggdjuret, men däremot gör koffeinet så att däggdjuret blir oroligt och avlägsnar sig från plantan. Så i sin naturliga form är koffein ett mycket bra bekämpningsmedel och räddar därmed skördar från att gå förlorade.
Hur snabbt kickar koffeinet in?
Många har säkert upplevt känslan att så fort vi druckit en kopp kaffe blir vi mycket piggare. Vad är det som händer? Jo, koffeinet har en otroligt snabb absorptionsförmåga och absorberas i mag-tarmkanalen. När du dricker en kopp kaffe absorberas 99 % av koffeinet inom 45 minuter. Det är snabbt! Och självklart får du en kick och blir pigg. Detta exempel baseras på att du dricker en kopp kaffe. Om du däremot dricker en energidryck som har tillsatt koffein, och i en högre dos än vad man får i sig på en kopp kaffe, ja då absorberas koffeinet på 30 minuter.
Vilken effekt har koffein på kroppen?
Nu har vi konstaterat att koffein absorberas väldigt snabbt i kroppen, men vad händer sen? Jo, koffeinet beskrivs i flera vetenskapliga artiklar ha en positiv effekt på musklernas uthållighet samt att både kraft och styrka förbättrades avsevärt. Koffeinets för- och nackdelar har studerats under många år och i olika sammanhang, men när studierna med koffein har gällt träning så pekar de på mer ett eller mindre unisont resultat. Koffein har en prestationshöjande effekt och bidrar till att du kan orka mer. Koffeinet kan därför bli en nyckelspelare när det gäller att höja din prestationsförmåga inom olika idrotter, men kanske främst inom styrketräning och olika sorter gympass och -klasser.
Till skillnad från många andra preparat medverkar koffein inte till att du får större muskler, även om musklernas uthållighet förbättras. Om du är intresserad av att bygga muskler behöver du fokusera på bland annat kreatin eller proteinpulver. Men, om du är intresserad av att känna dig pigg och ge dig själv en boost med extra energi innan träningspasset kan absolut en kopp kaffe eller en energidryck hjälp dig på traven.
Är koffein enbart positivt för musklerna? Nej eventuellt inte. Det finns en del studier inom cellkultur som indikerar att koffein kan vara skadligt för musklerna eftersom de anabola signalmekanismerna kan påverkas negativt. Det är dock osäkert om resultatet från studierna på cellkulturer kan överföras på människor eftersom de innefattar väldigt höga doser av koffein, så kallade superfysiologiska doser. Superfysiologiska doser kan vara från tio gånger så höga och till och med hundra gånger så höga jämfört med normal koncentration, så slutsatsen tros bli att koffein inte är skadligt för musklerna.
Är koffein bra att ta efter träning?
Ja, är det korta svaret. Den lite längre förklaringen är att koffein, tillsammans med mat som är rik på kolhydrater, exempelvis en skål med pasta, ett par grova smörgåsar med pålägg, en tallrik havregrynsgröt toppad med frukt och frön, hjälper kroppen att återhämta sig från glykogenförlusterna som uppstår under träning. Ju mer noggrann du är med att ge din kropp ordentlig återhämtning efter ett träningspass, desto bättre förutsättningar får du för en sund och stark kropp. Här följer en kort lista på saker som kan hjälpa dig att strukturera upp bra rutiner efter ett träningspass eller en löprunda:
- Duscha och ta på dig rena och bekväma kläder.
- Se till att dricka vatten så att du täcker eventuell förlorad vätskemängd.
- Drick en kopp kaffe eller te, eller en energidryck som har tillsatt koffein. Om du inte gillar kaffe eller energidryck kan du ta en bit mörk choklad som också innehåller koffein. Om du inte gillar koffein i sin naturliga form kan du till exempel välja koffeinkapslar eller koffeintuggummi.
- Ät en måltid som är rik på kolhydrater. Se till att ha en plan, innan du börjar ditt träningspass, för vilken mat du ska äta när du tränat klart. Om du är på språng och ska vidare till jobbet eller skolan är det bra att ha med sig en matlåda med att par smörgåsar, kall overnight oat eller något likande. De flesta gym säljer även kolhydrattillägg eller energirika bars som du kan köpa och äta efteråt.
Nu har du en ganska enkel och hanterbar lista att följa. En bra träning består alltid av en bra och genomtänkt plan för vad du ska äta och dricka före och efter ditt pass.
Vilket koffein ska jag välja?
Om du vill dra nytta av koffeinets fördelar men inte är någon kaffeälskare så kan du lösa det på annat sätt. Koffein finns som tillsatsämne i många olika drycker, bars och även som tabletter. Här är några förslag på hur du kan få i dig koffein som tillsatt ämne:
- Koffeintuggummi; ha ett paket koffeintuggummi i träningsväskan eller i jackfickan så ha du alltid lite energitillskott nära till hands. Fördelen med att använda tuggummi med koffein är att koffeinet tas upp relativt snabbt i munhålan, jämfört med om du hade valt att ta det som tablettform.
- Koffeintabletter; finns i olika styrkor och passerar magsäcken utan att utsöndra något koffein, och är därmed snällt mot magen. Det är först när tabletten eller kapseln når tarmen som utsöndringen av koffeinet sker och snabbt absorberas på exakt samma sätt som om du druckit en kopp kaffe.
- Koffeingel; en trögflytande dryck som är baserad på glykossirap och som har tillsatt koffein. För dig som gärna vill testa en koffeingel men är tveksam inför en eventuell kaffesmak finns det koffeingel med olika smaker, till exempel körsbär, citron eller hallon. Du kan köpa koffeingel i varierade storlekar, oftast från 25 ml och uppåt.
Om du vill satsa på naturligt koffein finns det många fler livsmedel än vanligt kaffe som innehåller koffein. Här följer en lista på koffeinrika livsmedel:
- Kaffe i olika sorter; pulverkaffe, cappucino, espresso och bryggkaffe. Bryggkaffe och pulverkaffe har högst andel koffeinhalt av alla kaffesorter. En vanlig kopp bryggkaffe/espresso innehåller 44,5 mg koffein/dl.
- Te; antingen grönt eller svart. Svart te har högre mängd koffein, 22 mg/dl, medan grönt te har 15,1 mg/dl.
- Chokladdryck, varm eller kall; om du väljer en chokladdryck med högt kakaoinnehåll får du en koffeinhalt på cirka 16,8 mg/dl medan en chokladdryck med låg kakaohalt endast ger dig 2 mg koffein/dl.
- Coladryck; om du gillar läsk och önskar en snabb kick av koffein så är den traditionella colan en källa till 10,8 mg koffein per deciliter. Läskedrycken säljs oftast i flaskor om 33 eller 50 cl och då är det bara att multiplicera 3,3 och 5 med 10,8 så får du fram hur mycket koffein du får i dig när du sveper en cola.
Vem ska undvika koffein?
Tumregeln är att gravida kvinnor ska vara restriktiva med sitt koffeinintag eftersom stora mängder koffein kan ge skador på fostret och i värsta fall också ge missfall. Kvinnor som är gravida rekommenderas därför att begränsa sitt intag av koffein och som maximalt få i sig cirka 200 mg/dag, vilket motsvarar mellan två–tre koppar kaffe (om kaffekoppen rymmer cirka 1,5 del). Gravida kvinnor som istället föredrar te bör få i sig maximalt fyra koppar te per dag (räknat på om tekoppen rymmer cirka 2 dl).
Barn under fem år rekommenderas inte att dricka vare sig kaffe eller energidryck. Föräldrar bör också vara restriktiva med hur mycket cola och chokladdryck som barn får i sig, och hålla intaget av koffein nere på låga nivåer.
Hur mycket koffein kan man få i sig?
Det finns indikationer på att 400 mg koffein per dag fungerar för kroppen utan att ge några biverkningar. Men, om du plötsligt får biverkningar, som till exempel sömnsvårigheter, skakningar eller illamående bör du omgående se över ditt koffeinintag. Koffein i höga doser kan vara skadligt och rent av dödligt.
EU har standardiserade gränsvärden för hur mycket koffein som får tillsättas i mat och dryck. Om en dryck innehåller mer än 150 mg/koffein per liter måste denna märkas med ”hög koffeinhalt”. Många tänker inte på att vissa mjölkprodukter också innehåller koffein, men det gör de, exempelvis glass, färdiga mjölkdrycker och smoothies. Dessa får enligt EU innehålla max 70 mg koffein per kilo.
Summering:
Koffein är ett naturligt ämne som finns i omkring 60 olika växer och som är en härlig smakförstärkare och älskad av många. Koffeinets positiva effekter på musklernas uthållighet gör det som ett perfekt tillskott både före och efter träning. Om du inte är förtjust i kaffe kan du alltid få i dig koffein med smarta geldrycker, i tablettform eller genom energibars. Tänk på att begränsa ditt koffeinintag om du upplever några symtom som sömnrubbningar eller skakningar; då kan du helt enkelt ha fått i dig för mycket koffein. Om du är gravid eller ammar bör du kraftigt reducera ditt koffeinintag till enbart två–tre koppar kaffe per dag. Barn under fem år inte ska dricka kaffe eller energidryck, och om du använder koffeintabletter ska dessa förvaras oåtkomligt för barn.
Tack vare EU:s regelverk för gränsvärden för koffein är det reglerat hur mycket koffein som får tillsättas till olika livsmedel och drycker. Och, som en extra säkerhetsåtgärd måste alla drycker som överstiger 150 mg koffein märkas med texten ”hög koffeinhalt”. Marknaden för koffein inom EU är med andra ord välreglerad vilket ger oss konsumenter en stor trygghet. Njut av ditt koffein antingen om det är som en kopp kaffe till frukosten eller som hjälp till att bygga upp glukosdepåerna efter träningspasset!
