Vad är vitamin C?
C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är ett av de viktigaste vitaminerna för oss människor. Det är ett vattenlösligt vitamin, vilket betyder att det kontinuerligt behöver tillföras utifrån då kroppen inte själv kan syntetisera eller lagra det för senare användning.
Vad är vitamin C bra för?
C-vitamin är ett viktig vitamin för oss människor och fyller en rad olika funktioner i vår kropp. Allra viktigast är dess förmåga att stärka vårt immunförsvar och bekämpa en rad åkommor och sjukdomar som förkylningar, influensa, infektioner och till och med cancer. Vitaminet behövs också för bildning av kollagen, vilket är ett fiberprotein som framför allt finns i ben, hud och senor. Nedan har vi listat en rad olika positiva egenskaper hos C-vitamin!
C-vitamin har antioxidativa egenskaper
En av de absolut främsta fördelarna med C-vitamin är dess antioxidativa egenskaper. C-vitamin fungerar nämligen som en antioxidant och skyddar våra celler från att ta skada av kemikalier. Det skyddar mot oxidativ stress genom att neutralisera reaktiva syreföreningar och därmed se till att motverka de skadliga kedjereaktioner som i värsta fall kan skada kroppens celler. Ett förhöjt intag av C-vitamin kan tack vare detta verka sjukdomsförebyggande. Bland annat visar forskning att vitamin C kan förhindra uppkomsten av bland annat inflammatoriska sjukdomar, cancer samt hjärt- och kärlsjukdomar. Mer forskning krävs för att säkerställa detta, men att C-vitamin har antioxidativa egenskaper är klarlagt.
C-vitamin motverkar utmattning och trötthet
Inte nog med att C-vitaminets antioxidativa egenskaper kan verka sjukdomsförebyggande, de kan även bidra till att minska trötthet och tecken på utmattning. Detta inte minst då vitaminet är delaktigt i omsättningen av tyrosin till noradrenalin samt tryptofan till serotonin - hormon som minskar trötthet och höjer vårt humör.
C-vitamin är nödvändigt för att vi ska upprätthålla normala energinivåer och kan även hjälpa till att hantera fysisk och psykisk stress.
C-vitamin för hjärta och kärl
Även vårt hjärta och våra kärl behöver C-vitamin. För att blodkärlen ska förbli friska är C-vitamin en avgörande faktor. Detta beror på att de kollagen som blodkärlens väggar består av är beroende av C-vitamin för att kunna bildas. Dessutom motverkar vitaminet ifråga oxidering av LDL-kolesterolet (det så kallat “onda” kolesterolet) samtidigt som det främjar HDL-kolesterolet (det “goda” kolesterolet). Eftersom det också bidrar till att blodkärlen blir mer flexibla kan det ha en utjämnande effekt på högt eller lågt blodtryck.
C-vitamin förbättrar vårt upptag av järn
Du läste rätt! Järn ingår i hemoglobin, ett protein som finns i röda blodkroppar och transporterar syre i blodet, och myoglobin, som är den viktigaste syrebindande molekylen i våra muskler. Järn är alltså avgörande för transporten av syre i blodet och musklerna och ett intag av C-vitamin har visat sig förbättra kroppens upptag av järn från maten vi äter. Av denna anledningen är även C-vitamin en vanlig ingrediens i järn-tillskott!
C-vitamin kan fördröja träningsvärk
Om du tränar mycket, länge och hårt kan du behöva ett tillskott av vitamin C! Studier visar att ett förhöjt intag av C-vitamin kan minska träningsvärk och främja återhämtning i samband med just hård träning. För att uppnå denna effekt verkar det krävas ett intag på åtminstone 200 mg C-vitamin fördelat på två tillfällen per dag.
Hur påverkar C-vitamin immunförsvaret? Hjälper de oss hålla oss friska?
De allra flesta av oss associerar nog vitamin C med immunförsvaret, förkylningar och virus. Vi äter clementiner och apelsiner i mängder så fort näsan börjar rinna och har alltid fått höra att en apelsin om dagen är bra för oss! Men, C-vitaminets påverkan på vårt immunförsvar har forskare lite delade meningar om.
Det vi kan konstatera är att en varierad och hälsosam kosthållning, året om, oavsett om du är frisk eller sjuk, är det bästa receptet på ett starkt immunförsvar. Kan ett extra intag av C-vitamin boosta immunförsvaret? Ja. Kan ett extra intag av C-vitamin stärka ditt immunförsvar när du redan fått symptom på exempelvis en förkylning? Tveksamt. Att få i sig ordentligt med C-vitamin, och alla andra vitaminer vi behöver få i oss dagligen, är viktigt för att vår kropp ska må bra och hålla sig frisk! Och ett extra tillskott av C-vitamin kan dels hjälpa dig hålla dig frisk, men även bland annat vara bra för ditt hjärta, din kropps upptag av järn, träningsvärk och trötthet.
Vilka är symptomen på C-vitaminbrist?
Brist på C-vitamin är inte särskilt vanligt i Sverige, men det förekommer då och då. Det finns ett gäng symptom man kan vara vaksam på som tyder på att du kan ha en brist av vitamin C. Några av dessa är trötthet, svaghet, håravfall, förkylning och irritation. I mer extrema fall kan brist på nämnda vitamin leda till skörbjugg, vilket är en sjukdom som karakteriseras av ökad infektionskänslighet, försämrad sårläkning och inflammation i tandköttet. Känner du igen ett eller flera av ovannämnda symptom bör du se över din kost och överväga att komplettera med ett tillskott med C-vitamin för att säkerställa att du får i dig den mängd din kropp behöver.
Om du sällan äter frukt och grönsaker, röker, bantar, är diabetiker och/eller tränar mycket hårt och frekvent, bör du också tänka över om du kanske behöver ett tillskott av C-vitamin.
Hur mycket C-vitamin ska man få i sig dagligen?
Hur mycket vitamin C du behöver få i dig varje dag skiljer beroende på bland annat kön, ålder, fysisk aktivitet, med mera. Enligt de generella riktlinjerna från Livsmedelsverket bör barn 6-13 år få i sig omkring 40-50 milligram om dagen, vuxna omkring 75mg om dagen och gravida samt ammande 85 - 100 milligram om dagen (1)! Här har man dock inte på något vis tagit hänsyn till atleter som naturligtvis gynnas av ett högre intag än så.
Vad innehåller mycket vitamin C?
C-vitamin finns i många livsmedel och att få i sig den rekommenderade dagliga dosen är faktiskt inte super svårt! De främsta källorna till vitamin C är, som kanske de flesta vet, frukt, grönsaker och bär (2). Nedan har vi listat en rad olika livsmedel som är speciellt rika på just C-vitamin. Observera att även livsmedel så som färdigpressade juicer och smoothies kan innehålla en stor mängs vitamin C! Du behöver alltså inte exempelvis köpa en färsk apelsin och äta utan ett glas apelsinjuice kan vara precis lika rikt på vitaminet!
- Röd paprika (144mg/100g)
- Broccoli (79mg/100g)
- Kiwi (71mg/100g)
- Jordgubbar (60mg/100g)
- Citron (53mg/100g)
- Apelsin (52mg/100g)
Vilket är det bästa C-vitamin tillskottet?
Det finns många olika kosttillskott med C-vitamin på marknaden idag. Men vad ska man tänka på när man väljer C-vitamintillskott? Jo, framförallt bör du se till mängden C-vitamin per dosering samt vilken som är källan till vitaminet. C-vitaminet i kosttillskotten kan nämligen komma från olika källor. En av de vanligaste källorna är askorbinsyra. Askorbinsyra utvinns från tex nyponpulver eller stärkelse och är, precis som namnet avslöjar, mycket surt. Därför kan du med könslig mage behöva ett istället syraneutralt tillskott av C-vitamin. Hos oss på Tillskottsbolaget hittar du både ”vanliga” C-vitamin tillskott och C-vitamintillskott som är syraneutrala. De ena är inte bättre än det andra!
Ytterligare en sak att se till är formen på kosttillskottet, det vill säga om C-vitamintillskottet kommer i kapslar, tabletter, tuggtabletter, brustabletter, pulver etc. Hos oss på Tillskottsbolaget hittar du samtliga av dessa! Fördelen med att välja ett C-vitamintillskott i tablett eller kapsel form är att de är väldigt smidiga att ta med sig och inta. Fördelen med att välja ett C-vitamintillskott i pulverform är att du själv kan justera och höja/sänka din dos.
Kan man få i sig för mycket C-vitamin?
C-vitamin är troligtvis det säkraste vitaminet att ta ett kosttillskott av då det är i princip omöjligt att överdosera. Allt överskott utsöndras genom urinen. Eventuella biverkningar av ett mycket högt C-vitaminintag kan dock inkludera till exempel diarré och möjligtvis njursten hos väldigt känsliga personer (3).
Referenser
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
- https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin
