Varför behövs zink?
Enkelt förklarat kan man säga att kroppen behöver zink för att vi ska kunna hålla oss friska. Zink hjälper vårt immunförsvar att stå emot olika angrepp mot kroppen. Detta mineralämne är också med och påverkar så att kolhydrater, fetter och protein kan omsättas och att de kommer till sin fulla rätt och kan bygga och reparera celler, skapa energi, bidra till att bilda hormoner, antikroppar och enzymer. Zink spelar även en viktig roll för att vitamin A ska kunna omsättas och göra nytta för kroppen. Kroppen kan alltså inte klara sig utan zink.
Många av de processer i kroppen som zink medverkar i syns oftast inte utåt. Men zink påverkar också några delar som alltid syns; nämligen håret, naglarna och huden.
Hur får kroppen i sig zink?
Zink finns i en rad olika livsmedel, och oavsett om du är vegetarian eller om du äter animaliska produkter kan du hitta många zinkrika livsmedel. Här följer en lista på mat som innehåller rikligt med denna mineral:
- inälvsmat – till exempel kycklinglever och leverpastej
- mejeriprodukter – yoghurt och hårdost
- mjöl och frön – pumpafrön, solrosfrön, knäckebröd, siktat vetemjöl och grahamsmjöl
- från havet – ostron
- kött – nötkött och rå grisbog
- övriga livsmedel – quorn, okokt fullkornsråris, sötmandel och vetegroddar.
Det är alltså ganska lätt att få i sig zink från en balanserad kost. Det är dock väldigt bra att känna till att zinkhalten i de animaliska produkterna är högre än i de vegetariska alternativen.
När behöver kroppen extra tillförsel av zink?
Det finns många tillfällen i livet när det av olika anledningar kan vara svårt att äta en balanserad kost eller att orka laga mat från grunden. Det är inte bara när kroppen ”kärvar” som det kan vara bra att förse den med en extra dos mineraler. När du tränar och utövar fysiskt aktivitet tänjer du såklart på kroppens gränser, och speciellt när du vill höja din prestationsförmåga och kanske även slå dina personliga rekord. Då kan det vara bra att göra upp en kostplan för träningen och även lägga till kosttillskott i form av zink. Som vi redan nämnt behövs zink för att proteinerna ska kunna omsättas och proteiner i sin tur behövs för att bygga muskler. Du behöver alltså en bra balans av zink i kroppen. Som tur är finns det en rad olika kosttillskott att ta till om du behöver fylla på dina depåer med livsnödvändiga mineraler. Zink finns att köpa som kosttillskott och kan vara ett komplement till dina måltider men ska aldrig ersätta vare sig hela eller delar av en måltid. Du kan köpa zink som kosttillskott som:
- tabletter – detta är den vanligaste formen. Förpackningarna varierar i storlek. Vissa innehåller enbart zink medan andra innehåller en kombination av olika mineraler och vitaminer, till exempel magnesium och vitamin C. Tabletterna sväljes hela och ska oftast tas i samband med måltid.
- tuggtabletter – dessa är ett alternativ när du inte tycker om att svälja tabletterna hela. Tuggtabletterna finns även dessa med tillsats av andra näringsämnen och vitaminer.
- Kapslar – dessa har oftast en neutral smak och löses upp långsamt i magsäcken vilket gör att zinktillskotten frigörs sakta och i lagom takt för kroppen att ta hand om det.
- flytande – ett vattenlösligt kosttillskott som du tar cirka en matsked av, men doseringen kan variera beroende på vilket märke av kosttillskottet som du köper, så läs alltid doseringsanvisningarna noga innan du tar första dosen.
Hur märks det om kroppen får för lite zink?
Det är ganska ovanligt att kroppen drabbas av zinkbrist, men ibland händer det att vi drabbas av för låga nivåer och då kan det ge följande symtom:
- aptitlöshet – du kan plötsligt tappa aptiten fastän att du är hungrig och det är dags att äta.
- håravfall – du märker att du tappar hår. Detta syns på kudden när du vaknar eller efter att du har duschat.
- svårläkta sår – immunförsvaret kan reagera med att ta tid på sig att läka sår, alltifrån små till stora sår.
- spruckna naglar – naglarna kan antingen bli väldigt sköra eller rent av spricka.
- hudförändringar – det är viktigt att vara uppmärksam på om hela eller delar av hudkostymen ändras.
- försämrad syn – detta gäller främst mörkerseende.
Det finns alltså en rad olika symtom som kan göra sig till känna om kroppen drabbas av mineralbrist. Dessa symtom ska alltid leda till ett observandum, och om du tränar, bör du vara extra observant så att du inte drabbas av symtom som kanske beror på att du förlorat många viktiga vitaminer och mineraler. För att säkerställa att kroppen är optimalt försedd med sina viktiga näringsämnen kan det vara bra att supplera med tillskott.
Är hög halt av zink farligt?
Om du får i dig för hög dos av zink kan kroppen reagera med att du får ont i magen, alltså kraftiga buksmärtor och du kan även drabbas av kräkningar och diarré. Om du upplever några av dessa symtom bör du omgående sluta ta kosttillskott och vid behov uppsöka sjukvård. Det är oerhört viktigt att hålla sig till den rekommenderade dosen och inte överskrida den. Läs alltid noga på förpackningen för att se vad som rekommenderas.
Hur mycket zink behöver kroppen?
Eftersom zink är en mineral behövs endast en liten mängd, men den måste vara ganska exakt för att kroppens viktiga processer ska fungera som vi vill att de ska göra. Så här mycket behöver vi:
- män 9 mg/dag
- kvinnor 7 mg/dag
- gravida kvinnor 9 mg/dag
- kvinnor som ammar 11 mg/dag
Som listan visar behöver vuxna personer få i sig olika mängd zink varje dag, beroende på kön och om graviditet eller amning finns med i bilden. Som gravid eller ammande kan det vara svårt att få i sig rätt mängd zink genom kosten och då kan kosttillskott vara en hjälp på traven för att hålla zinkintaget på rätt nivå. Både män och kvinnor som utövar hård fysisk aktivitet kan behöva tillskott av olika slag om förluster inte går att kompensera med rätt mängd mat och dryck.
Hur kan zink bli en rutin i vardagen?
När vardagen helt plötsligt får inslag av något nytt kan det till en början vara svårt att komma ihåg det. Nya inslag som vi gärna behåller över tid behöver alltså bli en del av våra vardagsrutiner. Ta gärna för vana att ta dina kosttillskott när du äter frukost, lunch eller middag och gärna vid samma tidpunkt på dagen. När du får in en sådan rutin behöver du inte fundera på om du tagit ditt kosttillskott eller inte. Om du hellre fördrar att ta din zinktablett ihop med ett mellanmål efter ett hårt gympass så går det naturligtvis också bra. Du kanske även vill boosta kroppen med en proteinshake eller energidryck efter ditt pass och då kan du även ta din zinktablett eller tuggtablett.
Vi har alla våra egna rutiner och preferenser och om du vet med dig att du föredrar att äta samma slags mat istället för att variera kosten kan du behöva ett tillskott av zink. Vissa föredrar helt enkelt att hålla sig till vissa livsmedel medan andra gärna provar ny sorts mat. Oavsett vad du föredrar så finns det alltid lösningar att ta till, och lösningen heter zinktillskott.
En kort sammanfattning
Zink är alltså en livsviktig mineral som vi behöver för att koppens celldelning ska fungera, vitaminer tas upp, energi frisättas och för att håret ska hålla sig på huvudet, naglarna se fräscha ut och huden må bra. Det är många livsmedel som innehåller zink och det är ganska enkelt att få ihop en måltid där både protein, fett och kolhydrater innehåller zink; och detta går att göra för alla dagens måltider.
För enkelhetens skull finns det kosttillskott att ta till om du känner att du behöver ge kroppen extra zink. Du kan välja att ta det i tablettform eller flytande. Om du även vill få i dig tillskott av till exempel magnesium eller vitaminer finns det flera olika alternativ att välja bland. Du kan även välja mellan att köpa en neutral smak eller tabletter med smaksättning av till exempel bär eller mint. Tillskotten är helt veganska, men läs gärna innehållsförteckningen så att du är säker på att du tål alla ingredienserna.
Män, kvinnor, gravid och ammande – alla behöver zink men i olika mängd. Se gärna över din kosthållning och tänk igenom vilka livsmedel som förser din kropp med zink. Äter du tillräckligt eller behöver du en booster? Inga problem. Zink är ett kosttillskott som funnits i många år och som är här för att stanna. Huden, håret och immunförsvaret blir glada om zinkhalten är perfekt balanserad, och med kosttillskott är det enkelt att göra det. Lycka till!
