Nu är det dags att prata om ytterligare en utav våra 20 aminosyror, närmare bestämt L-citrullin. Det och även citrullinmalat är någonting du säkerligen sett på de flesta innehållsförteckningarna på bland annat pwo:s och det vanligaste är att det tas i syfte att öka blodflöde och muskelpump under träning, men vad är det egentligen och vad har det för funktion?
L-citrullin är en icke-essentiell aminosyra, alltså en som vi kan producera på egen hand. Till skillnad från andra aminosyror hjälper den inte till att bygga upp protein utan spelar en stor roll i ureacykeln, som hjälper till att transportera ut skadliga ämnen ur kroppen. Den hittas därför inte i många livsmedel som många andra. Den finns i hög koncentration i vattenmelon och I lite mindre mängd i bland annat pumpa, olika sorters nötter och gurka.
Även fast det inte är livsnödvändigt att tillföra citrulin via tillskott eller mat så finns det studier som visar på att det har märkbara fördelar för bland annat prestation samt för att minska träningsvärk och sänka blodtryck.
Det är en av de lite mer ovanliga aminosyrorna i kroppen och är förstadiet till arginin som är en av de verksamma aminosyrorna i ureacykeln. Vilket är en cellprocess som sker framförallt i levern för att rensa kroppen på ammoniak som bildas vid nedbrytning av protein. Ammoniak omvandlas i flera steg till urea som lämnar kroppen via urinen. För höga nivåer av ammoniak hämmar energiproduktion i cellerna och är därför kontraproduktivt för många processer som sker ständigt.
L-citrullin är som sagt föregångaren till arginin och spelar därför en stor roll i att reglera kväveoxid vi har i kroppen. Mer kväveoxid leder till bättre muskelpump då det gör att blodkärlen slappnar av och öppnar upp sig och således tillåter bättre blodgenomströmning. Detta är inte bara viktigt för pump utan också för att blodet forslar näring och syre till musklerna.
Citrullinmalat är också citrullin, men det är L-citrullin bundet till malat (äppelsyra). Det har många liknande verkningsmekanismer som L-citrullinet och tillsammans kan de förstärka varandras effekt såsom att öka uthållighet och styrka samt även förbättra återhämtningsförmågan.
Man kanske skulle kunna tro att skillnaderna mellan dessa två är väldigt små, men just malat som man då tillsätter är en stor komponent i citronsyracykeln, vilket är ett av kroppens processer för att producera energi. Ökade nivåer av malat kan därför leda till förbättrad prestation och ökad energi då den hjälper till med återbildandet av ATP, kroppens energi som kan liknas med ett slags laddningbart batteri.
Det finns inte många studier där man ställt dessa två emot varandra, men i de flesta studier som gjorts på prestation har man testat just citrullin malat och de visar på att det verkar vara vinnaren för att få de bästa resultaten. Båda har sina styrkor men det verkar som att CM hjälper till med bättre prestation och pump, mer effektiv tid i gymmet och därför bättre resultat.
En annan fördel med CM är att du kan ta det 1 timme innan träning och få direkt effekt, till skillnad från L-citrullin som visar sin fulla potential efter ungefär en veckas användning.
Något som blir ganska missvisande är dels att pre workouts ofta är alldeles för lågdoserade, samt att de är rekommenderade att drickas ca 30 minuter innan träning. Dessa doser blir helt ineffektiva samt att det bör tas ungefär 30 minuter tidigare än du dricker din vanliga pre workout. Det tar ungefär 1 timme för citrullin att omvandlas till arginin och sedan kväveoxid, därför ger det ingen direkt ergogen effekt att inta det 20-30 minuter före träning. Citrullin är därför väldigt bra som ett separat kosttillskott då du kan dosera och även schemalägga det rätt för optimal effekt innan du dricker din vanliga pwo. Det krävs lite mer planering, men det kan det vara värt om du vill ta del av dess positiva effekter.
Som jag nämnde tidigare krävs också en uppladdningsfas för L-citrullin medans det räcker med att ta citrullinmalat 60 minuter innan träningen och ändå få dessa effekter.
Här kommer vi återigen till lite skillnadet mellan de två när det kommer till dosering och när man ska ta det. Först och främst är det viktigt att tänka på att 1g L citrullin motsvarar ungefär 1,76g citrullinmalat, den rekommenderade dosen för L citrullin är ungefär 3-5g per dos och därför bör dosen av citrullinmalat vara ungefär 6-8g för att få önskade träningsfördelar.
Så varför ska man inte ta arginin direkt istället för att supplementera med citrullinet som ändå omvandlas till arginin? Studier visar att både arginin och citrullin ger resultat och ökar mängden kväveoxid i kroppen, men att effekten och mängden kväveoxid som produceras av citrullin ändå är högre. Anledningen till detta tros vara att arginin används till många andra processer i kroppen och att det på grund av detta inte är lika mycket utav det som omvandlas till kväveoxid.
Arginin används fortfarade som en komponent i pre workouts men det har visat sig komma med vissa oönskade sidoeffekter. Forskare har upptäckt att det är svårt för kroppen att absorbera de mängderna arginin som krävs för att höja nivåerna I kroppen och det kan därför leda till problem med magen och matsmältningen.
Citrullinet har ett bättre upptag och leder därför till förhöjda nivåer av arginin under längre perioder, och utan magbesvären.
Citrullin som kosttillskott kommer med många fördelar, tack vare de ökade nivåerna av kväveoxid maximerar det både syre- och blodflöde vilket ger både bättre uthållighet och prestation.
En studie gjord 2010 på 41 män visade att en enda dos av citrullinmalat ökade deras repetitioner av bänkpress med hela 52,92% och att det även minskade träningsvärk med 40%. Forskarna kom till slutsatsen att CM med fördel kan användas vid högintensiv träning med korta viloperioder och även lätta muskelvärk efter träning. (1)
Studier visar att det kortsiktigt kan ha viss positiv effekt på blodtryck då kväveoxiden hjälper till att vidga blodkärlen och på så sätt leda till ökat blodflöde och cirkulation. Detta betyder att det inte har någon direkt effekt på blodtrycket men att kväveoxiden kan hjälpa tillfälligt. Det krävs mer forskning för att säkerställa effekten och risker med ett mer långsiktigt användande.
Det finns även forskning som visar att det, precis som andra aminosyror, fungerar som antioxidant. Det kan reglera lättare inflammationer, hjälper till att skydda från oxidativ stress och hjärt- och kärlsjukdomar.
Decennier av användning och studier har ännu inte visat på några risker eller säkerhetsfrågor.
Sammanfattning:
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
