Nu är det dags att prata om ytterligare en utav våra 20 aminosyror, närmare bestämt L-citrullin. Det och även citrullinmalat är någonting du säkerligen sett på de flesta innehållsförteckningarna på bland annat pwo:s och det vanligaste är att det tas i syfte att öka blodflöde och muskelpump under träning, men vad är det egentligen och vad har det för funktion?
L-citrullin är en icke-essentiell aminosyra, alltså en som vi kan producera på egen hand. Till skillnad från andra aminosyror hjälper den inte till att bygga upp protein utan spelar en stor roll i ureacykeln, som hjälper till att transportera ut skadliga ämnen ur kroppen. Den hittas därför inte i många livsmedel som många andra. Den finns i hög koncentration i vattenmelon och I lite mindre mängd i bland annat pumpa, olika sorters nötter och gurka.
Även fast det inte är livsnödvändigt att tillföra citrulin via tillskott eller mat så finns det studier som visar på att det har märkbara fördelar för bland annat prestation samt för att minska träningsvärk och sänka blodtryck.
Det är en av de lite mer ovanliga aminosyrorna i kroppen och är förstadiet till arginin som är en av de verksamma aminosyrorna i ureacykeln. Vilket är en cellprocess som sker framförallt i levern för att rensa kroppen på ammoniak som bildas vid nedbrytning av protein. Ammoniak omvandlas i flera steg till urea som lämnar kroppen via urinen. För höga nivåer av ammoniak hämmar energiproduktion i cellerna och är därför kontraproduktivt för många processer som sker ständigt.
L-citrullin är som sagt föregångaren till arginin och spelar därför en stor roll i att reglera kväveoxid vi har i kroppen. Mer kväveoxid leder till bättre muskelpump då det gör att blodkärlen slappnar av och öppnar upp sig och således tillåter bättre blodgenomströmning. Detta är inte bara viktigt för pump utan också för att blodet forslar näring och syre till musklerna.
Citrullinmalat är också citrullin, men det är L-citrullin bundet till malat (äppelsyra). Det har många liknande verkningsmekanismer som L-citrullinet och tillsammans kan de förstärka varandras effekt såsom att öka uthållighet och styrka samt även förbättra återhämtningsförmågan.
Man kanske skulle kunna tro att skillnaderna mellan dessa två är väldigt små, men just malat som man då tillsätter är en stor komponent i citronsyracykeln, vilket är ett av kroppens processer för att producera energi. Ökade nivåer av malat kan därför leda till förbättrad prestation och ökad energi då den hjälper till med återbildandet av ATP, kroppens energi som kan liknas med ett slags laddningbart batteri.
Det finns inte många studier där man ställt dessa två emot varandra, men i de flesta studier som gjorts på prestation har man testat just citrullin malat och de visar på att det verkar vara vinnaren för att få de bästa resultaten. Båda har sina styrkor men det verkar som att CM hjälper till med bättre prestation och pump, mer effektiv tid i gymmet och därför bättre resultat.
En annan fördel med CM är att du kan ta det 1 timme innan träning och få direkt effekt, till skillnad från L-citrullin som visar sin fulla potential efter ungefär en veckas användning.
Något som blir ganska missvisande är dels att pre workouts ofta är alldeles för lågdoserade, samt att de är rekommenderade att drickas ca 30 minuter innan träning. Dessa doser blir helt ineffektiva samt att det bör tas ungefär 30 minuter tidigare än du dricker din vanliga pre workout. Det tar ungefär 1 timme för citrullin att omvandlas till arginin och sedan kväveoxid, därför ger det ingen direkt ergogen effekt att inta det 20-30 minuter före träning. Citrullin är därför väldigt bra som ett separat kosttillskott då du kan dosera och även schemalägga det rätt för optimal effekt innan du dricker din vanliga pwo. Det krävs lite mer planering, men det kan det vara värt om du vill ta del av dess positiva effekter.
Som jag nämnde tidigare krävs också en uppladdningsfas för L-citrullin medans det räcker med att ta citrullinmalat 60 minuter innan träningen och ändå få dessa effekter.
Här kommer vi återigen till lite skillnadet mellan de två när det kommer till dosering och när man ska ta det. Först och främst är det viktigt att tänka på att 1g L citrullin motsvarar ungefär 1,76g citrullinmalat, den rekommenderade dosen för L citrullin är ungefär 3-5g per dos och därför bör dosen av citrullinmalat vara ungefär 6-8g för att få önskade träningsfördelar.
Så varför ska man inte ta arginin direkt istället för att supplementera med citrullinet som ändå omvandlas till arginin? Studier visar att både arginin och citrullin ger resultat och ökar mängden kväveoxid i kroppen, men att effekten och mängden kväveoxid som produceras av citrullin ändå är högre. Anledningen till detta tros vara att arginin används till många andra processer i kroppen och att det på grund av detta inte är lika mycket utav det som omvandlas till kväveoxid.
Arginin används fortfarade som en komponent i pre workouts men det har visat sig komma med vissa oönskade sidoeffekter. Forskare har upptäckt att det är svårt för kroppen att absorbera de mängderna arginin som krävs för att höja nivåerna I kroppen och det kan därför leda till problem med magen och matsmältningen.
Citrullinet har ett bättre upptag och leder därför till förhöjda nivåer av arginin under längre perioder, och utan magbesvären.
Citrullin som kosttillskott kommer med många fördelar, tack vare de ökade nivåerna av kväveoxid maximerar det både syre- och blodflöde vilket ger både bättre uthållighet och prestation.
En studie gjord 2010 på 41 män visade att en enda dos av citrullinmalat ökade deras repetitioner av bänkpress med hela 52,92% och att det även minskade träningsvärk med 40%. Forskarna kom till slutsatsen att CM med fördel kan användas vid högintensiv träning med korta viloperioder och även lätta muskelvärk efter träning. (1)
Studier visar att det kortsiktigt kan ha viss positiv effekt på blodtryck då kväveoxiden hjälper till att vidga blodkärlen och på så sätt leda till ökat blodflöde och cirkulation. Detta betyder att det inte har någon direkt effekt på blodtrycket men att kväveoxiden kan hjälpa tillfälligt. Det krävs mer forskning för att säkerställa effekten och risker med ett mer långsiktigt användande.
Det finns även forskning som visar att det, precis som andra aminosyror, fungerar som antioxidant. Det kan reglera lättare inflammationer, hjälper till att skydda från oxidativ stress och hjärt- och kärlsjukdomar.
Decennier av användning och studier har ännu inte visat på några risker eller säkerhetsfrågor.
Sammanfattning:
Efter hårt arbete behöver muskelfibrerna repareras och energidepåerna fyllas på. Magnesium deltar i fler än trehundra enzymstyrda reaktioner och är därför inblandat i nästan varje led i återhämtningskedjan. Tillräcklig tillförsel hjälper musklerna att slappna av, stödjer normal energiomsättning och minskar risken för onödig spänning som skjuter på nästa pass.
Ett proteinpulver kan göra det enklare att nå ett tillräckligt dagligt proteinintag när målet är att minska i vikt men behålla muskelmassan. Karolinska Institutet framhåller att de flesta vuxna klarar sig utan tillskott om maten räcker, men att äldre, hårt tränande och personer som vill gå ner i vikt utan att förlora muskler ofta behöver mer protein. Riktlinjerna som nämns ligger kring 0,8 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande vuxna, ungefär 1,6 gram för styrketränande och upp till cirka 2 gram när kaloriunderskott kombineras med styrketräning. Samtidigt visar flera guider att flytande måltider kan mätta sämre än tuggbara, vilket talar för en genomtänkt användning där pulvret kompletterar i stället för ersätter ordentliga måltider.
Kosttillskottsbranschen i Sverige har vuxit från en nischad marknad till en stabil miljardindustri. På bara två decennier har sortimentet gått från proteinpulver och multivitaminer till ett brett utbud av hälsoprodukter för allt från träning och återhämtning till sömn och immunförsvar. I dag är kosttillskott en självklar del av många svenskars vardag, och utvecklingen fortsätter att drivas av hälsotrenden och e-handelns framfart.
Att börja med ett kosttillskott kan kännas som ett steg i rätt riktning för hälsa, energi eller träning – men hur vet man egentligen om det ger den effekt man vill åt? Alla kroppar reagerar olika, och resultatet kan bero på både livsstil, kost och individuella behov. I den här artikeln går vi igenom konkreta sätt att utvärdera om ett tillskott fungerar för dig, så att du kan göra medvetna val och få ut mesta möjliga av din investering i hälsan.
En balanserad kost bygger i första hand på näringsrik mat, men för många kan kosttillskott bli ett värdefullt komplement. Frågan är bara vilken roll de faktiskt spelar – är de en nödvändighet för att må bra, eller mest en extra trygghet i vardagen? I den här artikeln reder vi ut hur kosttillskott kan fungera som stöd i en hälsosam livsstil, när de är särskilt användbara och varför de aldrig kan ersätta en varierad kost.
