Därför bör du äta ett tillskott av omega-3

Vad är omega 3?

Omega-3 är ett av de absolut viktigaste kosttillskotten för oss nordbor. Detta beror på att vi generellt sett äter alldeles för lite fet fisk, som t.ex. lax. För att få i sig tillräckligt med omega-3 via kosten så bör man äta fet fisk minst tre gånger i veckan - gör man inte detta så bör man konsumera omega-3-tillskott för att optimera sin hälsa. Omega-3 är en grupp med flertalet fleromättade fettsyror där ALA (alfa-linolensyra), EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är de tre viktigaste. Kroppen kan inte tillverka dessa fleromättade fettsyror själv, men de är livsviktiga för oss människor och vi måste därför få i oss de via kosten och/eller tillskott. Omega-3 finns naturligt i flertalet livsmedel men framförallt fet fisk, så som lax, makrill, sill och sardiner. Men det finns även i till exempel valnötter, rapsolja och vissa alger.

Vad är omega 3 bra för?

Omega-3 är en grupp fleromättade fettsyror som är livsnödvändiga för oss människor. Vår kropp kan inte tillverka dessa fettsyror själva utan vi behöver alltså få i oss de via kosten! De olika fettsyrorna i omega-3 har olika egenskaper och även olika funktioner i kroppen. I omega-3 fettsyrorna finns till exempel bland annat både långa och korta fettsyror, de långa fettsyrorna kallas EPA & DHA och de kortare ALA. 

Men vad är dessa fettsyror egentligen bra för? Jo, Omega-3 har en rad olika positiva hälsoeffekter, bland annat bidrar omega-3-fetter till att upprätta en god såväl hjärt- som hjärnfunktion, de tunnar ut blodet och kan sänka triglyceridnivån! Många studier har genomförts på omega-3, där vissa bland annat visar att ett tillskott av omega-3 har en positiv effekt på hjärtat. Ett tillskott av omega-3 kan bland annat ha en tydlig positiv effekt för personer med förmaksflimmer och specifika fall av hjärtsvikt.

Omega-3 bidrar även till bildning av ämnen som är inflammationsdämpande och kan därför även lindra vissa inflammatoriska sjukdomar så som astma, eksem och reumatism.

Utöver det har fettsyrorna i omega-3 även en positiv påverkan på hjärnan, detta då hjärnan till stor del består av just omega-3! Detta gör att en brist på omega-3 kan orsaka problem med hjärnan, det är även därifrån påståendet att ”man blir smartare av att äta fisk” kommer. Ett påstående som bevisats vara sant!

Vissa studier visar även på att omega-3 kan ha en positiv påverkan på bland annat depression och ADHD.

Är omega 3 bra om man tränar?

Omega-3's fördelar är många, inte minst för dig som är aktiv och tränar regelbundet! Ett tillskott av omega-3 kan bland annat ha en positiv påverkan på såväl prestationsförmågan  och återhämtningen som fettförbränningen och muskeluppbyggnaden. Nedan listar vi en rad positiva effekter du som tränar kan få av att ta ett tillskott av omega-3 fettsyror:

• Omega-3 kan lindra din träningsvärk
  En av de lite mindre sköna delarna av träning är ju träningsvärken som ofta kommer några dagar efter ett hårt träningspass. Ömheten i musklerna som känns vid träningsvärk beror ofta på en inflammation. Då omega-3 är ett antiinflammatoriskt tillskott kan det minska denna inflammation och till följd av det även träningsvärken! Med andra ord kan ett tillskott av omega-3 ge mindre träningsvärk och på så sätt effektivisera din träning!
  
  
• Omega-3 kan öka din muskelmassa
  Ett tillskott av omega-3 kan ha en positiv påverkan på din proteinsyntes, och med andra ord din muskelmassa! Muskeluppbyggnaden fungerar som så att när du tränar, bryter du ner dina muskler och för du sedan vilar bygger du upp musklerna igen! Genom att då äta ett tillskott av omega-3 kan du påverka muskelproteinsyntesen positivt och öka muskeltillväxten(1)!
  
  
• Omega-3 kan sänka dina kortisolnivåer vid träning
  En av de få nackdelarna som träning kan ge är känslan av utbrändhet snarare än energifylld som uppstår av träning. Denna känsla är en effekt av kortisolet! Ett riktigt tufft träningspass kan resultera i en kortisolutsöndring och höga kortisolnivåer, något som kan ge en känsla av utmattning efter träning. Hur gör vi för att motverka detta, jo: en sak du kan göra är att ta ett tillskott av omega-3! Ett tillskott av omega-3 har visats kunna sänka dina kortisolnivåer, framförallt efter träning.

Kan man gå ner i vikt av omega 3?

En vanlig myt inom träning, hälsa och kosttillskott är att omega-3 och andra fettsyror så som omega-6, CLA eller MCT skulle orsaka viktuppgång och göra en tjock. Som sagt är detta en myt! Faktum är att omega-3 och även ovannämnda fettsyror kan bidra till viktnedgång! Hur då? Jo, omega-3 motverkar nämligen lagringen av fett, detta genom att hjälpa cellmembranen att fungera optimalt. Enkelt förklarat ser omega-3 till att mer energi lagras i musklerna istället för i fettcellerna. 

När på dagen ska man ta omega 3?

Omega-3 är ett kosttillskott som kan intas när som helst på dagen. Faktum är att det absolut bästa är att ta det flera gånger om dagen. Till exempel en kapsel till frukosten, en till lunchen och en till middagen.

Vilka livsmedel innehåller omega 3?

Omega-3 finns naturligt i flertalet livsmedel men framförallt fet fisk, så som lax, makrill, sill och sardiner. Men det finns även i till exempel valnötter, rapsolja och vissa alger.

Vilken är den bästa omega 3?

Utbudet av omega-3 tillskott är idag väldigt stort och det kan vara svårt att veta vilket kosttillskott med omega-3 man ska välja. Först och främst skiljer det lite beroende på om du till exempel är barn eller vuxen, gravid/ammande eller till exempel har en växtbaserad kosthållning. Men det finns ett antal tillskott av omega-3 som är extra populära och håller hög kvalité! Ett exempel på det är SOLID Nutrition Omega-3. Det är ett prisvärt & högkvalitativt kosttillskott med hög dos omega-3.

Hur vet man om man har omega 3 brist?

Då kroppen inte kan producera omega-3 på egen hand behöver du själv se till att du får i oss de via maten du äter och/eller kosttillskott. Får du inte i dig tillräckligt med omega-3 kan du få brist på det. Detta kan bland annat ge hjärtproblem och inflammationer. Men hur vet man om man har omega 3 brist då? Jo, nedan listar vi några symptom på att du kan lida av omega 3 brist!

• Torr hud
• Extrem trötthet
• Sår i hårbotten
• Dåliga naglar

Vilka ska inte äta omega 3?

Du som ska opereras eller till exempel äter blodförtunnande mediciner bör undvika ett tillskott av omega-3. Kontakta alltid en läkare om du är osäker!

Finns det vegansk omega 3?

Omega-3 är ett populärt kosttillskott som har en rad hälsofördelar. Dock består de traditionella Omega-3 kosttillskotten av fiskolja. Fiskolja är animaliskt och Omega-3 kan därav inte intas av de som äter en vegansk kost. Då finns det växtbaserad Omega-3 gjord på mikroalger! Ett vegansk Omega-3 tillskott är precis som det animaliska rikt på de essentiella fettsyrorna EPH och EDH samt har en dokumenterad positiv effekt på hjärtat, blodtrycket och lederna.

För att få i sig tillräckligt med Omega-3 via kosten bör man äta fet fisk (till exempel lax, makrill, sill och/eller sardiner) minst tre gånger i veckan. Personer som inte äter fisk, så som veganer, vegetarianer eller fiskallergiker måste se till att få i sig Omega-3 trots att de inte äter fisk. Detta kan till exempel vara från rapsolja eller valnötter, men även kosttillskott. Fettsyror i form av ett veganskt Omega-3 kosttillskott kan vara fördelaktigt för de som inte äter fisk och då inte heller kan ta ett ”vanligt” Omega-3 tillskott. Har du till exempel torr hud, skrovlig hud, sår i hårbotten eller dåliga naglar kan du ha brist på Omega-3. 

Kan man överdosera på omega 3?

En vanlig fundering är; kan jag överdosera omega 3? eller Kan jag få i mig för mycket omega-3? Såhär; Livsmedelsverket har satt en övre gräns för hur stor den av energin vi äter som bör komma från fleromättade fetter (omega-3), enligt Livsmedelsverket bör inte mer än 10% komma från fleromättade fetter. Anledningen till att denna rekommendation är dock inte på grund av att det är skadligt att få i sig mer än så utan endast för att det inte finns något som tyder på att det är fördelaktigt att få i sig mer än så! Det enda en alldeles för hög dos av omega-3 kan ge är biverkningar.

Referenser

1. Smith, Gordon I et al. “Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.” Clinical science (London, England : 1979) vol. 121,6 (2011): 267-78. doi:10.1042/CS20100597