Den stora guiden om BCAA

Varför behöver kroppen proteiner och aminosyror?

Proteiner är uppbyggda som kedjor där varje länk är en aminosyra. Det finns många olika aminosyror men bara några används som byggstenar för proteiner i kroppen. Dessa aminosyror delas in i två kategorier: essentiella aminosyror och icke-essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror kan kroppen inte tillverka själv utan vi måste tillföra dem via kosten eller med hjälp av kosttillskott. Icke-essentiella aminosyror kan kroppen tillverka själv. De essentiella aminosyrorna är:

• fenylalanin
• histidin
• isoleucin
• leucin
• lysin
• metionin
• treonin
• tryptofan
• valin

Och varför är det då så viktigt att vi får i oss dessa essentiella aminosyrorna? Jo, protein är, som vi redan sett, kroppens byggstenar. Aminosyror bygger upp proteinerna i kroppen och proteinerna hjälper i sin tur till att bygga upp musklerna. Det är alltså protein som ser till att din muskelmassa växer och underhålls.

Aminosyror har också många andra funktioner i kroppen. Bland annat är de viktiga för immunförsvaret och ämnesomsättningen. De hjälper också skelettet att hålla sig friskt och starkt samt hjälper kroppen med läkning och återhämtning. De är också viktiga för elasticiteten i huden och hjälper till att transportera runt syre i kroppen.

Hur får jag i mig aminosyror?

Äter du en varierad kost får du i dig de aminosyror som kroppen behöver. Livsnödvändiga (essentiella) aminosyror finns i bland annat:

• kött
• fisk
• ägg
• mjölkprodukter

Det finns också aminosyror i vegetabiliska källor, till exempel i sojabönor, baljväxter och nötter. Livsmedelverkets rekommendation är att 10–20 procent av kalorierna du äter ska komma från protein. Det motsvarar 50–70 gram protein per dag. De flesta får i sig tillräckligt med protein via kosten men tränar du mycket kan du behöva ett extra tillskott. Ju mer du tränar, desto mer protein behöver du helt enkelt. Hur mycket du behöver styrs av vad och hur ofta du tränar samt hur mycket du väger. Genom att reglera intaget av proteiner kan du stärka din hälsa och få ut mer av träningen. Även veganer och vegetarianer kan behöva ett extra tillskott av proteiner och aminosyror.

Vad händer om kroppen får för lite aminosyror?

Brist på aminosyror kan påverka kroppen på olika sätt. Du kan till exempel få problem med huden och ämnesomsättningen. Du kan också känna dig trött, få värk, inflammationer och försämrad muskelstyrka.

Vad är BCAA?

Nu äntligen kommer vi in på BCAA. Om du tillhör kategorin som gillar att hänga på gymmet har du säkert hört talas om kosttillskott som innehåller just BCAA. Som vi såg tidigare finns det olika aminosyror och nio av dessa är essentiella, alltså aminosyror som du måste få i dig via din kost eller via ett kosttillskott.

Ett kosttillskott med BCAA innehåller tre av dessa nio essentiella aminosyror, nämligen leucin, valin och isoleucin. Gemensamt för dessa tre är att de har en grenad struktur. BCAA står för branched-chain amino acids eller förgrenade aminosyror på svenska. Detta är alltså aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv. Kroppen kan inte heller lagra essentiella aminosyror och därför är det viktigt att vi får i oss aminosyrorna kontinuerligt via kosten eller ett kosttillskott.

Varför är BCAA bra?

Våra muskler består till stor del av just aminosyrorna leucin, valin och isoleucin. BCAA kan bland annat stimulera musklernas tillväxt, optimerar återhämtningen samt motverka träningsvärk. Framförallt aminosyran leucin kan ha effekt på muskelsyntesen. När du tränar bryts muskelfibrerna ner. BCAA som finns i kroppens muskelvävnad kan motverka denna nedbrytning och samtidigt påskynda musklernas återhämtning.

Stämmer det att man blir pigg av BCAA?

Ja, det gör det. Förutom att BCAA är viktig för uppbyggandet av musklerna och återhämtningen kan BCAA också bland annat stärka immunförsvaret och ha en mentalt uppiggande effekt. I samband med träning kan nämligen BCAA hämma utsöndringen av signalsubstansen serotonin som är ett hormon som hjälper kroppen att slappna av. Och slappna av är ju inget vi vill göra under träningen, eller hur? BCAA kan med andra ord höja din prestationsförmåga och din uthållighet.

Hur fungerar BCAA som kosttillskott?

BCAA finns naturligt i till exempel kött, fisk, ägg och olika mejeriprodukter. BCAA i livsmedel är bundna i proteinstrukturer och för att kroppen ska kunna använda dessa måste de först spjälkas upp. BCAA i kosttillskott behöver inte brytas ned i kroppen utan kroppen kan ta upp det direkt. Kroppens process att reparera och bygga upp muskelmassan igen kan med andra ord starta nästan omedelbart efter intag av kosttillskott med BCAA. Kosttillskott med högt innehåll av leucin är särskilt populärt eftersom det kan öka muskelproteinsyntesen och bygga muskelvävnaden riktigt bra.

Kosttillskott med BCAA finns som bland annat pulver, kapslar/tabletter och färdigblandad dryck. BCAA-pulver finns i många olika smaker och blandas ut med vatten. Smidigt att ta med till träningspasset! BCAA som kapslar eller tabletter är smaklösa och du kan enkelt ta med dem i träningsväskan. Tycker du att det är svårt att svälja tabletter eller kapslar är det dock bättre att satsa på BCAA i pulverform eller prova den sista varianten: BCAA i färdigblandad dryck. Det är en härlig törstsläckare och finns i många olika smaker.

Finns veganskt BCAA kosttillskott?

Ja, det finns flera veganska BCAA kosttillskott att välja mellan. Animaliska proteinkällor har ofta en bättre näringskvalitet för optimal muskeltillväxt och återhämtning. Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter har helt enkelt ett mer tillgängligt innehåll av essentiella aminosyror. I ett kosttillskott med BCAA är dock aminosyrorna isolerade från ursprungliga proteinkällan. Detta innebär att det inte spelar någon roll vilket ursprung, animaliskt eller veganskt, proteinet har i en BCAA-produkt.

Vem kan behöva BCAA?

Äter du livsmedel med tillräckligt mycket kvalitetsprotein behöver du oftast inte ytterligare BCAA i form av kosttillskott. Är du vegetarian eller vegan kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt med protein. Vegetabiliska proteinkällor har generellt sett ett lägre proteininnehåll och då kan tillskott med BCAA vara ett bra komplement vid träning. Tränar du mycket kan också ett tillskott med BCAA hjälpa kroppen att bygga muskler. Prova alltså gärna ett kosttillskott med BCAA när du vill lägga på dig mer muskler och skydda dig mot muskelnedbrytning men tänk på att kosttillskott aldrig ska ersätta en hälsosam och varierad kost.

När ska man ta BCAA?

 BCAA är viktig för muskelproteinsyntesen och också för att hämma muskelnedbrytningen. Det är en fördel om musklerna har essentiella aminosyror tillgängligt för att användas som byggstenar för muskelproteinsyntesen och därför kan du med fördel ta kosttillskott med BCAA innan ett träningspass. BCAA innan träning kan bidra till bättre muskeltillväxt och bibehålla befintlig muskelmassa. Under träning kan BCAA bli ett energitillskott till kroppen. Det gäller helt enkelt att mata musklerna med näring under träningen för att få ut som så mycket som möjligt av passet. Även efter träning kan BCAA vara muskelfrämjande.

Vad är skillnaden mellan BCAA och proteinpulver?

 När du tar proteinpulver behöver kroppen först bryta ner detta till aminosyror innan kroppen kan tillgodogöra sig det som aminosyror. Denna process göra att proteinpulver är något långsammare än om du tar BCAA eftersom BCAA inte behöver bryta ner aminosyrorna först. Kroppen tillgodogör sig aminosyrorna i BCAA direkt och är med andra ord,en snabb väg till att påbörja muskelbyggandet och den viktiga återhämtningen. Om du har mat i magen så fördröjs upptagandet av aminosyror och för ett snabbare upptag är det många som föredrar att ta BCAA på fastande mage. Det är dock viktigt att understryka att man måste prova sig fram för vad som passar ens kropp bäst.

Vad ska jag kombinera BCAA med?

 Mat! Du behöver äta mat i nära anslutning till träningen, om inte före så efter. Med ett kosttillskott med BCAA få du i dig aminosyror men kroppen behöver också andra proteiner samt fetter, kolhydrater och vitaminer för att bygga muskler och för att hjälpa kroppen med återhämtningen. Tar du BCAA på fastande mage är det därför extra viktigt att du fyller på med mat efter träningspasset.

Kan jag ta BCAA om jag vill gå ner i vikt?

 För att gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott. Detta reglerar du med kosten. Begränsar du dock kaloriintaget så mycket att du inte får i dig tillräckligt med protein kan du komplettera kosten med BCAA kosttillskott. Detta gäller särskilt dig som tränar mycket för optimalt bevarande och uppbyggande av din muskelmassa. BCAA kan minska nedbrytningen av muskelvävnaden och när du vill tappa vikt är det fettet på kroppen du vill bli av med, inte muskelmassan.

Är för mycket BCAA farligt?

Eftersom aminosyror förekommer som en naturlig del i en varierad kost anses BCAA kosttillskott vara säkert och riskfritt. Som med alla tillskott bör du vara försiktig om du är gravid, ammar eller har en sjukdom. Det är också viktigt att du följer den rekommenderade dosen på förpackningen. Överdosering av BCAA kan ge symtom som trötthet, yrsel och huvudvärk.

Vad är skillnaden mellan BCAA och EAA?

Det råder ofta en viss förvirring när det kommer till BCAA och EAA. Här reder vi ut begreppen. EAA, essential amino acids, innehåller alla essentiella aminosyror: fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin. BCAA innehåller bara tre: leucin, valin och isoleucin. Hänger du med?

• Tar du kosttillskott EAA får du alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för att stimulera proteinsyntesen.
• Tar du kosttillskott BCAA får du i dig de tre förgrenade essentiella aminosyrorna: leucin, valin och isoleucin.

Om du ska välja BCAA eller EAA är svårt att svara på. Vår rekommendation är att helt enkelt prova sig fram. En del upplever att de får bäst effekt med BCAA medan andra tycker att EAA fungerar bättre. Leucin tros vara den aminosyra som har enskilt bäst proteinsynteshöjande effekt och leucin finns i både EAA och BCAA. Vi hoppas att denna artikel varit till hjälp och vägledning för dig som vill bygga muskler på ett sunt sätt i kombination med den välbehövliga återhämtningen. För många atleter är BCAA en del av deras träningsdag. Lycka till med din träning och val av kosttillskott!