BCAA - fyra bokstäver med stor inverkan på din träning; Branched-Chain Amino Acids. Många har hört talas om kosttillskottet BCAA, men vad är det egentligen? Enkelt förklarat kan man säga att BCAA kan hjälpa kroppen att bygga muskler och optimera återhämtningen. Det är de tre aminosyrorna leucin, valin och isoleucin som är hörnstenarna i BCAA och som kan ge kroppen en skjuts i att bygga muskler och att optimera återhämtning efter ett träningspass. Kroppen behöver alltså aminosyror för att kunna bygga proteiner och det är inte bara styrketränare och atleter som behöver proteiner ? alla behöver proteiner. Istället för att Googla vidare på ämnet BCAA så får du här all information som du behöver veta om hur du ska kunna bygga din kropp starkare och tåligare. Vi börjar med bakgrundsfakta.
Proteiner är uppbyggda som kedjor där varje länk är en aminosyra. Det finns många olika aminosyror men bara några används som byggstenar för proteiner i kroppen. Dessa aminosyror delas in i två kategorier: essentiella aminosyror och icke-essentiella aminosyror. Essentiella aminosyror kan kroppen inte tillverka själv utan vi måste tillföra dem via kosten eller med hjälp av kosttillskott. Icke-essentiella aminosyror kan kroppen tillverka själv. De essentiella aminosyrorna är:
Och varför är det då så viktigt att vi får i oss dessa essentiella aminosyrorna? Jo, protein är, som vi redan sett, kroppens byggstenar. Aminosyror bygger upp proteinerna i kroppen och proteinerna hjälper i sin tur till att bygga upp musklerna. Det är alltså protein som ser till att din muskelmassa växer och underhålls.
Aminosyror har också många andra funktioner i kroppen. Bland annat är de viktiga för immunförsvaret och ämnesomsättningen. De hjälper också skelettet att hålla sig friskt och starkt samt hjälper kroppen med läkning och återhämtning. De är också viktiga för elasticiteten i huden och hjälper till att transportera runt syre i kroppen.
Äter du en varierad kost får du i dig de aminosyror som kroppen behöver. Livsnödvändiga (essentiella) aminosyror finns i bland annat:
Det finns också aminosyror i vegetabiliska källor, till exempel i sojabönor, baljväxter och nötter. Livsmedelverkets rekommendation är att 10–20 procent av kalorierna du äter ska komma från protein. Det motsvarar 50–70 gram protein per dag. De flesta får i sig tillräckligt med protein via kosten men tränar du mycket kan du behöva ett extra tillskott. Ju mer du tränar, desto mer protein behöver du helt enkelt. Hur mycket du behöver styrs av vad och hur ofta du tränar samt hur mycket du väger. Genom att reglera intaget av proteiner kan du stärka din hälsa och få ut mer av träningen. Även veganer och vegetarianer kan behöva ett extra tillskott av proteiner och aminosyror.
Brist på aminosyror kan påverka kroppen på olika sätt. Du kan till exempel få problem med huden och ämnesomsättningen. Du kan också känna dig trött, få värk, inflammationer och försämrad muskelstyrka.
Nu äntligen kommer vi in på BCAA. Om du tillhör kategorin som gillar att hänga på gymmet har du säkert hört talas om kosttillskott som innehåller just BCAA. Som vi såg tidigare finns det olika aminosyror och nio av dessa är essentiella, alltså aminosyror som du måste få i dig via din kost eller via ett kosttillskott.
Ett kosttillskott med BCAA innehåller tre av dessa nio essentiella aminosyror, nämligen leucin, valin och isoleucin. Gemensamt för dessa tre är att de har en grenad struktur. BCAA står för branched-chain amino acids eller förgrenade aminosyror på svenska. Detta är alltså aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv. Kroppen kan inte heller lagra essentiella aminosyror och därför är det viktigt att vi får i oss aminosyrorna kontinuerligt via kosten eller ett kosttillskott.
Våra muskler består till stor del av just aminosyrorna leucin, valin och isoleucin. BCAA kan bland annat stimulera musklernas tillväxt, optimerar återhämtningen samt motverka träningsvärk. Framförallt aminosyran leucin kan ha effekt på muskelsyntesen. När du tränar bryts muskelfibrerna ner. BCAA som finns i kroppens muskelvävnad kan motverka denna nedbrytning och samtidigt påskynda musklernas återhämtning.
Ja, det gör det. Förutom att BCAA är viktig för uppbyggandet av musklerna och återhämtningen kan BCAA också bland annat stärka immunförsvaret och ha en mentalt uppiggande effekt. I samband med träning kan nämligen BCAA hämma utsöndringen av signalsubstansen serotonin som är ett hormon som hjälper kroppen att slappna av. Och slappna av är ju inget vi vill göra under träningen, eller hur? BCAA kan med andra ord höja din prestationsförmåga och din uthållighet.
BCAA finns naturligt i till exempel kött, fisk, ägg och olika mejeriprodukter. BCAA i livsmedel är bundna i proteinstrukturer och för att kroppen ska kunna använda dessa måste de först spjälkas upp. BCAA i kosttillskott behöver inte brytas ned i kroppen utan kroppen kan ta upp det direkt. Kroppens process att reparera och bygga upp muskelmassan igen kan med andra ord starta nästan omedelbart efter intag av kosttillskott med BCAA. Kosttillskott med högt innehåll av leucin är särskilt populärt eftersom det kan öka muskelproteinsyntesen och bygga muskelvävnaden riktigt bra.
Kosttillskott med BCAA finns som bland annat pulver, kapslar/tabletter och färdigblandad dryck. BCAA-pulver finns i många olika smaker och blandas ut med vatten. Smidigt att ta med till träningspasset! BCAA som kapslar eller tabletter är smaklösa och du kan enkelt ta med dem i träningsväskan. Tycker du att det är svårt att svälja tabletter eller kapslar är det dock bättre att satsa på BCAA i pulverform eller prova den sista varianten: BCAA i färdigblandad dryck. Det är en härlig törstsläckare och finns i många olika smaker.
Ja, det finns flera veganska BCAA kosttillskott att välja mellan. Animaliska proteinkällor har ofta en bättre näringskvalitet för optimal muskeltillväxt och återhämtning. Kött, fisk, ägg och mejeriprodukter har helt enkelt ett mer tillgängligt innehåll av essentiella aminosyror. I ett kosttillskott med BCAA är dock aminosyrorna isolerade från ursprungliga proteinkällan. Detta innebär att det inte spelar någon roll vilket ursprung, animaliskt eller veganskt, proteinet har i en BCAA-produkt.
Äter du livsmedel med tillräckligt mycket kvalitetsprotein behöver du oftast inte ytterligare BCAA i form av kosttillskott. Är du vegetarian eller vegan kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt med protein. Vegetabiliska proteinkällor har generellt sett ett lägre proteininnehåll och då kan tillskott med BCAA vara ett bra komplement vid träning. Tränar du mycket kan också ett tillskott med BCAA hjälpa kroppen att bygga muskler. Prova alltså gärna ett kosttillskott med BCAA när du vill lägga på dig mer muskler och skydda dig mot muskelnedbrytning men tänk på att kosttillskott aldrig ska ersätta en hälsosam och varierad kost.
BCAA är viktig för muskelproteinsyntesen och också för att hämma muskelnedbrytningen. Det är en fördel om musklerna har essentiella aminosyror tillgängligt för att användas som byggstenar för muskelproteinsyntesen och därför kan du med fördel ta kosttillskott med BCAA innan ett träningspass. BCAA innan träning kan bidra till bättre muskeltillväxt och bibehålla befintlig muskelmassa. Under träning kan BCAA bli ett energitillskott till kroppen. Det gäller helt enkelt att mata musklerna med näring under träningen för att få ut som så mycket som möjligt av passet. Även efter träning kan BCAA vara muskelfrämjande.
När du tar proteinpulver behöver kroppen först bryta ner detta till aminosyror innan kroppen kan tillgodogöra sig det som aminosyror. Denna process göra att proteinpulver är något långsammare än om du tar BCAA eftersom BCAA inte behöver bryta ner aminosyrorna först. Kroppen tillgodogör sig aminosyrorna i BCAA direkt och är med andra ord,en snabb väg till att påbörja muskelbyggandet och den viktiga återhämtningen. Om du har mat i magen så fördröjs upptagandet av aminosyror och för ett snabbare upptag är det många som föredrar att ta BCAA på fastande mage. Det är dock viktigt att understryka att man måste prova sig fram för vad som passar ens kropp bäst.
Mat! Du behöver äta mat i nära anslutning till träningen, om inte före så efter. Med ett kosttillskott med BCAA få du i dig aminosyror men kroppen behöver också andra proteiner samt fetter, kolhydrater och vitaminer för att bygga muskler och för att hjälpa kroppen med återhämtningen. Tar du BCAA på fastande mage är det därför extra viktigt att du fyller på med mat efter träningspasset.
För att gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott. Detta reglerar du med kosten. Begränsar du dock kaloriintaget så mycket att du inte får i dig tillräckligt med protein kan du komplettera kosten med BCAA kosttillskott. Detta gäller särskilt dig som tränar mycket för optimalt bevarande och uppbyggande av din muskelmassa. BCAA kan minska nedbrytningen av muskelvävnaden och när du vill tappa vikt är det fettet på kroppen du vill bli av med, inte muskelmassan.
Eftersom aminosyror förekommer som en naturlig del i en varierad kost anses BCAA kosttillskott vara säkert och riskfritt. Som med alla tillskott bör du vara försiktig om du är gravid, ammar eller har en sjukdom. Det är också viktigt att du följer den rekommenderade dosen på förpackningen. Överdosering av BCAA kan ge symtom som trötthet, yrsel och huvudvärk.
Det råder ofta en viss förvirring när det kommer till BCAA och EAA. Här reder vi ut begreppen. EAA, essential amino acids, innehåller alla essentiella aminosyror: fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin. BCAA innehåller bara tre: leucin, valin och isoleucin. Hänger du med?
Om du ska välja BCAA eller EAA är svårt att svara på. Vår rekommendation är att helt enkelt prova sig fram. En del upplever att de får bäst effekt med BCAA medan andra tycker att EAA fungerar bättre. Leucin tros vara den aminosyra som har enskilt bäst proteinsynteshöjande effekt och leucin finns i både EAA och BCAA. Vi hoppas att denna artikel varit till hjälp och vägledning för dig som vill bygga muskler på ett sunt sätt i kombination med den välbehövliga återhämtningen. För många atleter är BCAA en del av deras träningsdag. Lycka till med din träning och val av kosttillskott!
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
