Taurin har du säkerligen sett på en och annan innehållsförteckning på en pwo eller energidryck, men vad är det egentligen? Det är en icke-essentiell aminosyra, alltså en som bildas naturligt i kroppen. Vad som skiljer den från många andra aminosyror är att den inte ingår i proteiner utan den finns istället i fri form i muskler och vävnad. Det går vissa mindre positiva rykten om taurin, bland annat att det skulle vara urin och att det utvinns från tjurtestiklar. I denna artikel kommer vi gå igenom om det faktiskt stämmer, vad syftet är med detta kosttillskott och vad taurin faktiskt fyller för funktion.
Taurin är en icke-esentiell aminosyra, alltså en aminosyra som kroppen kan tillverka på egen hand och det är därför ingenting vi behöver tillföra via kosten eller kosttillskott. Den skapas av aminosyrorna cystein och metionin och är rentutav den fria aminosyran vi naturligt har mest utav. Den spelar en stor roll i uppbyggnad och reparation av ny vävnad.
Taurin förekommer i livsmedel som kött, fisk och skaldjur. Även fast vi får i oss extra taurin från dessa livsmedel och kosttillskott finns det ingen forskning som visar på att de mängder vi får i oss utöver det som bildas naturligt i kroppen skulle vara skadligt för oss.
Det är en svavelinnehållande aminosyra, även kallad aminosulfonsyra. Vi har tre sådana aminosyror i kroppen, cystein, cystin och metionin. Dessa aminosyror som innehåller svavel spelar en roll i många av kroppens fysiologiska funktioner tack vare att just svavel är en viktig beståndsdel i keratin och kollagen som finns i hela kroppen. Det bygger upp brosk, senor, bindväv, hjärna, muskler, hud, hår och naglar.
Anledningarna till varför vi finner taurin i många energidrycker är flera. Det spelar en stor roll för muskelkontraktion. Det hjälper till att förhindra kramper då det reglerar mineral- och vätskenivåerna i blodet och ser till att salt-& vattenbalansen i kroppen fungerar som den ska. Detta är också viktigt för hjärtrytmen då en obalans i mineraler kan ha stor negativ påverkan på hjärtats slagrytm.
Forskare är övertygade om att det kan ha stor påverkan på träning och fysiska prestationer då det spelar en roll i många processer som involverar muskelfunktion och energianvändning. Studier visar på att det ökar prestation i både uthållighetsträning och styrketräning
Det tillverkas naturligt i kroppen av aminosyrorna cystein och metionin och förekommer även i alla livsmedel från djurriket, framförallt kött och fisk. Grönsaker och frukt innehåller inte taurin. Ryktet om att taurin skulle komma från tjurar och deras urin stämmer inte. Namnet kommer från Taurus som betyder tjur på latin, då det först upptäcktes I gallan på en oxe. Det är troligtvis därifrån dessa rykten kommer men taurinet som förekommer i energidrycker och kosttillskott är framställt på syntetiskt väg.
Man vet att det hjälper till att balansera vätskebalansen i kroppen och att det har påverkan på nervsystemet. Taurin finns i stora mängder i hjärnan och det fungerar som en signalsubstans i nervsystemet vilket har påverkan på bland annat känsla av smärta och hormonutsöndring. Det inte är en energigivande aminosyra och den används inte heller som bränsle för muskler.
Vad många inte vet är att taurin är en en agonist till GABA (gammaaminosmörsyra), vilket innebär att de arbetar i synergi. Gammaaminosmörsyra är också en aminosyra, som också är en signalsubstans i det centrala nervsystemet. Den får oss att känna lugn och välbefinnande. Det kan ni läsa mer om vi vår tidigare artikel https://www.tillskottsbolaget.se/sv/blogg/magazine/2021/12/09/sa-kan-gaba-lindra-stress-angest-oro.html .
Taurin hjälper till att höja nivåerna av GABA i hjärnan och det kan därför vara fördelaktigt att ta de två tillsammans innan sänggående.
Det fungerar också som en antioxidant och snabbar på återhämtning, det motverkar skada och hjälper till med återuppbyggnaden av musklerna.
Taurin bidrar egentligen inte till själva muskeluppbyggnaden som de aminosyror som ingår i proteiner gör. Det har istället större funktion när det kommer till prestation och musklernas förmåga att kontraheras. En uppskattad egenskap bland kroppsbyggare är bland annat att det bidrar till muskelpumpen tack vare dess effekt på vätske- och mineralbalansen.
Den bildar inte protein och bidrar därför som sagt inte direkt till muskeluppbyggnad men ökad muskelmassa kan ändå vara ett resultat till följd av ökad prestation. Studier har visat att ett intag av taurintillskott under en 7 dagars period ökar vårat VO2-max (1), vilket är den maximala syrevolymen som vi kan ta upp och använda. Det visade även att utmattningen kom senare än vid tester gjorda utan taurintillskott.
Det finns inga studier som visar på att taurin skulle ha någon direkt effekt på viktminskning. Forskningen indikerar dock på att det kan hjälpa kroppen att i större utsträckning använda fett som energikälla och även minska aptiten. Detta kräver alltså att man ändå ligger på ett kaloriunderkott, har en välutformad kosthållning och kombinerar detta med träning.
Taurin är inte urin. Precis som att det skulle vara gjort av tjurtestiklar är det bara en myt.
Taurin har många olika effekter i kroppen. Då det till stor del står för återuppbyggnad och därav återhämtning, samt till viss del har stor lugnande effekt tack vare synergin med GABA, kan det med fördel tas innan sänggående för att kunna bidra till bättre sömn.
Vad som då kan kännas lite motsägelsefullt är att det även har positiv effekt på prestation och det hittas därför i både pre workout-produkter och energidrycker. Det finns för få studier gjorda på rent taurin för att man helt ska kunna konstatera vilka effekter taurinet i sig har då de flesta är gjorda på energidrycker eller andra produkter innehållandes bland annat t.ex koffein. Därför ser vi inte ett rättvist resultat på vad just taurinet ger för effekt. I de få studier som gjorts visar dock resultaten på att ett intag av taurin verkar ha samma prestationshöjande effekt som koffein. Då studierna på koffein är hundratals och de på taurin bara är ett tiotal är underlaget och beviset för detta självklart inte lika starkt.
Det finns idag ingen forskning som visar att det taurin vi får i oss via kosten och energidrycker skulle vara farligt för oss och inte heller ett intag av större mängder skulle vara skadligt. Det är dock inte bevisat om större mängder under en längre period har en annan påverkan.
I media har taurin stundtals kommit på tal i negativ benämning. Detta på grund av att framförallt unga farit illa när de kombinerat energidrycker innehållandes taurin tillsammans med alkohol. Att det skulle vara på grund av just taurinet finna inga belägg för.
Ser vi enskilt till taurin gick EFSA’s (Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) kommitté ut med att inte ens riktigt stora mängder skulle vara farligt. Forskningsresultat visade då en maximal mängd taurin per dygn som inte gav några direkta biverkningar på hela 1000mg per kilo kroppsvikt (2). Det vill säga att en person som väger 70kg kan få i sig 70g. I olika energidrycker ser vi mängder på alltifrån 250mg till 4000mg taurin. Det skulle krävas upp emot 18liter energidryck för att komma upp i de mängderna.
Vad många inte vet är att det finns stora risker med att ha brist på taurin, vilket man kan utveckla vid till exempel strikta dieter utan svavelrika aminosyror. Stress och hård träning kräver också mer av dessa aminosyror. Symptom som kan komma vid brist på taurin är hjärtklappning, sömnstörningar, trötthet och snabb viktförlust. Brist kan även uppstå vid zinkbrist och alkoholmissbruk. Detta är sällsynt hos friska vuxna eftersom vi både får i oss det via mat och kan producera det på egen hand. Spädbarn däremot kan inte producera det lika väl som vuxna och är därför beroende av bröstmjölk eller kosttillskott.
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
