Den stora guiden om vitaminer

Vad är vitaminer?

Vitaminer är en rad olika organiska ämnen som vår kropp inte kan bilda själv och alltså måste tillföras via kost och/eller tillskott. Det finns många olika vitaminer som alla har viktiga uppgifter i vår kropp. Samtliga vitaminer är livsnödvändiga och något vi måste få i oss regelbundet för att må bra! De hjälper bland annat till med matsmältningen, att stärka vårt immunförsvar och att få energi från förbränning av socker och fett.

Det finns både fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. De fettlösliga är Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E och Vitamin K. De vattenlösliga är Vitamin C samt åtta stycken olika B-vitaminer. I nästa stycke kan du läsa mer om alla våra 13 livsviktiga vitaminer!  

Vilka vitaminer finns det?

Det finns 13 stycken vitaminer som anses livsnödvändiga för oss människor. Det är Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Folsyra, Vitamin K samt åtta olika B-vitaminer. Nedan har vi listat samtliga vitaminer, vart de finns och varför de är viktiga för oss människor.

1. Vitamin A

Vitamin A finns framförallt i animaliska livsmedel så som fisk, kött, ägg och mejeriprodukter. Då kanske du som äter en vegansk kost tänker; Hur ska jag få i min Vitamin A? Jo, en av våra viktigaste antioxidanter, betakaroten, som finns i bland annat morötter, spenat och mango omvandlas i vår kropp till vitamin A! På så sätt kan du som inte äter animaliska livsmedel ändå säkerställa ditt intag av A-vitamin.

Hur mycket ska man få i sig då? Jo, det dagliga rekommenderade intaget av Vitamin A är 0,7 mg/dag för kvinnor, 0,9 mg/dag för män och cirka 0,5 mg/dag för barn upp till 13 år. För ammande och gravida ser siffrorna något annorlunda ut, gravida rekommenderas få i sig 0,8 mg/dag och ammande 1,1 mg/dag (1).

A-vitamin har flertaket viktiga funktioner i vår kropp men behövs framförallt för att vår syn, våra slemhinnor och vår hud ska fungera normalt. Förutom de bidrar vitamin A till immunsystemets normala funktion och ser till så vår omsättning av järn fungerar som den ska. Försämrat mörkerseende är ett vanligt tecken på brist på A-vitamin. Även oren och inflammerad hy, dåliga naglar och överkänslighet mot ljus kan vara tecken på en brist på A-vitamin. Viktigt att poängtera är dock att A-vitamin brist är oerhört ovanligt i Sverige idag, men i många delar av världen är det ett stort folkhälsoproblem. 

3. Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2, numera även kallat riboflavin, finns, likt vitamin B1 i de allra flesta livsmedel men framförallt i animaliska livsmedel så som mejeriprodukter, kött och fisk. Äter du en växtbaserad kost är vetegroddar, spannmål och gröna baljväxter tre bra källor till vitamin B2. Det dagliga rekommenderade intaget av vitamin B2 varierar med kön och ålder. Rekommendationerna skiljer sig väldigt beroende på ålder och de exakta siffrorna hittar du på Livsmedelsverket! Barn rekommenderas få i sig ca. 0,9 mg/dag, kvinnor ca. 1,3 mg/dag och män ca. 1,6 mg/dag. Gravidas dagliga rekommenderade intag är 1,6 mg/dag och ammande 1,7 mg/dag (3).

Vitamin B2 (riboflavin) behövs för att vår kropp skall kunna bryta ned fett, kolhydrater och protein. Utöver det deltar vitamin B2 i flertalet andra viktiga processer i vår kropp, bland annat bibehållandet av normala slemhinnor, syn och hud. Även nervsystemet behöver vitamin B2 för att fungera normalt. Har man brist på vitamin B2 har man ofta även brist på flera andra B-vitaminer men det kan visa sig bland annat genom sprickor i mungiporna, förändringar i huden, smärta i tungan eller svaghet i musklerna. Det kan dock ta flera månader innan dessa typer av symptom visar sig. För att säkerställa sitt intag av vitamin B2 kan ett kosttillskott vara bra! 

4. Vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3, även känt som niacin, hittar vi främst i livsmedel så som kött, fisk, skaldjur och kyckling. Även potatis, spannmål och jordnötter har något högre halter av niacin. Det dagliga rekommenderade intaget av niacin är betydligt högre än tidigare nämnda B-vitaminer. Män rekommenderas få i sig 19 mg niacin per dag, kvinnor 15 mg/dag och barn 12 mg/dag. Gravidas rekommenderade dagliga intag är 17 mg per dag och ammandes hela 20 mg/dag (4).

Vår kropp behöver bland annat niacin för att bryta ned fett, protein och kolhydrater, men även för att  nervsystemet ska fungera normalt och huden skall hålla sig frisk. Niacin finns i två former; nikotinamid och nikotinsyra. Båda former av niacin (vitamin B3) finns i maten vi äter men även i flertalet kosttillskott innehållandes alla B-vitaminer. För att en brist på niacin ska uppstå krävs det ganska mycket. Du behöver ha haft för lågt intag av niacin i flertalet månader för att du skall vara i riskzonen. Skulle brist uppstå orsakar det oftast sömnlöshet, retlighet och försämrad aptit. En större brist kan ge allvarligare sjukdomar. Men likt en för låg dos av niacin kan ge skador på kroppen kan även en för hög dos göra det. Alldeles för stora doser niacin kan skada vår lever, gallblåsa och bukspottskörtel.

5. Vitamin B5 (pantotensyra)

Vitamin B5, även kallat pantotensyra, finns i de absolut flesta livsmedel. Kikar vi närmre på namnet pantotensyra kommer de från det grekiska ordet pantos som betyder överallt. Det är alltså ingen slump att Vitamin B5 även heter pantotensyra. Trots att vitaminen finns i de flesta livsmedlen finns det bättre och sämre källor till just pantotensyra. Mängden av vitaminen minskar nämligen när livsmedlen bearbetas, därav har färska råvaror så som färskt kött och färska grönsaker. Välj därför gärna färska livsmedel framför konserverade och frysta. Andra bra källor till pantotensyra är ägg, avokado och skaldjur.

Vad gäller det dagliga rekommenderade intaget finns det inget angivet i Sverige då inget fall av brist på vitamin B5 rapporterats i landet. Dock bör man vara uppmärksam om man tar ett kosttillskott av vitamin B5 då en överdos kan orsaka diarré.

Vitamin B5 behöver vi av flera olika anledningar, men framförallt för att bryta ned fett och kolhydrater till energi. Utöver det är det även en viktig del i matsmältningen och upptaget av andra vitaminer, så som vitamin B2 till exempel.

6. Vitamin B6 (pyridoxin)

Det finns flertalet olika varianter av vitamin B6 men vitamin B6, eller pyridoxin som det även kallas, är ett samlingsnamn för samtliga. Likt resterande av B-vitaminerna finns vitamin B6 i de flesta livsmedel, men högst halter hittar vi i animaliska livsmedel så som mejeri, kött, kyckling och ägg. Äter du en vegetarisk eller vegansk kost eller av annan anledning inte äter mjölkprodukter är det viktigt att hitta en annan källa som är rik på vitamin B6. Exempel på detta är potatis, bär och spannmål också bra källor till vitamin B6.  Ytterligare tre livsmedel rika på pyridoxin är mandlar, sesamfrön och vetegroddar.

Det dagliga rekommenderade intaget av vitamin B6 är 1,6 mg/dag för män, 1,2 mg/dag för kvinnor och cirka 0,8 mg/dag för barn. Gravida rekommenderas få i sig 1,5 mg/dag och ammande samma mängd som män; 1,6 mg/dag (5).

Vitamin B6 är delaktig i flertalet viktiga processer i vår kropp men framförallt vid omsättningen av protein och glykogen. Vitamin B6 behövs även för att vårt nervsystem, immunsystem och bildande av röda blodkroppar skall fungera normalt. 

7. Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7, även känt som biotin eller förr; vitamin H. Likt de flesta av B-vitaminerna behövs vitamin B7 för att producera energi av kolhydrater och glukos. Vi finner biotin i de allra flesta livsmedlen, men speciellt rika på biotin är bland annat äggula, lever och havregryn!

Det finns inga nordiska rekommendationer för hur mycket biotin vi behöver per dag. Äter du en varierad kost får du normalt i dig i genomsnitt 40 mikrogram per dag. Brist på vitamin B7 är oerhört ovanligt hos den europeiska befolkningen och på grund av detta, samt genomsnittsintaget hos en vuxen i Europa har Efsa (den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet) fastställt 40 mikrogram per dag som ett tillräckligt intag (6).

Brist på biotin är oerhört ovanligt men några symptom som tyder på att man har brist på vitamin B7 har kunnat fastställas; Trötthet, håravfall, depression, torra ögon, svullnad i tungan, sprickor i mungiporna och sömnproblem. Har du ett eller flera av dessa symptom kan det vara tecken på att du har biotinbrist!

8. Vitamin B12 (kobalamin)

En av de mest välkända och omtalade B-vitaminerna är vitamin B12, kobalamin! Vitamin B12 finns enbart animaliska livsmedel och är därför svårt för vegetarianer och veganer att få i sig tillräckligt av. De livsmedel med högst halt av vitamin B12 är bland annat ägg, ost, kött, lever och mjölk! För att du som vegetarian eller vegan ska kunna säkerställa ditt intag av vitamin B12 kan ett kosttillskott vara att rekommendera. Vissa drycker berikas med vitamin B12, till exempel havredryck och sojadryck. Men ofta är mängden inte tillräcklig för att komma upp i det rekommenderade dagliga intaget.

Det dagliga rekommenderade intaget av vitamin B12 skiljer sig beroende på ålder, men inte kön. Barn rekommenderas få i sig kring 1,0 mikrogram per dag, vuxna 2,0 mikrogram och ammande 2,6 mikrogram. Vår kropps förmåga att ta upp vitamin B12 minskar med åldern och därför kan en äldre person enkelt få brist på vitaminen, trots att de äter en varierad kost från djurriket. Då kan ett kosttillskott innehållandes vitamin B12 vara bra.

Vitamin B12 är en av de absolut viktigaste B-vitaminerna och behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning, men även för bildningen av blodkroppar samt nervsystemet (7).

9. C-vitamin

C-vitamin är en organisk syra som fungerar som en antioxidant. Den bidrar till att skydda våra celler mot oxidativ stress, underlättar upptaget av järn samt bidrar till en normal kollagenbildning. Kollagenet är bland annat viktigt för uppbyggandet av broskvävnad samt benvävnad men även för att tänderna, huden och blodkärlen ska fungera normalt. Vi finner C-vitamin i framförallt frukt och bär, men även juice och grönsaker. Bara genom att äta en tredjedels paprika varje dag har man täckt dagsbehovet!

Det dagliga rekommenderade intaget av C-vitamin är cirka 45 mg/dag för barn, 75 mg för vuxna, 85 mg för gravida och 100 mg för ammande (8).

För att som vuxen få i sig den dagliga rekommenderade dosen C-vitamin räcker det att du får i dig en tredjedels paprika, en apelsin eller tre brysselkål. Med andra ord är det relativt enkelt att få i dig C-vitamin och en brist på vitaminen är därför relativt ovanlig, men skulle du få i dig en för liten mängd vitamin C kan det orsaka svaghet, irritation och trötthet. 

10. D-vitamin

D-vitamin är en av de få vitaminer vi faktiskt riskerar att få brist på, inte minst under vintern i Sverige. Varför då? Jo, D-vitamin kan vi få på två sätt; genom kosten eller genom solens ljus! Under vinterhalvåret i Sverige är vår huds exponering för solen ytterst begränsad och vi riskerar att få ett underskott av D-vitamin. Därför är det viktigt att äta livsmedel som innehåller D-vitamin och/eller ta ett kosttillskott av D-vitamin. Livsmedel som är rika på vitamin D är bland annat kött, ägg, fet fisk och viss svamp. Ett av de populäraste kosttillskotten med D-vitamin är Vitamin D från SOLID Nutrition.

De som riskerar att drabbas av D-vitaminbrist är framförallt äldre över 75 år. Detta då deras exponering i solen ofta är begränsad samt att deras hud är betydligt mycket tunnare och därför har sämre förmåga att bilda D-vitamin. Flertalet nylogen genomförda studier visar att både äldre och vi i norden generellt behöver få i oss mer D-vitamin under vintern än man tidigare trodde, för att inte riskera att drabbas av en brist. Det dagliga rekommenderade intaget av D-vitamin varierar beroende på ålder och exponering av solen. Barn och vuxna under 75 år bör få i sig 10 mikrogram per dag, vuxna med lite/ingen solexponering samt vuxna över 75 år bör få i sig 20 mikrogram per dag (9).

D-vitamin är viktigt för oss då de reglerar vår kalkbalans i vårt skelett och tänder, samt att en brist på vitaminen kan orsaka rakit.

Ett kosttillskott av D-vitamin är extra vanligt och viktigt under vintern men kan även tas under hela året! Vanligtvis görs ett uppehåll över sommaren hos de som regelbundet exponeras i solen under sommaren.

11. E-vitamin

E-vitamin är en vitamin och antioxidant som framförallt finns i margarin, gröna baljväxter, ägg, fullkornsprodukter och frön. Vitaminen har en stor betydelse för de röda blodkropparnas stabilitet men skyddar framförallt de fleromättade fettsyrorna från att brytas ned i vävnaderna.

Det dagliga rekommenderade intaget av E-vitamin är 10 mg för män samt gravida, 8 mg för kvinnor samt 11 mg för ammande (10)! Vid en brist på E-vitamin kan symptom så som muskelsvaghet och ofruktsamhet uppstå.

12. Folsyra (folat/vitamin B9)

Folsyra, även kallat folat eller vitamin B9) är två former av den vattenlösliga vitaminen B9. Framförallt är folsyra känt som ett vitamin som behövs när man är eller planerar att bli gravid eller ammar. Alla människor har ett dagsbehov av folsyra, men gravida rekommenderas att ta ett kosttillskott av folsyra/folat i början av graviditeten för att fostret skall utvecklas normalt under graviditeten.

Det dagliga rekommenderade intaget av folsyra är 500 mikrogram om dagen för gravida och ammande, 400 mg för kvinnor i barnafödande ålder och 300 mg för barn samt vuxna.

En brist på folat ger blodbrist då det hindrar kroppen från att kunna tillverka röda blodkroppar som den skall. Låga halter av folat ökar även risken för missfall vid en graviditet (11).

13. K-vitamin

K-vitamin är en vitamin som vår kropp behöver för blodets koagulering och även bentätheten. Det finns vitamin K1 och K2. Vitamin K1 hittar vi framförallt i gröna bladgrönsaker, oljor och kål medans vitamin K2 främst first i kött, mejeri och äggula.

Det dagliga rekommenderade intaget per dag är 70 mikrogram för vuxna och 10-65 mikrogram för barn 1-17 år. Brist på K-vitamin är ytterst ovanligt  och det finns inte heller någon studie som visar på att ett högre intag av K-vitamin skulle vara skadligt eller ha en negativ påverkan på vår hälsa (12).

Referenser:

1. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin

2. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/tiamin

3. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/riboflavin

4. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/niacin

5. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b6

6. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/biotin

7. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b12

8. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/c-vitamin

9. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin#Brist_på_D-vitamin

10. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/e-vitamin

11. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/folat

12. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/k-vitamin