Så fort hösten och vintern närmar sig börjar tröttheten smyga sig på och frågan kring D-vitamin dyker upp. D-vitamin; det magiska vitaminet som minskar trötthet och hjälper oss överleva vintern, eller? I denna artikel besvarar vi alla frågor du kan tänkas ha om D-vitamin, så som Vad är D-vitamin bra för?, Kan man äta D-vitamin året runt? och Hur mycket D-vitamin kan man ta per dag?. Detta och mycket mer besvaras här i denna artikel om D-vitamin och hur denna vitamin kan hjälpa dig överleva vinterhalvåret!
Vitamin D är ett fettlösligt pro vitamin. Fettlösliga vitaminer, enkelt förklarat, lagras i levern i ett ”reservlager” att ta ifrån om vitaminbrist skulle uppstå. D-vitaminens uppgift i kroppen är bland annat att upprätthålla hälsosamma kalciumnivåer samt ett välfungerande immunsystem.
Hur får vi i oss D-vitamin då? Jo, vi kan få i oss D-vitamin på flera sätt, antigen via kosten eller med hjälp av solljuset. Vi börjar kika på kosten! När det kommer till att få i sig D-vitamin via kosten får vi i oss vitamin D2 från växtriket och vitamin D3 från djurriket! Men utöver det kan vi även producera eget D-vitamin, med viss hjälp från solen. Denna process startar nämligen när vi utsätts för solljus. Hur? Jo, Molekylen 7-hydroxykolesterol som finns i ett av de övre lagren i huden absorberar UVB-strålarna från solen och ombildar de till vitamin D3. Men denna process kan alltså inte ske utan att huden exponeras för solljus.
Vad gäller D-vitamin i mat finns det några livsmedel som innehåller betydligt större mängd D-vitamin än andra. I toppen hittar vi bland annat fet fisk så som sill, makrill och lax men även fiskleverolja. Utöver det är även mejeriprodukter, margarin, ägg, svamp och kött viktiga källor till D-vitamin.
D-vitamin är ett fettlösligt pro vitamin som är livsviktigt för oss människor! Bland annat kan man se ett tydligt samband mellan D-vitaminnivåer och flertalet hjärtsjukdomar, men även benskörhet och infektionssjukdomar. Nedan listar vi 5 saker D-vitamin är bra för:
Det finns två sätt för oss att få i oss D-vitamin; via kosten eller via solens strålar. När molekylen 7-hydroxykolesterol som finns i ett av de övre lagren i huden absorberar UVB-strålarna från solen ombildas de till vitamin D3. Men denna process kan alltså inte ske utan att huden exponeras för solljus, och vi alla vet att solen inte kommer fram allt för ofta under vinterhalvåret… Detta resulterar i att vi nordbor löper högre risk at drabbas av D-vitaminbrist under vinterhalvåret.
Kan vi få i oss D-vitamin på vintern? D-vitaminen som produceras i vår kropp tack vare solens strålar är under vintern begränsad, något som gör vår kosthållning ännu viktigare! Ser vi inte till att äta livsmedel som är rika på D-vitamin under höst- & vintermånaderna finns risken att vi får brist på D-vitamin. Detta är också anledningen till att många väljer att ta ett kosttillskott med D-vitamin under just denna perioden på året. Ett kosttillskott med D-vitamin kan vara ett bra komplement till en varierad och näringsrik kost för att säkerställa intaget av D-vitamin under vinterhalvåret!
Det vanligaste månaderna att äta ett tillskott av D-vitamin är Januari & Februari, men det finns många som väljer att äta ett tillskott av D-vitamin året om! Givetvis går det bra. Det krävs väldigt mycket för att du ska få i dig för mycket D-vitamin!
Hur mycket D-vitamin man bör få i sig per dag skiljer från person till person och beror bland annat på ålder, kostvanor och hur mycket man vistas i solen. Vad gäller tillskott av D-vitamin finns inga tydliga rekommendationer, men majoriteten av kosttillskotten med D-vitamin innehåller minst 1000% av det dagliga rekommenderade intaget. I till exempel SOLID Nutrition Vitamin D innehåller en kapsel 50 µg (1000% av DRI). Är du en hel dag i sommarsolen utan kläder så producerar din kropp runt 250 µg D-vitamin.
Som sagt innehåller dem flesta tillskotten av D-vitamin mer än det dagliga rekommenderade intaget, men det är absolut ingen fara att få i sig mer. Men håll dig till rekommendationerna på produkten!
D-vitamin brist är en av de vanligare vitaminbristerna i Sverige! Detta pågrund av att solen ofta lyser med sin frånvaro här och vår exponering för solen därför är mycket begränsad, inte minst under vinterhalvåret. Men en brist på D-vitamin kan till exempel också bero på dålig kosthållning eller en störd upptagningsförmåga i mage & tarm. Även de som har svårt att vistas utomhus av olika anledningar löper större risk att drabbas av D-vitaminbrist.
Att veta om man har D-vitamin kan vara svårt då symptomen ofta varierar från person till person och ofta även kan ara symptom på andra brister eller problem. Du kan ha brist på D-vitamin utan att märka av det, men det är också vanligt att känna sig trött, ha ont i skelettet, få koncentrationssvårigheter och bli svag i musklerna.
Det finns även vissa riskgrupper som löper högre risk att drabbas av D-vitaminbrist och därav kan behöva ett tillskott, året om! I denna riskgrupp inkluderas bland annat:
Är du i riskgrupp rekommenderas det att du går till din läkare för att ta ett blodprov & eventuellt få ett tillskot av D-vitamin.
Som sagt är det ibland svårt att veta om du har brist på D-vitamin eller inte, men om du misstänker att du har brist på vitamin D bör du kolla upp det stå snabbt som möjligt för att kunna åtgärda det direkt! Detta gör du genom ett blodprov hos läkaren.
Anledningen till att det är viktigt att få i sig tillräckligt med D-vitamin och kontakta läkare direkt du misstänker en brist på vitaminet är på grund av att det kan vara farligt att gå med det för länge. Uttalad brist på D-vitamin leder nämligen även till en brist på såväl kalcium som fosfor, resultatet av detta är bland annat muskelsvaghet, nedstämdhet och stelhet. I svårare fall av D-vitaminbrist kan även skelettet försvagas. Faktum är att D-vitaminbrist är en av de vanligaste orsakerna till benskörhet hos vuxna.
Inte nog med det, forskning visar även att en brist på vitamin D kan bidra till flera olika former av cancer och en mängd andra sjukdomar, så som MS och diabetes.
Det finns idag ett oerhört stort utbud D-vitamintillskott på marknaden och det är många som tycker det är svårt att veta vilken produkt man ska välja. Viktigt att komma ihåg är att dosen D-vitamin du behöver kan skilja sig från vad till exempel din mamma, kompis eller farmor behöver. Vi alla är olika! Vilken mängd D-vitamin just du behöver beror bland annat på din kosthållning, exponering för solen med mera. Livsmedelsverkets rekommendationer skiljer sig till exempel mellan barn och vuxna, personer som äter berikade livsmedel eller ej, personer som är ute i solen mer eller mindre etc.
Till exempel rekommenderas alla barn under 2 år få i sig 10 mikrogram D-vitamin per dag, medan alla över 75 år rekommenderas få i sig 20mg. Samtliga rekommendationer kring dagligt intag av D-vitamin ligger mellan 10-20 mikrogram.
D-vitamintillskott finns i såväl kapsel- som pulverform, och mängden D-vitamin ligger ofta runt 50-100 µg per kapsel/tablett/portion. Ett populärt D-vitamintillskott är SOLID Nutritions Vitamin D som innehåller 50 µg per kapsel (1000% av dagligt rekommenderat intag). Ytterligare ett populärt tillskott av D-vitamin är Holistic D3-vitamin 5000 IE som innehåller hela 125 µg per kapsel (2500% av dagligt rekommenderat intag).
Det är inte sällan man stöter på såväl Vitamin D som vitamin D3 när man läser eller pratar om D-vitamintillskott, men vad är egentligen skillnaden? Jo, D-vitamin är ett samlingsnamn för alla D-vitaminer, det vill säga såväl vitamin D2 som vitamin D3. Skillnaden på vitamin D2 och vitamin D3 är att D2 kommer från växtriket & alltså är vegetabiliska, medan D3 kommer från djurriket och alltså är animaliska. Det är även vitamin D3 som kommer från solens strålar! Kosttillskott som benämns ”Vitamin D” innehåller oftast vitamin D3!
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
