Ett träningsbälte är ett bra hjälpmedel för dig som ska lyfta tunga vikter. När du spänner magmusklerna mot bältet får du ett extra stöd som hjälper dig att stabilisera bålen. Du ökar det så kallade buktrycket som du sedan håller kvar under hela övningen. I den här guiden får du lära dig allt du behöver veta om träningsbälten. Vad är ett träningsbälte? När och hur ska det användas och vem ska använda ett träningsbälte? Men vi börjar guiden med att förklara vad ett buktryck är och hur du skapar ett buktryck.
När du ska belasta ryggen i en övning, till exempel vid marklyft och knäböj, måste den först stabiliseras. Detta gör du genom att skapa ett buktryck, ett förhöjt tryck i bukhålan. När du tar ett djup andetag och spänner bålmuskulaturen skapas buktrycket. För många kommer detta naturligt medan andra kan behöva träna lite extra på att skapa buktrycket. Det är inte bara de ytliga magmusklerna som ska spännas utan också de djupa och tvärgående. Genom att spänna ett träningsbälte runt midjan kan du ytterligare förstärka buktrycket.
Ett träningsbälte är ett redskap som används för att effektivisera styrkeövningar som exempelvis marklyft och knäböj. Bältet spänns runt magen för att ge ett extra stöd vid tunga lyft. Fördelarna med ett träningsbälte är många. När du drar in luft i magen och spänner magmusklerna skapas ett buktryck, precis som vi förklarade ovan. Träningsbältet fungerar som en vägg som magmusklerna kan ta spjärn mot. Det gör övningen mer effektiv och du kan lyfta tyngre vikter. Träningsbältet ska inte försvåra lyftet och vara ett hinder för dina naturliga rörelser. Om du upplever detta kan det helt enkelt vara så att du har fel storlek på bältet eller att du använder bältet på fel sätt. Kom ihåg att du måste aktivera bukmusklerna och skapa det där viktiga buktrycket för att träningsbältet ska fungera effektivt. Risken med att använda ett träningsbälte på fel sätt är att det invaggar dig i en falsk säkerhet. Du lyfter kanske tyngre vikter än kroppen egentligen klarar och glömmer bort att arbeta med tekniken.
I den här guiden talar vi om träningsbälten men du har alldeles säkert hört talas om gymbälte, lyftarbälte, lyftbälte, tyngdlyftarbälte, tyngdlyftningsbälte, styrkebälte och styrkelyftsbälte. Utformningen skiljer sig något mellan de olika bältena men syftet är detsamma: att skapa stabilitet vid tunga lyft. Ett klassiskt tyngdlyftningsbälte är bredare på ryggen och smalare fram. Detta hjälper dig att få god rörlighet. Styrkelyft, till exempel marklyft och knäböj, använder ofta bälten som har samma bredd hela vägen runt. Längre ner kommer vi att berätta mer om olika bälten och vilka material och storlekar som finns. Det finns också ett bälte som brukar kallas dipsbälte. På ett dipsbälte kan du hänga på extra vikter under olika övningar.
När du spänner träningsbältet över buken, alltså runt magen, begränsar du magens möjlighet att expandera när du andas in luft. Du får ett buktryck och en bättre stabilitet i ryggen. När ryggstabiliteten ökar kan musklerna du använder i övningen kontrahera mer kraft och detta leder till att du kan lyfta och hantera tyngre vikter med god rörelsehastighet.
Det korta svaret på den frågan är nej. Du kan lyfta tunga vikter även utan att använda ett träningsbälte men ett bälte kan vara en stor fördel vid hård styrketräning och ge ett bra stöd vid tunga lyft.
Var på magen du placerar träningsbältet är mycket en smaksak, helt enkelt vad du tycker är bekvämt och vad som ger bäst utbyte. Du kommer dock snart att märka att det inte är helt bekvämt att ha på sig ett träningsbälte, särskilt inte de första gångerna. Efter ett tag vänjer du dig och har du ett träningsbälte tillverkat av läder blir det också lite mjukare med tiden och anpassar sig då efter din kropp. Testa dig fram och sätt bältet på olika höjder så märker du snabbt vad som fungerar bäst för dig. Ett vanligt fel som många nybörjare gör är att sätta träningsbältet för lågt. Ett tips är därför att alltid spänna det lite högre upp än du först tror.
Nästa fråga är hur hårt bältet ska spännas och även här är svaret: Spänn träningsbältet så att det känns bekvämt, men självklart måste det spännas ganska ordentligt för att ge önskad effekt. Du ska dock kunna ta ett djupt andetag även när du spänt bältet.
Är du nybörjare och lite osäker på hur du ska spänna ditt nya träningsbälte kan du börja med att spänna det precis över naveln. Dra inte åt för hårt, bältet ska bara sitta så att det inte ramlar av. Böj dig sedan fram så att rumpan är i samma linje som knäskålarna – tänk att du ska göra en knäböj. Där träningsbältet då hamnar ska det sitta och då är det bara att spänna åt det. I början finns en risk att du drar åt det för hårt, vilket kan göra att du har svårt att ta ett djupt andetag och förlorar kontroll över magmusklerna. När det är dags att lyfta och du har hittat en bekväm position andas du in, spänner magen, pressar magen mot bältet och genomför lyftet.
Ett träningsbälte ska vara hårt och stelt för att ge ett bra stöd och det är här bältets bredd kommer in. Ett vanligt träningsbälte är ofta cirka tio centimeter brett. Är träningsbältet för smalt får du inte stödet för att kunna skapa ett bra buktryck och är det för brett blir det alldeles för obekvämt, särskilt vid marklyft. Gör du ofta marklyft ska du därför inte använda ett träningsbälte som är för brett då det kan göra startpositionen obekväm. Maxbredden på bälten vid styrketävlingar är ofta tio centimeter. Det finns också bälten som är smalare fram och bredare bak. De flesta träningsbälten är 10–13 mm tjocka.
Träningsbälten kan spännas fast på olika sätt. Alla olika låsmekanismer har sina för- och nackdelar. Det klassiska bältspännet är ett säkert bälte som ger god passform. Nackdelen med ett spänne är att det kan vara svårt att låsa. Ibland kan du till och med behöva hjälp med att stänga träningsbältet. Bälte med kardborreband är enkla att ta på och lika enkla att ta av igen. Ett träningsbälte med kardborre kan dock vara lite mindre säkert och livslängden är också ofta kortare då kardborren slits ut. En annan variant är träningsbälten med snabbspänne. Dessa bälten brukar kallas för lever eller leversbälte. Ett leversbälte är ett bälte med en smidig snabbspänningsanordning som gör att du kan spänna bältet snabbt, enkelt och hårt. Namnet kommer från engelskans lever belt som syftar på leverage, alltså att bältet ger en viss hävstångseffekt.
De flesta träningsbälten är tillverkade av äkta läder. Ett träningsbälte i läder håller en hög kvalitet. Läder är ett slitstarkt material och du får ett bälte som formar sig efter kroppen. Ett träningsbälte i läder kan enkelt rengöras och någon gång då och då bör du också applicera ett läderbalsam för att lädret inte ska torka ut och spricka. Det finns också bälten tillverkade av konstläder eller andra syntetiska material som till exempel nylon. Storlek, fästmekanism och material är viktiga faktorer när du ska välja ett träningsbälte. En annan faktor som spelar in är så klart också bältets design. Du vill ju så klart gärna ha ett snyggt bälte men självklart är funktionaliteten viktigast.
Ja, det finns anatomiskt utformade träningsbälten anpassade efter den kvinnliga kroppen. Många tjejer upplever att bälten anpassade för tjejer ger ett bättre stöd och att de sitter mer bekvämt. Detta är viktig då bältet absolut inte ska vara i vägen och störa övningarna.
Träningsbälten används ofta vid marklyft och knäböj, alltså övningar som inte primärt tränar magen. Träningsbältet tar inte bort all belastning från bålen och det verkar inte vara så att träningsbälten begränsar magstyrkan eller minskar magmusklernas aktivering. Bältet ger bara ett stöd vid extra tunga lyften. En bra taktik kan vara att endast använda träningsbälten vid de riktigt tunga lyften och lägga bältet åt sidan vid de lättare lyften.
Har du precis börjat att styrketräna kan du vänta lite med att använda ett träningsbälte. Nu i början är det viktigt att hitta rätt teknik och bygga upp en bra grundstyrka. När du sedan vill börja lyfta lite tyngre vikter kan ett träningsbälte ge extra stöd så att du kan öka motståndet och effektivisera träningen. Träningsbälten är därför mer relevanta vid tunga lyft. Ett träningsbälte används för att stärka bålen vid tunga lyft, till exempel vid knäböj och marklyft. Det är alltid viktigt att ha fullt rörelseomfång vid övningarna och därför ska du inte använda ett träningsbälte om det begränsar din rörlighet. Du ska inte heller använda ett bälte om du har hälsoproblem, till exempel hjärtproblem som kan påverkas negativt av de ökade blod- och buktrycket vid användandet av ett träningsbälte. Är du osäker rekommenderar vi att du rådfrågar din läkare.
En nybörjare behöver inte, som du läst här ovan, använda ett träningsbälte. Det är mycket viktigare att du lär dig rätt teknik först. Börjar du med träningsbälte lite för tidigt kan det störa teknikarbetet. Ett träningsbälte ska inte användas som ett substitut för dålig teknik. När du tränat upp tekniken, har en grundläggande bålstyrka och är på väg att avancera till tyngre vikter kan det vara dags att prova ett träningsbälte. Se till att du skapar ett buktryck genom att andas in luft samtidigt som du spänner magmusklerna. Anpassa vikterna efter din styrka och ta gärna hjälp av någon som kan för att få till rätt teknik. Tränar du tillsammans med en tränare eller coach som kan hjälpa dig med tekniken kan du testa träningsbälte tidigare om du önskar.
Har du bestämt dig för att börja träna med ett träningsbälte finns några faktorer som kan vara bra att fundera på innan du bestämmer vilket bälte du ska köpa. För det första är det viktigt att du köper rätt träningsbälte för de övningar du vill göra och utöver det är det bra att fundera på:
Protein är ett av kroppens viktigaste näringsämnen. Det bygger upp muskler och vävnader, ingår i enzymer, hormoner och antikroppar och kan dessutom ge energi. För dig som tränar mycket, vill bevara muskelmassa under viktnedgång eller helt enkelt vill må bra kan det därför vara klokt att se över det dagliga intaget, i första hand via mat och vid behov med kosttillskott. (Läs mer om proteinpulver)
Aminosyror är de små beståndsdelar som sätts ihop till protein, alltså ämnet som bygger upp muskler, skapar enzymer och håller immunförsvaret i gång. Oavsett om du tränar hårt, vill minska i vikt eller bara äter medvetet är det vanligt att undra hur tillskott av aminosyror passar in i vardagen. Nedan får du en tydlig genomgång av hur de fungerar, när fria aminosyror som EAA och BCAA är praktiska och när ett proteinpulver är mer lämpligt.
Efter ett löppass funderar många på om de alls behöver proteinpulver och hur stor portionen i så fall bör vara. Det avgörande är hur mycket protein du får i dig under hela dagen, hur snabbt du kan äta efter passet och hur hårt samt ofta du tränar.
Protein efter träning ger kroppen aminosyror som behövs för att reparera och bygga muskelvävnad. En välvald dos nära passet kan därför förkorta återhämtningen och göra dig redo för nästa tillfälle, men det totala proteinintaget under dygnet är fortfarande det som betyder mest.
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka det dagliga proteinbehovet när matlådorna inte räcker eller när schemat är pressat. Den bästa tidpunkten beror på ditt mål och din vardag. Total mängd protein under dygnet är viktigast, men tajming kan underlätta återhämtning och mättnad. Nedan ser du de vanligaste tillfällena för en shake och varför de fungerar.
