Vad är ZMA?
ZMA är ett tillskott beståendes av zink, magnesium och i många fall även vitamin B6. Det är ett kosttillskott som är populärt hos många, men framförallt personer som tränar hårt, ofta och/eller mycket men även hos personer som inte är speciellt fysiskt aktiva. Många använder ett tillskott av ZMA i syfte att öka sin muskelmassa, maximera sin återhämtning och/eller förbättra sin sömn. ZMA har flertalet bra egenskaper och kan ha en positiv påverkan på flertalet faktorer, däribland muskeluppbyggnad, återhämtning och sömn.
ZMA utvecklades utsrungligen av grundaren av BALCO Laboratories och SNAC Nutrition; Victor Conte.
Vad består ZMA av?
ZMA är ett kosttillskott i pillerform som består av en sammansättning av två av våra viktigaste mineraler; zink och magnesium. Förutom att ZMA består av zink och magnesium består kosttillskottet ofta även av Vitamin B6. Ett utförligare svar på varför Vitamin B6 finns i ZMA får du i nästa stycke;
Varför finns det vitamin B6 i ZMA?
ZMA står ursprungligen för Zink och Magnesium, två mineraler som båda visats kunna ha en positiv påverkan på bland annat muskeluppbyggnad, sömn och återhämtning. Men i majoriteten av alla tillskott av ZMA som finns på marknaden idag hittar vi även vitamin B6. Hur kommer det sig? Jo, vitamin B6 har adderats i ZMA för att förstärka produkten och alltså öka upptaget av mineralerna zink och magnesium. Vitamin B6 får de allra flesta i sig tillräckligt av genom kosten, men genom att addera B6 till ZMA kan vi få ut så mycket som möjligt av mineralerna zink och magnesium, som är de två viktiga ämnena i ZMA.
Vad är ZMA bra för?
Det finns flertalet hälsofördelar med ZMA, framförallt för fysiskt aktiva, hårt tränande och tävlande personer. Bland annat kan ZMA förbättra;
- Vår muskelstyrka
- Våra testosteronnivåer
- Vår återhämtning
- Vår sömn
- Vår lust
- Vår energi
- Vårt humör
Samtliga av ovanstående förbättringar kan ha en positiv påverkan på någon som är väldigt fysiskt aktiv, tränar för att bygga muskler eller kanske till och med tävlar inom sport. En av de mest omtalade effekterna ett dagligt intag av ZMA under en längre tid kan ha är att upprätthålla normala testosteronnivåer. Genom att höja sina naturliga testosteronnnivåer kan man öka sin muskeluppbyggnad och få bättre träningsresultat. Även en ökad sexuell lust kan vara en effekt av ett intag av ZMA. Kan tjejer också ta ZMA då? kanske du tänker nu. Svar; Ja! ZMA innehåller mineraler och vitaminer och inget annat och du som tjej kan med fördel inta ZMA och ta del av dess positiva effekter och påverkan på vår kropp.
Ytterligare en vanlig anledning till att man tar ZMA är dess goda effekt på sömnen och återhämtningen. Och alla som tränar regelbundet och kanske dessutom har som mål att bygga muskler eller liknande, vet hur viktig del god sömn och tillräcklig återhämtning är för att nå sina mål. Du optimerar inte bara din återhämtning och därmed även dina resultat utan vaknar upp utvilad, redo för att ta dig an en ny dag med massvis av energi! Även humöret kan påverkas positivt. Du kan uppleva en minskning av humörsvängningar och därmed mindre irritation och en bättre relation till såväl andra som dig själv.
Även minskad kramp och skakningar är något som dokumenterats vid ett dagligt intag av ZMA. Så har du till exempel problem med muskelavslappning kan ett intag av ZMA minska dina skakningar, spänningar och kramper.
När ska man ta ZMA?
En grundregel vad gäller tillskott av vitaminer och mineraler är; vitaminer på morgonen och mineraler på kvällen. Detta då mineraler verkar som bäst under vila och ofta även kan ha en lugnande effekt. Så med det sagt bör ZMA intas på kvällen innan läggdags! Magnesium kan, förutom tidigare nämnda effekter, även hjälpa dig och dina muskler att slappna av bättre och lämpar sig därför utmärkt innan sänggående. Det är även detta som ger ZMA dess positiva effekter på en förbättrad återhämtning och ökad muskeluppbyggnad.
Viktigt att tänka på när du tar ZMA är att undvika att ta det i samband med kalciumrika livsmedel eller kosttillskott, detta då kalcium kan hindra och/eller försämra upptaget av de aktiva substanserna i ZMA; det vill säga zink och magnesium.
Kan man ta ZMA på dagen?
ZMA kan intas när som helst på dygnet, men rekommenderas inte att tas på dagen. Detta för att få ut största möjliga effekt av ZMA, något du riskerar att inte få om du intar det på dagen. ZMA verkar bäst under vila och kan dessutom ha en lugnande effekt!
Hur mycket ZMA per dag?
Då ZMA är ett sammansatt kosttillskott av två olika mineraler och ett vitamin finns det ingen rekommenderad daglig dos av just ZMA från livsmedelsverket. Enligt livsmedelsverket är den rekommenderad dagliga dosen zink 7 och 9 milligram för kvinnor respektive män och magnesium 280 och 350 milligram för kvinnor respektive män. I majoriteten av ZMA tillskotten på marknaden hittar vi runt 15-30mg Zink och 300-500mg Magnesium per dosering.
Det absolut vanligaste och även enklaste är givetvis att köpa ett färdigt kosttillskott med zink, magnesium och vitamin B6, det vill säga ZMA. Men föredrar du att dosera dina vitaminer och mineraler helt själv kan du givetvis köpa zink och magnesium separat, istället för komplett ZMA-tillskott. Detta kan exempelvis vara en bra idé för dig som tänker ekonomiskt (det kan bli lite billigare beroende på vilka varumärken etc du väljer) eller vill dosera ämnena själv! Det kan ju vara så att du vill ha dubbelt så mycket zink som där är i en färdig ZMA, hälften så mycket magnesium eller ingen vitamin B6. Genom att köpa ämnena separat kan du på ett, dessvärre lite krångligt, sätt dosera din ZMA helt själv!
Är ZMA bra för muskeltillväxten?
En av de främsta anledningarna till att ZMA är ett så populärt kosttillskott är att det säga kunna öka muskeltillväxten. Men stämmer det verkligen? Är ZMA bra för muskeltillväxten? I så fall; hur då? Fortsätt läsa för att få svar på sett!
När man pratar om att bygga muskler är hormonet testosteron ofta involverat, detta på grund av att desto mer testosteron du har i kroppen - desto mer muskelmassa kommer du kunna bygga, enkelt förklarat. Studier har visat på att höga nivåer av zink i vår kropp ökar produktionen av testosteron, men detsamma gäller omvänt; låga nivåer av zink i vår kropp kan resultera i en sjunkande produktion av testosteron. Genom att inta ZMA, som innehåller just zink, kan du höja dina naturliga testosteronnivåer och därmed påverka din muskeltillväxt positivt!
Även muskelfunktionen är avgörande när det kommer till att bygga muskler och öka muskeltillväxten. För att bibehålla en god muskelfunktion är goda nivåer av zink och magnesium väsentligt. Får vi inte i oss tillräckligt med zink och/eller magnesium kan vår muskelfunktion försämras och likaså vår prestationsförmåga. Fysisk aktivitet kan dessutom öka omsättningen av just zink och magnesium ytterligare och därav kan ett tillskott av ZMA vara speciellt viktigt för fysiskt aktiva.
För att bygga muskler krävs det naturligtvis att man belastar muskeln, äter tillräckligt med protein och givetvis även zink och magnesium, men man får inte glömma sömnen! Återhämtningen! Återhämtningen är oerhört viktig för att maximera sin muskeluppbyggnad och prestationsförmåga. Ett tillskott av ZMA kan göra att du somnar lättare, sover djupare och dessutom vaknar upp mer utvilad! På så sätt maximerar du din kropps och framförallt dina musklers återhämtning och ger dig själv rätt förutsättningar för att kunna maximera din muskeltillväxt!
Kan ZMA förstärka immunförsvaret?
ZMA nämns oftast i samband med träning, muskeltillväxt och sömn, men har det någon påverkan på vår allmänhälsa? Kan ett tillskott av zink, magnesium och vitamin B6 ha en positiv påverkan på vårt immunförsvar? Faktum är att så är fallet! Tack vare att mineralerna i ZMA är essentiella kan ett intag av ZMA ha en positiv påverkan på såväl vårt immunförsvar som vår allmänhälsa. Goda zinknivåer är väsentligt för att starkt immunsystem.
Är ZMA farligt?
Nu när du läst om ZMA, vad det innehåller, vad det är bra för och när du ska ta det kanske du tycker att det låter för bra för att vara sant? Faktiskt inte. ZMA är ett väl beprövat kosttillskott och innehåller som sagt bara zink, magnesium och eventuellt vitamin B6. ZMA är alltså inte farligt och har inte heller några biverkningar, så länge du inte överdoserar tillskottet, såklart! Som med de allra flesta kosttillskott är det viktigt att dosera rätt och inte inta mer än vad som rekommenderas. Majoriteten av ZMA tillskotten på marknaden innehåller runt 15-30mg Zink och 300-500mg Magnesium per dosering.
Hade ZMA varit farligt hade det inte fått säljas i Sverige och inte heller använts av så många. Men självklart finns det de som reagerar mindre eller rent av negativt på ZMA, är du osäker bör du alltid prata med en läkare först.
Som sagt så finns det inga biverkningar rapporterade vid normal användning av ZMA, men vid en överdosering kan man drabbas av magnesium- och/eller zinkförgiftning. Både magnesiuförgiftning och zinkförgiftning är extremt sällsynt och det krävs enorma mängder för att komma upp i nivåerna där risken för dessa finns. Så så länge du innan rekommenderade doser av ZMA går dy inget att oroa dig över!
