Många av oss går till gymmet för att vi vill bygga muskler och förmodligen bränna lite fett. Om ditt största mål är att bygga muskler, då är det EAA du behöver. Om din kropp har för lite EAA blir det svårare att bygga muskler. I den här guiden får du veta mer om varför de är otroligt viktiga.
EAA är förkortningen av det engelska begreppet Essential Amino Acids, som på svenska är Essentiella aminosyror.
Det finns 20 aminosyror som bygger upp proteinet i våra kroppar. Av dem är 11 som kroppen själv kan skapa och nio som den inte kan bilda själv. Essentiella aminosyror ( EAA) är de nio som den inte kan skapa själv, det gör att det är mycket viktigt att vi får i oss dem genom naturligt genom vår kost eller som kosttillskott. Det får man när man äter proteinrika produkter som tex, baljväxter, kött, nötter, fisk, skaldjur, ägg och mjölkprodukter,
Aminosyror är byggstenarna som protein och muskler är uppbyggt av. Våra kroppar bryter ständigt ner och bygger upp muskelvävnad. Det är viktigt att få i sig bra kost som hjälper musklerna att återuppbyggas. Vissa aminosyror som essentiella aminosyror (EAA) och branched chain amino acids (BCAAs) är de viktigaste när det kommer till att bibehålla frisk muskelvävnad.
Alla de nio essentiella amins syrorna bidrar till muskelvävnadens uppbyggnad och återhämtning och bättre träningsresultat. Men de har även andra funktioner i vår kropp. Varje enskild aminosyra finns med i viktiga processer i hela vår kropp.Te.x. de påverkar immunförsvar, de hjälper till att reglerar blodsockret, är med i processen av kalcium upptag, positiv inverkan på sömn och må bra hormoner. För detaljer se fakta rutan.
EAA är viktigt för din återhämtning och muskeluppbyggnad. När du äter protein, bryter ditt matsmältningssystem ned proteinet till fria aminosyror. Sedan tas dessa upp från tarmen, ut i blodet och därifrån vidare ut i kroppen där de bygger upp och reparerar dina celler. Därför behövs de för att hjälpa till att muskelmassan bibehålls.
BCAA -isoleucin, leucin och valin ingår i EAA. Det har fått sitt namn från engelska(Branched Chain Amino Acids) vilket symboliserar deras kemiska struktur. De innehåller en förgrenad kedja av kolatomer på en sida av molekylen. BCAA har varit populärt länge men nu har man upptäckt att det är viktigt att få i sig alla EAA. Det räcker inte att enbart ta BCAA för muskelprotein syntetsen. EAA som kosttillskott blev snabbt populär på marknaden när den kom. Detta eftersom det stimulerar proteinsyntesen ännu snabbare än vassle. I teorin skulle EAA kunna ge ännu bättre resultat från träningen jämfört med till exempel proteinpulver eller BCAA. Båda två är värdefulla tillskott för den som vill bygga muskler eller motverka att de muskler man har bryts ned. Både BCAA och EAA innehåller aminosyrorna i dess fria form vilket ger ett mycket snabbt och effektivt upptag.
Tillskott av aminosyror används främst för att påskynda återhämtningen, muskeluppbyggnaden och för att förhindra muskelnedbrytning. Alla som tränar eller utövar någon typ av sport kan helt klart ha nytta av att använda kosttillskott med aminosyror.
De Essentiella amins syrorna innehåller BCAA plus sex stycken fler som ingår i metabolismen, kroppens skapande process. De har även andra viktiga funktioner för den som önskar se stora resultat av sin träning gör att bygga muskler. Därför är valet ofta att ta EAA som innehåller alla nio EAA istället för BCAA som enbart innehåller tre. Det är mer rimligt att det då bidrar till de viktiga byggstenarna av protein. Tillskott kan vara extra bra för de som inte får i sig tillräckligt med protein via kosten, för de kan troligtvis behöva större mängd aminosyror för att bygga ny muskelvävnad.
Vilka är fördelarna med EAA?
När man använder EAA som ett tillskott hjälper man de viktiga momenten i muskelprotein syntesen. När du ger dina muskler det de behöver för att öka återhämtningsprocessen, leder det till förbättrad prestation i din träning.
Tryptofan är en del i två viktiga neurotransmittor även kallad, signalsubstans.. Det är en molekyl som förmedlar en nervsignal på kemisk väg från en nervcell till en annan i nervsystemet. De två signalämnena är seratonin och melatonin. Ämnet seratonin hjälper till att reglera hunger och ditt humör. Melatonin är viktigt för hur bra du kan somna och få en god sömn.
För att få bästa möjliga effekt av dina aminosyror är det bra att ta dem på tom mage, tidigast två timmar efter senaste måltid. Vanligast är att dricka direkt efter träning, då man oftast heller inte ätit på 2 timmar. Upptaget av aminosyror i fri form störs om vi samtidigt äter mat, framför allt proteinrika livsmedel. Vid samtida intag av måltid måste aminosyrorna konkurrera med maten som ska brytas ner. Det är anledningen till att ta EAA på tom mage.
Det olika för varje person hur mycket man protein man får i sig varje dag.Som vegan eller vegetarian får man ofta i sig mindre mängd protein än de som äter köttbaserad kost. Därför har veganer och vegetarianer stor fördel att ta tillskottet. Personer som försöker att bygga muskler förbrukar ungefär 1,5-2,9 gram protein per kg av sin kroppsvikt.
Studier ha visat att i genomsnitt mellan 5 och 15 g EAA per dag, är att rekommendera för maximal effekt. Olika märken har inte alltid samma sammansättning av aminosyror, därför är det svårt att säga exakt mängd som är bäst.
Rekommenderad dosering:
Blanda en skopa (11,5 g) EAA med 3.5 dl vatten.
Eftersom EAA naturligt finns i kroppen är det inte farligt på något sätt. Det är vanliga aminosyror som finns i all mat. Kosttillskott tas för att det på bästa sätt ska kunna gynna muskeltillväxt i största möjliga mån.
Nej, eftersom kroppen redan har det naturligt, kommer behovet av aminosyrorna alltid finnas. Det kommer ständigt ny forskning och information kring hur vår kropp fungerar och vad som är bäst för den. All kunskap är viktigt och därför är det bra att vara uppdaterad kring den senaste vetenskapen om din kropps unika behov.
Sammanfattning:
Efter hårt arbete behöver muskelfibrerna repareras och energidepåerna fyllas på. Magnesium deltar i fler än trehundra enzymstyrda reaktioner och är därför inblandat i nästan varje led i återhämtningskedjan. Tillräcklig tillförsel hjälper musklerna att slappna av, stödjer normal energiomsättning och minskar risken för onödig spänning som skjuter på nästa pass.
Ett proteinpulver kan göra det enklare att nå ett tillräckligt dagligt proteinintag när målet är att minska i vikt men behålla muskelmassan. Karolinska Institutet framhåller att de flesta vuxna klarar sig utan tillskott om maten räcker, men att äldre, hårt tränande och personer som vill gå ner i vikt utan att förlora muskler ofta behöver mer protein. Riktlinjerna som nämns ligger kring 0,8 gram per kilo kroppsvikt för stillasittande vuxna, ungefär 1,6 gram för styrketränande och upp till cirka 2 gram när kaloriunderskott kombineras med styrketräning. Samtidigt visar flera guider att flytande måltider kan mätta sämre än tuggbara, vilket talar för en genomtänkt användning där pulvret kompletterar i stället för ersätter ordentliga måltider.
Kosttillskottsbranschen i Sverige har vuxit från en nischad marknad till en stabil miljardindustri. På bara två decennier har sortimentet gått från proteinpulver och multivitaminer till ett brett utbud av hälsoprodukter för allt från träning och återhämtning till sömn och immunförsvar. I dag är kosttillskott en självklar del av många svenskars vardag, och utvecklingen fortsätter att drivas av hälsotrenden och e-handelns framfart.
Att börja med ett kosttillskott kan kännas som ett steg i rätt riktning för hälsa, energi eller träning – men hur vet man egentligen om det ger den effekt man vill åt? Alla kroppar reagerar olika, och resultatet kan bero på både livsstil, kost och individuella behov. I den här artikeln går vi igenom konkreta sätt att utvärdera om ett tillskott fungerar för dig, så att du kan göra medvetna val och få ut mesta möjliga av din investering i hälsan.
En balanserad kost bygger i första hand på näringsrik mat, men för många kan kosttillskott bli ett värdefullt komplement. Frågan är bara vilken roll de faktiskt spelar – är de en nödvändighet för att må bra, eller mest en extra trygghet i vardagen? I den här artikeln reder vi ut hur kosttillskott kan fungera som stöd i en hälsosam livsstil, när de är särskilt användbara och varför de aldrig kan ersätta en varierad kost.
