Den stora guiden om proteinpulver

Vad är proteinpulver?

Som namnet avslöjar innehåller ett proteinpulver givetvis protein. Men vad är egentligen protein? Vi börjar där. Protein är ett näringsämne som bland annat håller dig mätt, optimerar din ämnesomsättning, deltar i ditt immunförsvar och cellernas uppbyggnad. Utöver detta är protein det absolut viktigaste och mest väsentliga näringsämnet för alla som vill bygga muskler eller gå ned i vikt. Vi finner protein naturligt i livsmedel så som kött, fisk och kyckling, men även mejeriprodukter, baljväxter och ägg. Vill man öka sitt proteinintag går det utmärkt att göra detta genom att ändra sin kost och äta mer av dessa proteinrika livsmedel. Men för att underlätta vardagen och planerandet av kosten finns det proteinpulver!

Vad är då proteinpulver? Jo, proteinpulver är precis som namnet avslöjar ett pulver som innehåller protein! Det kan mer eller mindre ses som proteinrik mat, fast i pulverform. Proteinpulver är ett utmärkt komplement till kosten och ett snabbt, smidigt och enkelt sätt att öka sitt proteinintag på. Det kan blandas med exempelvis vatten eller mjölk till en proteinshake, eller användas i proteinpannkakor, eller till exempel en proteingröt. Du hittar alla proteinpulver HÄR.

Vad innehåller proteinpulver?

Proteinpulver är ett av de absolut populäraste kosttillskotten och det finns idag en hel uppsjö olika proteinpulver på marknaden. Det proteinpulver som kanske de flesta associerar proteinpulver med är ett vassleprotein (på engelska Whey-protein). Vassleprotein är gjort på mjölk och innehåller samtliga essentiella aminosyror. Det finns hela tre stycken olika typer av vassleprotein; koncentrat, isolat och hydrolysat. Det man ofta syftar till när man använder ordet proteinpulver är ett vassleproteinkoncentrat! Nedan förklarar vi skillnaden mellan de olika typerna av vassleprotein.

Vassleproteinkoncentrat

Vassleproteinkoncentrat är det absolut populäraste proteinpulvret på marknaden och har en proteinkoncentration på allt från 50 till 85%. Ett koncentrat är ett bra proteinpulver exempelvis efter träningen eller vid andra tillfällen när du vill att proteinet ska nå dina muskler snabbt. Andra exempel på när ett koncentrat kan vara bra är på morgonen, eller mellan måltider för att se till att du får i dig önskad mängd protein under dagens gång. Ett av våra populäraste vassleproteinkoncentrat är WHEY från SOLID Nutrition, detta hittar du HÄR.

Vassleproteinisolat

Till skillnad från ett koncentrat har ett isolat genomgått en betydligt noggrannare filtreringsprocess. Detta ger isolatat lite andra egenskaper. Band annat ger filtreringen isolatet en högre proteinkoncentration på hela 85 till 90% protein. Halten kolhydrater blir betydligt mindre och lika så laktosen. Detta gör att proteinet når ut ännu lite snabbars till musklerna och dessutom lämpar sig bra för dig som är känslig mot laktos eller vill minska på kolhydraterna.

Hydrolyserat vassleprotein

Vill du avancera det ytterligare och inte nöjer dig med ett koncentrat eller isolat så finns det hydrolysat. Ett hydrolyserat protein tas upp omedelbart av kroppen, detta tack vare att aminosyrorna i proteinet redan brutits ned redan innan vi får i oss de. Detta gör att vår kropp inte behöva ägna tid åt detta själv utan proteinet kan åka ut i musklerna direkt! Är du ute efter det mest avancerade och högkvalitativa vassleproteinet är det ett hydrolyserat protein du vill ha!

Hur mycket protein innehåller proteinpulver?

Hade det enbart funnits en sorts proteinpulver, från en tillverkare, i en smak, etc. hade denna frågan varit enkel att svara på. Nu är fallet inte riktigt så.. Det finns en hel uppsjö av olika sorters proteinpulver, av minst lika många varumärken. Men ett högkvalitativt vassleproteinkoncentrat innehåller cirka 80% protein, ett vassleproteinisolat kan innehålla hela 90% protein!

För att stimulera din kropps proteinsyntes maximalt efter träning behöver du få i dig cirka 20 gram högkvalitativt protein efter passet (1). Ser vi till hela dagen rekommenderar Sveriges Olympiska Kommitté att idrottare får i sig cirka 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt, per dag (2). Detta innebär att om du exempelvis väger 80 kilogram skall du som idrottare få i dig 136 gram protein per dag för att täcka ditt proteinbehov. Misstänker du att du inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten kan ett proteinpulver vara ett bra, smidigt och enkelt sätt för dig att få i dig det proteinet du behöver varje dag!

Varför ska jag köpa proteinpulver?

Som tidigare nämnt innehåller proteinpulver, precis som exempelvis kött, baljväxter och ägg, protein! Protein är det som bygger upp alla våra muskler och med andra ord ett viktigt ämne för oss alla, inte minst du som vill bygga muskelmassa. För att uppnå resultat av träningen i form av exempelvis ökad styrka eller mer muskelmassa, krävs det att man får i sig rätt mängd protein. Att få i sig den optimala mängden protein för muskeluppbyggnad och optimerade träningsresultat kan vara svårt, och det är där proteinpulver kommer in i bilden!

Med hjälp av ett proteinpulver kan du exempelvis mellan eller till måltider öka ditt proteinintag avsevärt. Proteinpulver är inte bara rikt på protein utan även prisvärt, gott och nyttigt. Oavsett om ditt mål med träningen är att gå ned i vikt, öka i muskelmassa eller tona till kroppen kan ett proteinpulver hjälpa dig på vägen! Det finns en mängd olika typer av proteinpulver, så oavsett vilken kosthållning du har och vad ditt mål är så finns det ett proteinpulver för dig!

Vad kan man använda proteinpulver till?

Proteinpulver kommer, som namnet avslöjar, i pulverform. Det blandas enkelt med önskad vätska, vatten eller mjölk är att rekommendera, i en shaker och dricks direkt! Men självklart finns det fler möjligheter med ett proteinpulver än så! Exempelvis passar ett kaseinprotein perfekt att ha i bakverk då det bilder vätska och sväller upp när det blandas med vatten eller mjölk. Du kan till exempel baka chokladbollar, pannkakor eller chokladkaka på proteinpulver! Såväl kaseinprotein som vassleprotein lämpar sig även perfekt i eller på gröten, för att höja proteininnehållet och även smaken! Tycker du om smoothies kan du med fördel blanda ner en skopa proteinpulver i din smoothie eller smoothiebowl och inte bara öka proteininnehållet utan även få en god smak på den. Du hittar massvis med goda recept på bland annat proteinpulver HÄR.

Vilket proteinpulver ska jag välja?

Vilket proteinpulver du ska välja beror på en rad olika faktorer. Olika proteinpulver har olika användningsområden, just på grund av dess olika upptagningsförmåga samt innehåll. Nedan har vi gjort en kort guide för att hjälpa dig välja rätt!

- Efter träning: Är ditt primära syfte med ditt inköp av proteinpulver att ta det efter träningen? Då är det ett vassleprotein du bör välja. Till skillnad från exempelvis kaseinprotein tas vassleprotein upp mycket snabbare och lämpar sig därför utmärkt efter ett träningspass. Ytterligare en faktor som gör att vassleprotein lämpar sig så bra efter träning är dess aminosyraprofil. Vassleprotein innehåller mer Leucin, en grenad aminosyra som är viktig för att bygga muskler, än exempelvis kasein!

- Innan läggdags: Är ditt primära syfte däremot att ta ditt proteinpulver innan du går ock lägger dig, för att optimera proteinintaget och muskeluppbyggnaden under natten, är ett kasein att föredra. Kaseinprotein tas upp betydligt mycket långsammare av kroppen än ett vassleprotein och mättar även längre, vilket för oss in på nästa punkt…

- Som mellanmål: Är du på jakt efter ett proteinpulver som du kan ha som mellanmål kan du välja nästan vilket som, beroende på vad du är ute efter. Vill du ha ett proteinpulver som kan ge dig ett mättande mellanmål, eller är du ute efter ett proteinpulver som tas upp direkt i kroppen? Ett kasein blir till små klumpar i magen, klumpar som förlänger matsmältningsprocessen och därmed ger dig en känsla av mättnad längre. Vill du istället ha ett lättare mellanmål som passar bra närmre inpå träningen? Då är ett vassleprotein att rekommendera. Gärna ett koncentrat som till skillnad från isolat och hydrolysat innehåller lite kolhydrater som ger dig energi till träningspasset!

- För dig som är vegan: Äter du en vegansk kost eller av annan anledning föredrar ett proteinpulver utan animaliska produkter (mjölk) är det ett vegansk proteinpulver du bör välja! Det finns flertalet olika veganska proteinkällor men de flesta mjölkfria proteinpulvren är gjorda på havre-, ris-, ärt- och/eller sojaprotein. Ett mjölkfritt proteinpulver är ett perfekt alternativ till det klassiska vassleproteinet som är gjort på mjölk.

- För viktnedgång: Är ditt mål att gå ned i vikt och minska i kroppsfett är ett vassleprotein att rekommendera! Fördelarna med vassleprotein är att de inte bara hjälper dig bibehålla och bygga muskler, utan även hjälpa dig gå ned i vikt. Välj gärna ett isolat eller hydrolysat för att undvika fett och kolhydrater samt minimera kaloriintaget.

Vilket proteinpulver är bäst för tjejer?

En av de kanske största myterna när det kommer till proteinpulver är att det skulle vara farligt för tjejer, att en tjej måste äta ett speciellt proteinpulver eller att ett proteinpulver skulle göra en tjej manlig till utseendet i form av ”för mycket” muskler. Givetvis är samtliga av dessa påståenden falska! Faktum är att det inte finns något proteinpulver som är bättre eller sämre för tjejer. Varför? Jo för att den kvinnliga kroppen hanterar inte proteinet på något annat sätt en den manliga kroppen. Trots denna fakta finns det flertalet proteinpulver på marknaden idag som marknadsförs för tjejer. Ofta är påsen eller burken rosa och smaken vanilj eller jordgubb. Många gånger står det också ”fettförbrännande” eller ”slim” på proteinpulvret, detta för att fånga uppmärksamheten hos kvinnor med målet att gå ned i vikt. Proteinpulver för tjejer är enbart ett säljknep och det finns inga belägg för att ett ”vanligt” proteinpulver skulle vara på något sätt farligt för tjejer då våra kroppar hanterar proteinet på precis samma sätt! 

Så istället för att leta efter markeringar som visar att ett visst proteinpulver skulle vara anpassat för tjejer, leta efter ett proteinpulver som har det innehåll och näringsvärde du önskar. Är ditt mål att gå ned i vikt? Då är förmodligen ett kalorisnålt, proteinrikt isolat det bästa för dig! Är ditt mål att bygga muskler? Då bör du leta efter ett proteinpulver med hög proteinhalt men även en del kolhydrater, till exempel ett koncentrat. Etc.

Måste man ta proteinpulver?

Självklart är proteinpulver inget måste, alls. Det finns ingen som behöver äta proteinpulver då det inte innehåller något som du inte kan få i dig genom kosten. Däremot kan det vara ett bra komplement för den som idrottar och har svårt att få i sig tillräckligt med protein via kosten. Då kan en proteinshake med exempelvis vassleprotein eller kaseinprotein, som ger cirka 20 till 30 gram protein per portion vara ett både bekvämt och prisvärt tillskott.

Så; man måste inte ta proteinpulver, men det är inte heller farligt! Vi rekommenderar att du investerar i ett proteinpulver om du misstänker att du inte får i dig tillräckligt med protes via kosten, vill öka ditt proteinintag utan att det ska kosta skjortan eller helt enkelt vill få bättre träningsresultat!

Är proteinpulver farligt?

Ett av de vanligaste påståenden vad gäller proteinpulver är att ett ”för högt” proteinintag skulle vara skadligt för njurarna. Anledningen till att detta påstående finns är proteinets koppling till njurarnas funktion. Njurarana ansvarar nämligen för att filtrera vårt blod på restprodukter, däribland urinämne som bildas från kvävet som blir över från proteinet vi äter. I njurarna fångas restprodukterna upp och lämnar kroppen via urinen. Men hur kopplas detta till att proteinpulver skulle vara skadligt för våra njurar? Jo, hos personer som har en nedsatt njurfunktion sker denna utrensning i njurarna inte lika effektivt som hos en frisk person. Av den anledningen rekommenderas personer med nedsatt njurfunktion att inte äta för stora mängder protein. För en frisk person finns det däremot inga belägg eller bevis för att ett högt proteinintag skulle vara skadligt för njurarna. Att proteinpulver skulle vara farligt för oss och våra njurar finns det alltså inte belägg för (3) (4).

Referenser

• Hulmi, Juha J.; Lockwood, Christopher M.; Stout, Jeffrey R. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein.Nutr Metab (Lond). 2010 Jun. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
  
  
• Kostrekommendationer för elitidrottare. Sveriges Olympiska Kommitté, 2009. https://sok.se/download/18.3e3b95e91555e5c9d8b6a15e/1466669159954/Kostrekommendationer+f%C3%B6r+Olympiska+Idrottare_Version+hemsidan_juni2016.pdf
  
  
• Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR.Dietary protein intake and renal function.
  
  
• Poortmans JR, Dellalieux O.Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000