Den stora guiden om viktminskning

Hur går man ner i vikt snabbt?

Att gå ner i vikt kräver både tid, tålamod och disciplin. Bara för du slutar äta godis, chips och pizza idag kommer du inte vakna upp 10kg lättare imorgon. Det är vanligt att leta efter genvägar och många vill hitta det snabbaste sättet att gå ner i vikt på, oavsett hur ohälsosamt eller ohållbart de än må vara. Det finns inga quickfix, men det finns metoder som fungerar och som kan skynda på samt underlätta processen, men framförallt hjälpa dig skapa en hälsosam livsstil!

Först och främst måste vi klargöra hur man går ner i vikt, innan vi kan gå in på hur man får det att gå snabbt. Viktminskning handlar kort och gott om kalorier in och kalorier ut. Det är basen i all viktnedgång och något som krävs för att minska i vikt. För att lyckas på din viktminskningsresa krävs det att du ligger på ett underskott av kalorier (energi). Precis som du går upp i vikt av att äta fler kalorier än du gör av med, så går du ner i vikt genom att äta färre kalorier än du behöver. Även träning kan hjälpa dig gå ner i vikt då du då bränner kalorier du ätit. Den bästa metoden för att gå ner i vikt är alltså att ligga på ett lagom stort kaloriunderskott och träna hälsosamt!

 

En hälsosam viktnedgång går inte på en dag, och inte heller två. Att sluta äta och träna dygnets alla timmar är varken hälsosamt eller hållbart. Nyckeln till att gå ner i vikt snabbt är att hitta ett sätt som funkar för just DIG, en livsstil och inte en quickfix. Börja till exempel med att ta bort ”tomma kalorier”, så som läsk, chips och godis. Det vill säga mat som inte ger dig något.

Vad ska man äta för att gå ner i vikt?

Grunden till att gå ner i vikt är att ligga på ett kaloriunderskott, det vill säga äta mindre än du gör av med. Men hur ska man äta då? Och VAD ska man äta? Jo. Något av de viktigaste är att äta regelbundet, varierat och hälsosamt. Se till att du får i dig tillräckligt med såväl protein som fett och kolhydrater, samtidigt som du ligger på ett kaloriunderskott. Ett tips för att underlätta detta är att hålla koll på vad och hur mycket du äter, till exempel genom en app eller liknande.

 

För att främja viktnedgång och muskeluppbyggnad bör du äta en proteinrik kost, snål på socker och mättade fetter. Proteinet håller dig både mätt länge och ökar din förbränning. Se även till at du får i dig bra med grönsaker och nyttiga fetter (tex de som finns i olivolja, kokosolja och avokado)! Försök äta så ”rent” du kan, det vill säga försök undvika processade livsmedel och halvfabrikat. De är ofta fulla av både socker och oönskade fetter. Se även till att dricka tillräckligt med vatten! Rekommenderat är minst en liter vatten om dagen (1). Anledningen till att vatten är en viktig del i viktminskningen är på grund va dess transport av alla näringsämnen, men även rensning av slaggprodukter. Fettsyror förbränns lättare när ditt blod är tunnare och du går med andra ord lättare ned i vikt om du dricker tillräckligt mycket vatten varje dag!

 

Hur ska man träna för att gå ner i vikt?

Det bästa receptet på viktnedgång är hälsosam mat i kombination med träning och rörelse. Genom att minska på kalorierna och öka på förbränningen kan du maximera din viktminskning! När det kommer till träningen gäller det att få in vardagsmotionen, hitta en  träningsform som passar dig och sätta en lagom nivå på träningen som håller i längden. Ett misstag många gör är att de beslutar sig för att gå ner i vikt, planerar in 7 stenhårda pass i veckan, men ger upp efter bara några dagar eller veckor. Hållbart? Inte jätte. Satsa istället på att börja få in vardagsmotionen. Bara den kan räcka för att boosta din viktminskning! Ta trapporna istället för hissen, gå en promenad på morgonen eller stå upp och jobba istället för att sitta ned 8h om dagen. Dessa små förändringar kan ge stora resultat! All motion räknas!

 

Därefter kan du börja lägga in lite träningspass. Testa till exempel någon ny träningsform med en vän, häng med sambon till gymmet en dag eller boka in ett lätt gruppass. Testa dig fram, sätt upp små mål om ett eller kanske två pass i veckan och hitta glädjen i det!

 

Vissa träningsformer bränner mer kalorier än andra, intervaller och andra högintensiva träningsformer är ett exempel! Högintensiv träning innebär att du gör mycket, på kort tid. Till exempel springer/cyklar/simmar intervaller, kör en cirkelträning med styrketräning med begränsad vila. Dessa träningsformer utmanar din kropp till max, höjer pulsen och bränner mycket kalorier, på kort tid.

Många har inte bara som mål att gå ner i vikt utan även forma kroppen. Då är en kombination av högintensiv träning och tung styrketräning at föredra! På så sätt förbränner du maximalt med kalorier, samtidigt som du tonar och formar kroppen.’

 

Påverkar stress viktnedgång?

En faktor som lätt glöms bort när det gäller viktnedgång är stress. Många tycker de äter rätt och tränar hårt, men trots det inte ser resultat. Här kan stress vara en bidragande faktor till att siffran på vågan står still. Stress ökar nämligen kortisolnivåerna i din kropp och med tiden ökar även ditt blodsocker samt insulinresistens. Insulinresistensen gör att din kropp lagrar mer kroppsfet, något som kan ha stor påverkan på din viktnedgång. Försök kontrollera dina stressnivåer samt sova och återhämta dit tillräckligt. Det är kombinationen av kost, träning, minskad stress och bra sömn som är nyckeln till viktminskning.

 

Hur lång tid tar det att gå ned i vikt?

Hur lång tid det tar att gå ned i vikt är väldigt individuellt och det finns en mängs faktorer som spelar in. Bland annat ålder, träningsmängd, kost, sömn, stress etc spelar in i viktnedgången. Det mest hållbara och hälsosamma sättet att gå ned i vikt är att ta det sakta men säkert. Att rasa i vikt på några enstaka veckor leder ofta till att man går upp kilona lika fort därefter. Sikta istället på att hitta hälsosamma vanor och du kan räkna med att gå ned ca. 0,5-1,5kg per vecka. Oftast går det ganska snabbt i början, innan det går lite långsammare. Det är fullt normalt och något man bör räkna med!

 

Kan man gå ner i vikt av kosttillskott?

Det finns flertalet kosttillskott som på ett eller flera sätt kan boosta din fettförbränning och hjälpa dig gå ned i vikt. Några av dessa är CLA, Synefrin, Grönt te, Måltidsersättare och kompletta fettförbrännare. Inget av dessa kosttillskott kommer få dig rasa i vikt, och de kommer inte fungera utan att du själv lägger grunden till din viktnedgång. Men ett kaloriunderskott, hård träning, bra sömn och minskad stress, i kombination med kosttillskott för viktnedgång är receptet på et både hälsosam och lyckad viktnedgång!

 

Vilka kosttillskott ska jag ta för att gå ner i vikt?

Det finns många olika kosttillskott för viktnedgång på marknaden idag. Allt från produkter som ökar din förbränning, ger dig energi och minskar sötsug till måltidsersättare för att underlätta och kontrollera kaloriintaget. Nedan listar vi ett gäng kosttillskott som vi rekommenderar för viktnedgång:

Måltidsersättare

Mångas problem i viktresan är kosten. En måltidsersättare ersätter inte alla dina mål om dagen men kan till exempel ersätta din frukost och/eller lunch. De är kalorisnåla, proteinrika och innehåller alla vitaminer samt mineraler din kropp behöver för att fungera som den ska. Att äta regelbundet och få i sig alla dagens måltider är viktigt för en lyckad viktnedgång och en måltidsersättare kan både underlätta vardagen och viktnedgången.

 

Fettförbrännare

Ett fettförbrännande kosttillskott verkar termogena, aptithämmande, sköldkörtelreglerande och/eller uppiggande. Tillsammans verkar de olika näringsämnena för att underlätta och påskynda din viktnedgång samt fettförbränning. Det finns fettförbrännare med och utan koffein, beroende på vad just du föredrar!

 

CLA

CLA, även kallat konjugerad linolsyra, är en grupp fettsyror som påskyndar din fettförlust och underlättar din viktnedgång. Det är en välstuderad och effektiv fettförbrännare som även har bevisats motverka oxidativ stress och ha en positiv effekt på immunförsvaret. CLA minskar även aptiten och underlättar på så sätt att hålla sig till en diet utan att gå hungrig.

 

Hjälper fettförbrännande kosttillskott?

Ja, fettförbrännande kosttillskott kan underlätta/hjälpa till vid viktnedgång. Viktigt är dock att de kombineras med en hälsosam kosthållning, träning och goda sömnvanor. Inget fettförbrännande kosttillskott kommer hjälpa dig om du inte gör förändringar i din kost samt rörelse.

Går man ner i vikt av måltidsersättare?

Det främsta syftet med en måltidsersättare är att underlätta i vardagen under en viktnedgång. Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med protein, vitaminer och mineraler under en diet och framförallt under den hektiska vardagen. Då kan en måltidsersättare vara ett bra alternativ att ersätta 1-2 måltider om dagen med. Bara genom att ersätta en eller två måltider om dagen ett par dagar i veckan med en kalorisnål måltidsersättare kan du gå ner i vikt. Viktnedgång sker vid ett underskott av kalorier, något som många upplever enklare att uppnå vid användande av en måltidsersättare. Så Ja, man går ner i vikt av en måltidsersättare, förutsatt att man använder den på rätt sätt och sköter den övriga kosten.

 

Är protein bra för att gå ner i vikt?

Ja, protein är jättebra vid viktnedgång! Protein bygger inte bara upp dina muskler och förhindrar att du förlorar en stor massa muskler vid viktnedgång (2) (3), de stimulerar även din mättnadskänsla (4) och har en positiv påverkan på fettförbränningen. Satsa på att få i dig åtminstone 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt, varje dag. Letar du efter ett smidigt sätt att komplettera din kost med protein? Då ska du kolla in våra proteinpulver, det underlättar och gör ditt proteinintag mätbart så att du verkligen får i dig rätt mängd protein varje dag.

 

Vilka vitaminer är bra för ämnesomsättningen?

Äter du en näringsrik och varierad kost med mycket frukt och grönt får du med största sannolikhet i dig de allra flesta vitaminer och mineraler du behöver! Men för man ligger på ett kaloriunderskott och äter mindre än vanligt kan det vara svårare att få i sig det man behöver, i den mängden man behöver för att må bra och främja viktnedgång. Då kan ett kosttillskott i form av en multivitamin vara att rekommendera. Men det finns även flertalet näringsämnen som är särskilt bra för att öka ämnesomsättningen. Nedan har vi listat några av de:

B-vitaminer

Några av de viktigaste vitaminerna för förbränningen är B-vitaminerna. Vid brist på dessa vitaminer minskar din förbränning och en viktnedgång kan försvåras. Se därför till att äta livsmedel rik på B-vitamin eller komplettera med ett kosttillskott av en eller flera av B-vitaminerna!

Magnesium

Magnesium behövs för flera viktiga processer i vår kropp, bland annat för att kunna omvandla glukos till energi som våra muskler sedan kan använda. Magnesium finns i flertalet livsmedel men ett kosttillskott kan vara bra för att säkerställa att du får i dig mineralen samt maximera din energi, återhämtning och förbränning.

Zink

Lika Magnesium är zink en avgörande mineral för en god förbränning. Zink ingår i flera olika processer i kroppen får kolhydraterna vi äter omvandlas till energi. Det är alltså viktigt att få i sig tillräckligt med zink för att upprätthålla en bra förbränning och gå ned i vikt.

 

Referenser

1. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/miljo/miljosmarta-matval2/dricksvatten-miljo
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469983/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20573800/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23107521/