Så bygger du en stark rygg

Vilka muskler finns i ryggen?

Ryggen är en av kroppens största muskelgrupper. De fyra största musklerna i ryggen är:

• trapezius
• rhomboids
• latissimus dorsi
• erector spinae.

Trapezius, ibland kallas denna muskel bara för traps eller för kappmuskeln, sitter i ryggens övre del och är helt enkelt vår nackmuskel. Den sitter alltså mellan nacken och axlarna. Sitter du mycket framför en datorskärm har du säkert upplevt att trapezius-muskeln känns stel.

Rhomboids sitter i mitten av ryggen. Har du stora rhomboids-muskler kommer du att se stor och muskulös ut. Latissimus dorsi, ibland kort och gott kallad lats, går snett över ryggen och är en av kroppens största muskler. Du har kanske hört att någon på gymmet säger att de ska träna sina vingar – ja, då är det latissimus dorsi man har syftat på. Välutvecklade lats ger ett vältränat utseende. Simmare och gymnaster har till exempel stora lats. Erector Spinae är en rak ryggmuskel i den nedre delen av ryggen. Muskelns funktion är att föra höftpartiet bakåt och hjälpa till att räta ut ryggen.  

Varför ska man träna ryggen?

Ryggen är kroppens stöttepelare och påverkar hela kroppens hållning. Har du en stark rygg minskar risken för skador i vardagen och vid träning. Träna därför ryggen för att undvika smärta och värk. Det är bra för dig som har ett stillasittande arbete men också för dig som har ett arbete som sliter på kroppen. Alla, från förskolelärare till industriarbetaren, gynnas alltså av en stark rygg. En stark rygg minskar också belastningen på skelettet. Musklerna i ryggen hjälper nämligen till att bära upp kroppen. En vältränad rygg tillsammans med starka magmuskler ger också en snygg och rak hållning. Och som du redan vet är all träning, inklusive ryggträning, bra! Du blir både piggare och starkare av att träna!

Vilka övningar ger en stark rygg?

Du behöver ett varierat och mångsidigt träningsprogram för att få en stark och frisk rygg. Det är också viktigt att du har en bra teknik när du gör dina ryggövningar. Det kan vara svårt att sätta ihop ett effektivt ryggprogram där alla fyra delar av ryggen tränas, och där du samtidigt får med tillräckligt tunga lyft för en ökad muskeltillväxt. På de flesta gym finns personliga tränare som kan hjälpa till att sätta ihop ett effektivt ryggpass som är enkelt att följa. Det är nämligen viktigt att du fokuserar på rätt övningar så att hela ryggen utvecklas och blir stark. 

Det är också viktigt att göra rätt antal repetitioner. Gör du för få eller för många repetitioner kommer träningen inte att bli lika effektiv. Hur många repetitioner du ska göra beror på vad målet med träningen är. Fler repetitioner ger bra uthållighet men muskeltillväxten blir ofta inte lika stor, och vill du bygga stora och starka muskler måste du fokusera på att träna med tunga vikter. Öka vikterna successivt och variera övningarna för att få riktigt bra resultat.

Hur tränar man bäst ryggen på gym?

Det finns många olika övningar som stärker och bygger upp ryggen. Här ska vi tipsa om några bra ryggövningar som du kan göra på gymmet. På gym finns ofta maskiner, men också hantlar och skivstänger. Maskiner kan vara något lättare för nybörjaren men med lite träning hittar du snabbt rätt teknik också med fria vikter.

• Marklyft är en bra basövning som ingår i de flesta träningsprogram. Marklyft bygger upp din grundstryka och har du väl grundstyrkan på plats kommer många andra övningar att bli mycket enklare. Marklyft är med andra ord en bra och heltäckande övning där många muskler i ryggen tränas samtidigt. Marklyft bygger dock särskilt upp din nedre rygg och lårens baksidor. Kom ihåg att det är väldigt viktigt att du har rätt teknik för att minimera risken för skador. Vid övningen ska du ha kroppsvikten på hela foten, lyfta stången nära kroppen och hålla ryggen rak under hela lyftet.
• Stångrodd är också en bra basövning som bygger upp en stark och välfungerande rygg. Övningen tränar hela ryggen men också armarna och axlarna.
• Pull-ups eller chins brukar också räknas som en bra basövning. Övningen går ut på att lyfta sin egen kroppsvikt och därför kan det vara en övning som inte passar nybörjaren på gymmet. Pull-ups tränar hela ryggen, biceps, underarmarna och axlarna.
• Pull-ups maskin och pull-down maskin är bra alternativ till vanliga pull-ups.
• Latsdrag är en övning som passar de flesta. Den är enkel men väldigt effektiv och den hjälper dig att bygga upp en bred rygg.
• Kabelmaskin är enkel att använda och kan användas till många olika ryggövningar.
• T-rodd fokuserar på den inre delen av ryggen, men även resten av ryggen, biceps, underarmarna, axlarna och nacken får arbeta under övningen.
• Sittande kabelrodd är en övning som fokuserar på den övre delen av ryggen. Den liknar T-rodd men i denna övning sitter du ned, precis som namnet avslöjar.
• Hantelrodd fokuserar på den inre delen av ryggen, och du kan fokusera på en rygghalva i taget i övningen.

Hur tränar man bäst ryggen hemma?

Det finns också många övningar som stärker ryggen som du kan göra hemma.

• Enkla rygglyft tränar nedre delen av ryggen och rumpan. Du ligger ner på golvet på magen med händerna placerade bakom huvudet, och sedan lyfter du bröstkorgen mot taket.
• Kobra är en övning som stärker din ländrygg och dina axlar. Ligg på mage på golvet med armarna längs sidorna. Pressa tårna mot golvet och lyft bröstkorgen från golvet.
• Superman är också en övning där du ligger ner på mage med armar och ben helt utsträckta. Lyft sedan armar, överkropp och ben från golvet. Det är bara magen och höften som ska ha kontakt med golvet. Sänk kontrollerat tillbaka kroppen till startpositionen. 
• Djupa utfall är en övning som tränar flera muskelgrupper och som även utvecklar bålstyrka och balans. Stå med fötterna höftbrett isär och armarna längs sidorna. Ta ett stort steg fram med ett ben och sänk höften. Håll ryggen rak. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.
• Plankan fungerar bra att göra hemma. Den aktiverar och stärker många muskler i kroppen, bland annat rygg, mage och rumpa.
• Olika roddövningar fungerar också utmärkt att göra hemma. Du kan använda antingen hantlar eller gummiband.

Hur stärker man ryggen bäst?

Som du har sett finns många övningar du kan göra för att få en stark rygg. När du gör ditt ryggpass är det viktigt att du tränar med tillräckligt tunga vikter och att du tränar tillräckligt ofta. Detta gäller naturligtvis all träning. Det tar nämligen tid att bygga upp och stärka kroppens muskler och därför måste du träna regelbundet under en längre tid för att få en stark rygg och minska risken för ryggproblem.

Hur får man en vältränad rygg?

Du läste det precis: Träna med tillräckligt tunga vikter och träna tillräckligt ofta. Risken med många ryggövningar när man är nybörjare är att man inte riktigt hittar rätt teknik. Istället för att låta ryggen arbeta är det istället armmusklerna som får ta i. Be gärna en kompis eller en träningscoach titta på dig när du genomför övningen. Då kan du få tips och råd på hur du kan förbättra tekniken. Du kan också använda en spegel.

Vilken del av ryggen är viktigast att träna? 

Det är inte bara en muskel eller några muskler i ryggen som du ska träna. För att få en stark rygg måste du träna hela ryggen. Olika muskler har olika funktioner och för att bli stark och få en ökad rörlighet och smidighet måste hela ryggmuskulaturen tränas.

Är det viktigt att äta rätt när man tränar?

Ja, du behöver energi för att bygga muskler. Maten är helt enkelt en del av träningen. För att dina muskler ska orka arbeta under hela träningspasset är det därför viktigt att du äter ett mellanmål innan du börjar träna. Ett snabbt mellanmål ger dig lättillgänglig energi och du kommer att vara laddad inför träningen. Det är också lika viktigt att du äter efter träningen. Då ska nämligen musklerna återhämta sig och byggas upp. En energibar eller en proteindrink kan vara ett perfekt sätt att sätta igång och hjälpa kroppen med återhämtningen.

Kroppen behöver kolhydrater, proteiner, fett, vitaminer och mineraler. Man kan enkelt säga att kolhydrater och fett ger musklerna energi och proteiner är musklernas byggstenar. Vitaminer och mineraler behövs för en mängd olika funktioner i kroppen. Om du tycker att det är svårt att få i dig alla näringsämnen kan du komplettera din kost med olika kosttillskott. Kom dock ihåg att kosttillskott inte ska ersätta en varierad och balanserad kost, utan vara just ett tillskott. Du ska alltid följa den rekommenderade dosen på kosttillskottets förpackning och se till att tillskotten förvaras oåtkomligt för barn. Har du en sjukdom, äter ett läkemedel, är gravid eller ammande är det bra att rådfråga en läkare innan du börjar med ett kosttillskott.

En stark rygg är viktig av många skäl, dels för att det förebygger belastningsskador och ryggont, och dels för att ryggen ger en bra kroppshållningen, ökar stabiliteten och möjliggör rörelser. För den som har ett stillasittande arbete är det viktigt att träna upp musklerna i ryggen för att minska risken för ryggsmärtor, och för den som har ett mer aktivt och tungt arbete är det viktigt med en stark rygg för att förbygga skador. När du tränar ryggen är det viktigt att du får med och tränar många olika muskelgrupper i ryggen, att du tränar regelbundet och att du successivt ökar på med tyngre vikter. Det är också viktigt att du har rätt teknik.